Jooga-luokat päätyvät usein sarjaan istuvien lonkkasten. Kestää jonkin aikaa keskittyä tähän alueeseen harjoituksesi lopussa, jotta voit hyödyntää pysyvien asentojen kanssa rakennettua lämpöä. Lihaksen ympärillä olevat lihakset ovat yleensä tiiviysalue, jossa jännitys on tallennettu. Lämpimällä lihaksilla työskentely on mahdollista syventää ja vapauttaa enemmän. Istumattomat poseet toimivat viileänä, siirtymässä lopulliseen rentoutumiseen .
Tässä sarjassa esiintyviä poseja kutsutaan usein lonkanavaajiksi , mutta se on harvoin väärinkäyttö. Seuraavat 5 aiheuttaa venyttää sisä- ja ulompi reidet, hamstyrings, piriformis ja lihaksen ryhmä, jota kutsutaan hip flexorsiksi. Kaikki nämä lihakset ovat tiukkoja, kun vietät paljon aikaa istuimissa. Venyttely voi auttaa lievittämään ja estämään selkäkipua ja iskiasikohtaa .
Varmista, että olet siirtymässä lantiosta kaikissa eteenpäin mutkissa. Kuvittele lantion kulhoon vettä. Kun eteenpäin taivutetaan, vesi vedottaa kulhon etuosasta.
Jos lantion ympärillä oleva alue on tiukka, on hyödyllistä saada viltti ja jooga-lohkot kätevästi. Jos sinulla ei ole näitä rekistereitä, voit käyttää kotitaloustavaroita.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Aloita tämä sekvenssi, joka istuu mukulakupin poseessa - baddha konasana .
2. Aseta peitto tai lohko, jos se on mukavampaa. Voit myös sijoittaa lohkot polvien alle tukeen, jos ne ovat hyvin kaukana lattiasta.
3. Istu pystyasennossa noin viisi hengitystä varten. Sitten saranan lantiolla tulla eteenpäin taivuta, jos mahdollista. Pysy eteenpäin taivutuksessa yhtä monta hengitystä varten.
Polvi nilkan Pose - Agnistambhasana
1. Valitse baddha konasana, ylistä oikea nilkan vasempaan polviin tuomaan itsesi polviin nilkkaan asettamalla oikealla jalalla päälle. Oikea polvi on suoraan vasemman nilkan yli.
2. Varmista, että säkit ovat maton etupuolella ja nilkkasi taipuneet. Voit liu'uttaa huopa oikean polven alta, jos polven ja nilkan välillä on suuri tila.
3. Ota viisi täysin syvää hengitystä. Jos pose tuntuu aika intensiiviseltä, pysy sinä missä olet. Jos haluat hieman enemmän, päästä eteenpäin taivuta jalkasi yli viisi hengitystä.
4. Suorista jalat osaksi henkilöstöä pose - dandasana ja ravista jalat.
5. Toista asento vasemmalla jalalla ylhäällä.
Lehmän kasvotus - Gomukhasana
1. Liu'uta oikea polvi vasemman polven yläpuolelle lehmän kasvotukselle . Jalat ovat reisien ulkopuolella. Voit päästä kädet ja polvet auttamaan sinua pääsemään oikeaan asentoon.
2. Koska keskitymme lantioon tässä, käsiasento on yogin valinta . Voit ottaa perinteisen käsivarsiasennon, käydä rukousasennossa tai tuoda kätesi lattialle.
3. Ota viisi hengitystä pystysuorassa asennossa. Sitten tulet eteenpäin taivutettavaksi viidelle hengitykselle, jos mahdollista.
4. Toista asento vasemmalla jalalla yläosassa.
Head to Knee Pose - Janu Sirsasana
1. Paluu mukulakupin poseeseen.
2. Pidä vasen jalka nivellessä, työnnä oikea jalka suoraan ulos edessäsi.
3. Ompele oikea jalka voimakkaasti. Inhalaa selkäsi pitkään ja eteenpäin taivuta oikean jalan yli päästäkseen tamm sirsasanan sisään .
4. Jos pääset oikeaan jalkaan, pidä sitä kädet. Jos et voi vain pitää kiinni sääriluistasi.
5. Pidennä selkärankaasi hengittäessäsi ja syvennä eteenpäin taivuteltasi viipymällä viisi hengitystä.
6. Tule takaisin mukulakupin poskeen ja laajenna sitten vasen jalka tekemään janu sirsasanaa toisella puolella.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Irrota jalat laajaan asentoon.
2. Jousta molemmat jalat ja kiinnitä molemmat jalat alas voimakkaasti, tulevat upavistha konasana.
3. Välitä taivuta keskelle, laajentaa selkärankaa sisäänhengityksessäsi ja syventää poseeraa uloshengityksessäsi.