Miksi, milloin ja miten sinun pitäisi risteyttää
Hyödyt Cross-Training for Runners
Ristikoulutus on urheilua tai liikuntaa, joka täydentää pääurasiasi - tässä tapauksessa käynnissä. Riippumatta siitä, oletko aloittelija juoksija vai kokenut maratonisti, voit hyötyä ristikoulutuksesta. Tässä on useita syitä, miksi juoksijoiden pitäisi risteytyä:
- Se auttaa tasapainottamaan lihasryhmiä. Cross-training auttaa vahvistamaan ei-juoksevia lihaksia ja lepää juoksevat lihakset. Voit keskittyä tiettyihin lihaksiin, kuten sisäisiin reisiisi, jotka eivät toimi yhtä paljon juoksun aikana ja voivat olla heikompi kuin juoksevat lihakset.
- Voit ylläpitää tai parantaa jopa sydän- ja verisuonitaitojasi. Monet rajat ylittävät harjoitukset ovat suuria sydän-harjoituksia, joten ne perustuvat samankaltaisiin hyötyihin juoksemisesta.
- Se vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Tasoittamalla heikommat lihakset vahvemmilla, autat vähentämään mahdollisuuksiasi loukkaantumiselle. Osallistuminen pienitehoisiin ristiinkoulutustoimiin, kuten uintiin tai veden juoksuun, vähentää myös nivelten stressiä, jotka ovat usein pahoinpidelöitä juoksijoille.
- Et välitä kyllästyneestä juoksemisesta. Päivän kuluminen loppuu lopulta jopa vaikeimmista juoksuajastimista. Cross-training antaa juoksijoille paljon tarvitsemansa mentaalisen tauon urheilustaan, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka harjoittavat pitkän matkan tapahtumia, kuten maratonit.
- Voit jatkaa harjoittelua tiettyjen vammojen kanssa antamalla heille oikea aika parantua. Loukkaantumisesta kärsivien juoksijoiden toisinaan lääkärin on kerrottu, että hänellä on tauon juosta loukkaantumisensa aikana. Tietyillä vammoilla on kuitenkin mahdollista jatkaa ristiinkoulutusta. Ristikkäistutkimus voi auttaa loukkaantuneita juoksijoita ylläpitämään kuntosäänteitään ja parantamaan turhautumista ja pettymystä olemasta sivuutettu.
Milloin minä ristiin junan?
Ristikoulutuksen määrä riippuu todellisuudessa siitä, miten tunnet - sekä henkisesti että fyysisesti. Yleensä, jos olet virkistysjuoksija, yritä täydentää 3-4 päivän juoksua 2-3 päivän harjoittelun ajan. Jos olet kilpailija ja joka kestää 4-6 päivää viikossa, voit korvata matalan intensiteetin rajat ylittävän harjoittelun helposti ajettaessa tai lepopäivänä 1-2 päivän viikolla.
Ristikoulutus voi olla erinomainen myös juoksijoille, jotka matkustavat eivätkä välttämättä pysty juoksemaan juoksumattoon tai juoksumattoon, mutta voivat käyttää muita urheilulajia.
Jos olet tekemisissä vamman kanssa ja jumittua , et välttämättä tarvitse junaa useammin. Keskustele lääkärisi tai fyysisen terapeutin kanssa saadaksesi neuvoja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi ristiin junaa ja mitä toimintoja parhaiten sopii tiettyyn vammaan.
Jotkut juoksijat, sekä aloittelijat että kokeneet juoksijat, saattavat osua harjoitteluun, kun he tuntevat kyllästyneitä tai jännittyneitä. Ristikoulutus voi olla hyvä tapa työskennellä näiden motivoimattomien vaiheiden läpi. Kun pari viikkoa ei ole käynnissä joka viikko, jotta voit tehdä toisen toiminnan, voit saada sinut innoissasi palata käynnissä.
Suosittuja Ristiliikunta-harjoituksia
Uinti: Uinti on erinomainen ristikoulutustoiminta, koska se ei ole painoa kestävä, joten se antaa sinulle parisuhteen (joka vie paljon stressiä, kun olet käynnissä) tauon.
Sen avulla voit rakentaa voimaa ja kestävyyttä sekä parantaa joustavuutta. Se on hyvä tasapaino käynnissä, koska sinä todella työskentelet ylävartalostasi ja antaa jalkojen lihaksille hengityksen. Uintia suositellaan erityisesti ihmisille, jotka ovat alttiita juoksevia vammoja tai ovat toipumassa loukkaantumisesta.
Jotkut juoksijat ovat myös hyvin rentouttavia ja meditatiivisia.
