Kuinka aloittaa käynnistyksen
Jos et ole koskaan aiemmin ajautunut tai sinulla on ollut pitkä tauko käynnistyksestä, se voi tuntua uhkaavalta päästä sinne ja osua jalkakäytävään. Mutta jos tutustut joitain perustietoja käynnistä ja noudatat aloittelijan aikataulua, sinun on hyvä matkalla aloittamaan uusi juoksu .
Ennen kuin aloitat
Jos sinulla ei ole äskettäin ollut fyysistä, lääkärisi saa lääkärintodistusta ennen kuin aloitat lääkkeen käytön.
Vierailusi aikana jaa suunnitelma ja tavoitteet lääkärisi kanssa ja arvioi suunnitelmasi ja mahdolliset terveysongelmat. Jos sinulla on ollut aiempia vammoja tai ongelmia, varmista, että lääkärisi on tietoinen niistä ja kysy häneltä, onko hänellä mitään ehdotuksia siitä, miten estetään toistuminen.
Varustautua
Onneksi sinun ei tarvitse runsaasti fancy-kalliita laitteita juosta, mutta oikeiden juoksukengät jalkatyypillesi on ratkaisevan tärkeää mukavuuden ja vamman ehkäisemiseksi .
Käy erikoisnäyttelytilassa saadaksesi asiantuntevaa neuvontaa oikeiden juoksukengän ostamisesta. Myymälän asiantuntija etsii jalkojasi, seuraa sinua, ja tee suosituksia jalatyyppisi ja juoksutyyliesi perusteella. Jos sinulla on jo haluamasi juoksukengät, mutta sinulla on ollut niitä jonkin aikaa, saatat joutua hankkimaan uusia. Kuluneet kuluneet jalkineet voivat myös johtaa loukkaantumiseen. Sinun tulisi korvata ne 300 - 400 mailin välein .
Jalkineiden lisäksi et tarvitse paljon muutakin kuin mukavat liikuntavaatteet päästäkseen alkuun. Jos käytät ulkona, varmista, että noudatat joitakin perusvihjeitä kuumien sääilmiöiden ja kylmien sääolojen pukeutumiseen , joten pysyt turvallisena ja mukavana.
Kun kestävyys paranee ja aloitat kauemmin, kannattaa investoida joihinkin teknisiin kenkiin, jotka käyvät vaatteita ja muita peruskäyttölaitteita , kuten juoksuvyö, hyvät juoksukengät ja juoksuhattu. Jotkut juoksijat haluavat myös seurata katsella heidän ajojaan ja etäisyyksiään.
Ota kävelykierrokset
Ennen kuin aloitat käynnistyksen, tutustu suoritus- / kulkumenetelmän tekemiseen . Useimmat aloittelija juoksevat alkavat käyttämään run / walk-tekniikkaa, koska heillä ei ole kestävyyttä tai kuntoa pitkään aikaan. Run / walk -menetelmä vaatii lyhyen segmentin suorittamista ja sen jälkeen kävelykatkoa. Kun jatkat run / walk-ohjelmaa, tavoitteena on jatkaa käyttämäsi aikaa ja lyhentää kävelyaikaa. Tietenkin jotkut juoksijat löytävät kävelykatkoja niin hyödyllisiksi, että he jatkavat heidän ottamistaan, vaikka heidän kestävyytensä ja kuntonsa parantuisivat.
Noudata alkukehän aikataulua
Harjoittelun aikataulun jälkeen voit turvallisesti rakentaa käynnissä olevia matkoja, mutta se auttaa myös sinua pysymään motivoituneina.
Tietäen, että olet aikataulun mukaiset suoritukset, se pitää sinut reitillä. Alle kahdeksan viikon aloitusohjelma on yksinkertainen ja auttaa sinua helpottamaan käynnistystä.
