Yhteensä Body Strength Workout Senioreille

Vaikka kaikki voivat hyötyä painojen nostamisesta, vanhemmat aikuiset voivat saada enemmän etuja , antaen sinulle voimakkaamman, terveemmän ruumiin. Vahvan kehon avulla voit välttää vammoja, putoamisia, kipua ja muita ikääntymiseen liittyviä ongelmia.

Voit vähitellen menettää lihasmassaa, kun ikää, jos et tee mitään säilyttääksesi sitä. Kun pidät tai lihastat enemmän, saatat elää pitempään ja varmasti paremman elämänlaadun.

Tämä koko kehon harjoittelu on hyvä tapa ikääntyville aikuisille aloittaa voimaharjoittelu. Harjoituksissa keskitytään koko kehon lujuuden parantamiseen korostamalla tasapainoa , vakautta ja joustavuutta.

Päästä alkuun

Avain painokoulutuksen aloittamiseen, jos olet uusi tai se on ollut pitkä aika on vähitellen keventää painojen nostamiseen. Nosto painot voivat aiheuttaa arkuutta, joka on normaalia, mutta se ei saa aiheuttaa liikaa kipua tai epämukavuutta.

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on kipuja, vammoja tai muita olosuhteita, joihin olet tekemisissä. Ota aikaa liikuttamalla ja lisää vain painoja tai vastustusta, kun tunnet olosi mukavaksi harjoituksissa.

Tarvittavat varusteet

Erilaiset painotetut käsipainot , liikuntapallo , vastusnauha lääkepallo , tuoli ja portaikko tai portaikko.

Kuinka tehdä Body Bodyness Workout

• Aloita 5-10 minuutin lämmitys valokuntoon (käveleminen paikoillaan jne.).
• Suorita jokainen harjoitus, kuten on esitetty yhdelle sarjalle, eikä painoja tai kevyitä painoja käytetä harjoituksiin. Painotusta ehdotetaan jokaiselle harjoitukselle, mutta muokkaat niitä sopivustason ja tavoitteiden mukaan. Keskity ensin lomakkeeseen. On parasta mennä kevyesti painoihin aloittelijassa.
• Voit edistyä lisätä sarjan joka viikko, kunnes teet yhteensä 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja 30 sekunnin lepoaika kunkin sarjan välillä.
• Tee tämä harjoittelu yksi tai kaksi nonconsecutive päivää viikossa, ottaen vähintään yhden päivän lepo harjoitusten välillä.
• Jos sinusta tuntuu erittäin kipeä , anna itsellesi ylimääräisiä lepopäiviä tarvittaessa ja palaa seuraavaan harjoitukseen.

Chair Squat

Kyykky on koko päivän tekemä liike, nousu ja alas tuolista, autoistamme ja ulos. Hyvään muotoon tekeminen auttaa sinua rakentamaan voimakkuutta lonkatuilla, nokkosilla ja reiteillä.

1. Aseta tuolin eteen jalat, joiden ympärillä on olkapään leveys.
2. Taivuta polvet. Lähetä lantio takaisin ja käsivarret suoraan eteenpäin tasapainottaaksesi.
3. Istu alas ja heti, kun otat yhteyttä tuoliin, palaa ylös.
4. Yritä nousta ylös ilman keinua taaksepäin tai käytä vauhtia. Sen sijaan paina kantapäsi ja työnnä lattiaan nousemaan.
5. Toista 12 toistoa varten.

muutoksia

• Helpompi: Voit myös laittaa kädet reiteille tukeen tai istua kiskon vieressä, jos tarvitset enemmän tukea seisoessasi.
• Vaikeampi: Pidä painoja käsiisi lisäämällä voimakkuutta.

Polvisuojat Med Ballilla

Tämä liike on hyvä yläluovan kestävyyden sekä tasapainon ja vakauden kannalta.

1. Pidä kevyt tai lääketieteellinen pallo (2 - 5 kiloa) molemmissa käsissä, suoraan pään yli.
2. Nosta oikeaa polvea vyötärön tasolle samalla, kun kuljetat kädet alas, koskettaen painoa tai palloa polviin.
3. Laske oikea polvi ja ota pallo kokonaan ylös.
4. Nosta vasenta polvea hip-tasolle ja tuo pallon alas polviin.
5. Palaa alkuun ja toista, vuorotellen.
6. Jatka 30-60 sekuntia.