Lisää uintia
Vesiurheilu: Veden kuluminen on erinomainen vaihtoehto loukkaantuneille juoksijoille tai korvaamaan helppokäyttöinen päivä. Se on myös älykäs tapa päästä kulkemaan kuuman ja kostean sään aikana. Vaikka voit juosta veteen ilman vaahdotusapuvälineitä (liivit, vyöt jne.), Löydät harjoittelun helpommin heidän kanssaan.
Pyöräily tai spinning: Pyöräily- ja spin-luokat ovat myös erinomaisia, vähän vaikuttavia tapoja kasvattaa sydän- ja verisuonitaitojasi ja voimakkuuttasi, erityisesti neloset ja liekit.
Lisätietoja pyöräilystä
Elliptinen: saat kokonaisvaltaisen kardiovaskulaarisen harjoittelun ellipsilaitteessa. Niiden soikea (ellipsin) liike antaa käyttäjälle tunnelman klassisesta maastohiihdosta, portaiden kiipeilystä ja kävelystä kaikki yhdessä. Voit ohjelmoida elliptiset liikkumaan joko eteen- tai taaksepäin, joten voit työskennellä kaikki tärkeät lihakset jaloissasi. Koska ellipsi- sessä käytetyt lihakset ovat samanlaisia kuin käytät käynnissä, kone on hyvä pienikokoinen vaihtoehto, kun vamma estää sinua käyttämästä.
Pilates: Pilates-menetelmä on harjoittelun muoto, joka korostaa ydinvoimaa ja joustavuutta, tärkeitä juontajien usein huomiotta jättämiä elementtejä.
Seuraavassa on joitain syitä, miksi Pilates on niin suuri ristikoulutukseen .
Kävely: Kävely on hyvä toiminto korvata helppokäyttöinen päivä, varsinkin jos olet toipumassa pitkästä ajonopeudesta tai nopeuden harjoittelusta. Tietyillä vammoilla voi olla kiputonta, ja nopeus kävely on hyvä tapa säilyttää sydän- ja verisuonitaudit kun olet toipumassa.
Soutu: Erinomainen kardiovaskulaarinen, vähävaikutteinen aktiviteetti, soutu vahvistaa lonkat, pakarat ja ylävartalo. Varmista vain, että opit oikean soutustekniikan maksimoimaan tämän toiminnan edut ja välttämään vahinkoa.
Vahvuus (tai paino) Harjoittelu: Vahvuuskoulutus mahdollistaa juoksijoiden parantavan juoksevien lihasten voimakkuutta, luo tasapainon epätasapainoisten lihasryhmien kesken ja keskittyy pitämään jalat vahvoina vahingoilta. Voit käyttää joko kestävyyskoulutusta, jossa käytät omaa painoa vastustukseen (painikkeet, esimerkiksi) tai painokoulutukseen, jossa käytät painoja (ilmaisia tai koneita) vastustuskykyyn (esim. Jalka painallus). Vahvuuskoulutus on erinomainen tilaisuus vahvistaa ydintäsi, joka auttaa juoksijoita välttämään väsymystä ja ylläpitämään lomaketta.
Jooga: Jooga tarjoaa joitain samoja etuja kuin voimaharjoittelu, koska käytät kehonpainostasi vastustuskyvyn vahvistamiseen lihaksistasi. Voit myös parantaa joustavuutta, koska se sisältää paljon venytystä. Monet juoksijat löytävät joogan erinomaisen tavan rentoutua pitkän ajan kuluttua tai kovaa harjoittelua.
Maastohiihto: Murtomaahiihtäjillä saat suuren kardiovaskulaarisen harjoittelun ja keskitytään useisiin samaan lihasryhmiin kuin käynnissä. Voit ohittaa kaiken, että lyönti tiellä, joten se on hyvä ristiinkoulutustoiminta juoksijoille, joilla on vammoja. Voit myös työskennellä joustavuudellasi, sillä liukumisliike ulottuu vasenlihaksesi, vasikoiden ja selkärangan lihaksia. Ja jos lunta on maata, voit aina käyttää sisätiloissa olevaa hiihtokonea, joka tarjoaa hyvin samanlaisen harjoittelun.
Lisää maastohiihdosta
Jää tai luistelu: Inline tai luistelu on myös toinen ei-iskuturva (niin kauan kuin et pudota!) Ja se on loistava toiminta, jos olet toipumassa sääriluista , akillesjänteen tai polven vammoista. Sinun todella työskennellä quadriceps, pakarat ja alaselän lihaksia.
Lisää inline-luistelusta