Ennen kuin aloitat käynnissä olevan harjoittelun, sinun on kuitenkin varmistettava, että lämmität kunnolla . Hyvät lämpimiä signaaleja elimistölle, että sen on aloitettava pian. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös vähentämään stressiä sydämeesi, kun aloitat ajon. Aloita kulkumatkat nopealla kävelyllä, jonka jälkeen on helppoa lenkkeily muutaman minuutin ajan. Voit myös tehdä joitain lämmittelytoimintoja . Päätä lopuksi harjoittelu hitaalla viiden minuutin jaloilla tai kävele jäähtyä . Jäähdytys mahdollistaa sykkeesi ja verenpaineen lasku vähitellen.
8 viikkoa aloittelijaohjelma
VIIKOSSA: Kävele kuudeksi minuutiksi, sitten lenkkeily helposti minuutin ajan. Toista kolme kertaa. Tavoitteena on kolme istuntoa, joilla on sama sekvenssi viikolla.
KAKSI VIIKKO: Kävele viisi minuuttia, sitten jalkapallo kahden minuutin ajan. Toista kolme kertaa. Tavoitteena tehdä kolme istuntoa viikolla kaksi.
Viikko kolme: Kävele kolme minuuttia, sitten jog neljä minuuttia. Toista neljä kertaa. Tavoitteena kolme istuntoa viikolla kolme.
VIIKKO Neljäs: Kävele kahden minuutin ajan, sitten jalkapallo viiden minuutin ajaksi. Toista neljä kertaa. Ammu kolmen näistä istunnoista viikolla neljä.
VIIKKO VIIKKO: Kävele kaksi minuuttia, sitten jog kahdeksan minuutin ajan. Toista kolme kertaa. Tee kolme näistä istunnoista viikolla viisi.
Viikko kuusi: Kävele kahden minuutin ajan, sitten jog yhdeksän minuuttia. Toista kolme kertaa. Yritä tehdä kolme istuntoa kuudelle viikolle.
VIIKKO SEITSEMÄN: Kävele yhden minuutin ajan, sitten jog 11 minuuttia. Toista kolme kertaa. Tee kolme istuntoa tällä viikolla.
VIIKON KOKO: Ensimmäistä kertaa tällä viikolla voit kokeilla viiden minuutin ajan aloittaa ja lopettaa harjoittelun ja juosta 20 minuutin ajan. Viikon lopussa yritä ajaa 30 minuuttia pysähtymättä.
Kun olet suorittanut ohjelman, pyrkivät käyttämään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Huomaat, että kestävyys ja kunto jatkuvat entisestään. Pian olet valmis suorittamaan ensimmäisen 5K !
Lisää avainvihjeitä aloittelijoille
- Käytä hengittämistä oppaanasi käynnissä. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua käynnissä, eikä hengittäminen voi olla raskasta. Älä ole huolissasi vauhdittasi kilometriä kohden - jos voit välittää "puhetestin" ja puhua täydellisinä lauseina ilman huohottavaa ilmaa, niin siirryt oikealla nopeudella.
-
5 huonoa juoksevaa tottumusta (ja miten rikkoa heidät)
-
Miksi sinun pitäisi lämmetä ennen käynnistystä
- Varmista, että hengität nenän ja suun läpi ja hengittyy suustasi. Oikea hengitys ja syvä vatsahengitys auttaa välttämään ärsyttäviä sivuompeleita tai kouristuksia vatsan alueella.
- Oikea juokseva muoto on avain vammojen ja väsymyksen estämiseen. Seuraa näitä vinkkejä, jotta voit käyttää oikein . Varmista myös, että vältät nämä yhteiset virheet .
- Juo vettä harjoitustesi loputtua uudelleenhydratoimiseksi. Jos se on kuuma ja kostea, sinun pitäisi myös juoda vettä (noin neljästä kuuteen unssia) puolivälissä harjoitustesi kautta.
- Post-run on hyvä aika venyttää ja parantaa joustavuutta, koska lihakset lämpenee. Se on myös rentouttava tapa lopettaa harjoittelu. Kokeile jotain näistä kohdista, jotka kohdistuvat tiettyihin alueisiin, jotka ovat usein tiukkoja aikana ja sen jälkeen.