Pyöräilijät tuntevat usein tiukkuutta suurissa lihasryhmissä, joita käytetään pyöräilyyn: vasikat, quadriceps, hamstings, glutes, lonkat, hartiat ja kaulan ovat erityisen säännöllisen venyttelyn tarpeessa. Tämä lyhyt sarja jooga-poseja on suunniteltu virkistyskisaajille ja se tulee tehdä kun lihakset ovat jo lämpimiä. On hyödyllistä saada muutamia apuvälineitä kätevästi, mutta voit korvata kodin tarvikkeita, jos sinulla ei ole niitä (vyö toimii hihnana, kirjat tai laatikot voivat seistä lohkoille).
1 - Pelvic Tilts
Aloita tästä upeasta, lempeästä vapautuksesta alhaiselle taakse. Kuvittele lanttiasi kulhoon vettä. Kun makaat selässäsi polvillasi taivutettuna, työnnä lantiota takaisin niin, että vesi vuotaa vatsaasi ja lannerangan puristat lattialle. Inhale ja vapauta. Toista tämä noin kymmenen kertaa. Liike on hienovaraista mutta tehokasta.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Venytys suonelle, selälle ja hartioille. Jos kaula häiritsee sinua, voit pitää sen neutraalissa asennossa sen sijaan, että kääntäisit sen sivulle. Muista tehdä molemmat puolet.
3 - Istuin eteenpäin - Paschimottanasana
Klassinen hamstring-venytys, jooga-tyyli. Tämä tarkoittaa, että se ei ole vain koskettaa varpaasi. Työskentele eteenpäin taivutettavaksi kiertämällä lantiota (kuten yläpuolella lantion kallistuksella) pitäen selkäranka pitkänä eikä syöksy siihen. Käytä myös hengitystäsi, pidennä selkärankaa jokaisella hengityksellä ja syventää eteenpäin taivutetta jokaisella hengityselimellä.
4 - Lehmän kasvotus - Gomukhasana
Keskitymme olkapäähän täällä, joten jos sinulla on herkät polvet, pidä jalat ulos niin kauan kuin edellisessä poseessa. Käytä tarvittaessa hihnaa kätesi välissä.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Nelikot, suuret lihakset reiden etuosassa, tarvitsevat erityisesti venyttelyä. Älä kameli aseta lohkojen alle kätesi korostamaan nelinkertaista venytystä taaksepäin taivutuksen sijasta. Pidä kaula pitkin sen sijaan, että pääsi pudota takaisin.
6 - Lunge
Lunges ovat suuria venytyksiä hip flexors, ryhmä lihaksia, jotka ohjaavat liikkeen jalkojen kohti vartaloa. Tee molemmat puolet. Voit pudottaa selän polven mattoon, jos se on mukavampaa.
7 - Malasana - Garland Pose
Venytys, lantion ja nivuset. Yritä pitää selkäranka kauas eikä pyöristää eteenpäin. Ota pehmusteita, kuten valssattu peitto, kannoilla, jos ne eivät pääse lattialle. Jos kyykyssä on todella kovaa sinulle, asettamisalue lohkosi alla voi auttaa.
8 - Seisova Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Hauskaa, yritä tulla tähän pose edellisestä, garland aiheuttaa. Tartu oikeaan isoin varpaan yogi-toe-lukkoon samalla, kun se on vielä kyykkyssä. Tule seisomaan oikaisemalla vasen jalka pitämällä oikeaa varpaat kiinni. Kun pysyt jalassa vasemmalla, työnnä oikea jalka suoraan. Käytä hihnaa tarvittaessa, jotta saat mukavan venytyksen vasikkaan. Sitten taivutetaan oikea jalka ja laske alas kyykkyksi toiselle puolelle. Tämä harjoitus parantaa myös ydinvoimaa ja tasapainoa. Jos haluat ottaa sen helpoksi, tee tämän positiivinen versio .
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Hyvä lonkan avaaja ja venytys gluteille. Aloita perinteisellä kyyhkysivalmistelulla, jossa selkänoja ulkonevat. Jos tunnet olosi mukavaksi täällä ja haluat toisen neljän venytyksen, siirry tähän merenneitoon, jossa taaksepäin selkä polvi.
10 - Jalusta ylös - Viparita Karani
Lopeta antamalla jalkasi mukava lepo tässä restauroivassa asennossa .