Muutokset:

• Vaikeampaa: Voit lisätä voimakkuutta liikkumavaraa liikkumalla samalla, kun ylläpidät painon ja kehon hallintaa. ja nostamalla polvet mahdollisimman korkealle.
• Helpompi: Et voi myöskään käyttää painoa lainkaan tai painaa rintakehää samalla kun nostat polvet.
• Jos sinulla on selkä- tai polvaongelmia, voit välttää liikkumisen ylävartaloa ja tehdä vain polvinostimet.

Sivujalanostimet

Tämä siirto parantaa tasapainoa sekä vahvistaa molempia jalkoja. Seisova jalka on käyttää enemmän stabilointiaineita lihaksia pitämään kehosi vakaana ja nostojalka auttaa sinua rakentamaan voimaa lonkat ja nokkojen.

Voit käyttää resistiivistä nauhaa nilkan ympärillä voimakkaammin tai tehdä sen ilman vastustusta.

1. Aseta sivuttain tuolin tai seinän tuki ja sitoa vastus nauha nilkan ympärillä (valinnainen). Voit myös käyttää kevyitä nilkan painoja sekä 1 - 5 kiloa.
2. Siirrä paino oikeaan jalkaan ja nosta vasen jalka sivulle, jalka taipuisaksi ja lonkat, polvet ja jalat kohdistettaessa. Varpaiden tulee olla huoneen etuosassa.
3. Yritä nostaa jalka kallistumatta vartaloon - pidä vartaloa pystysuorassa, kun nostat jalkaa muutama tuumaa maasta.
4. Laske alas ja toista 12 kpl jokaisella jalalla.

Lat vedä nauhoilla

Tämä siirto vahvistaa latin lihaksia molemmin puolin takaa, että käytät joka päivä vetämällä liikkeet, kuten avaaminen ovet tai poiminta asioita.

1. Seiso tai istu pitämällä vastuskaistaa molemmissa käsissäsi pään yli.
2. Käsisi tulisi olla leveydeltään leveämpiä, jotta nauha olisi jännittynyt. Voit joutua säätämään käsiäsi jännityksen muuttamiseksi.
3. Varmista, että taakse on tasainen ja abs on kiinnitetty.
4. Pidä vasen käsi paikoillaan ja supista lihakset oikealla puolella selkäsi vetämällä kyynärpää alaspäin kohti rintakehää.
5. Paina takaisin ylös ja toista 12 kertaa oikealla puolella.
6. Vaihda sivut ja tee 12 toistoa vasemmalla puolella.

Bicep Curls

Tämä harjoitus vahvistaa vahvoja, lihaksia, joita käytät joka päivä, kun kuljetat asioita, avaat ovia tai otat asioita.

1. Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ​​ja pidä käsipainot kussakin kädessä. Ehdota paino: 5 - 8 kiloa naisille, 8-15 kiloa miehille. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kettlebellia kuvan osoittamalla tavalla.
2. Kun kämmentenne ovat vastakkain, supista neulot ja paina painosi olkapääsi kohti. Yritä olla siirtämättä kyynärpäätä kun painat painoja ylös.
3. Laske paino takaisin alaspäin, mutta pidä kevyesti mutkassa alareunassa. Älä heitä painoa ja pidä kyynärpäät staattisina kun painat painoa.
4. Toista 12 toistoa varten.

Tricep-laajennus

Triceps kovaa joka kerta, kun teet kaikenlaista työntöliikettä, joten haluat, että varren molemmat puolet ovat vahvoja ja tasapainoisia.

1. Istu tai seiso ja pidä lääketieteellinen pallo tai paino molemmissa käsissä. Ehdotettu paino: 4 - 10 kiloa naisille, 8-15 kiloa miehille.
2. Ota paino suoraan ylöspäin, kädet suoraan ja korvien vieressä.
3. Hitaasti taivuta kyynärpäät, ottamalla paino takaisin pään takana, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
4. Purista kädet vetääksesi paino takaisin aloittaaksesi lukitsematta kyynärpäät.
5. Toista 12 toistoa pitämällä selkä suorana ja abs sisään.

Bird Dog

Tämä siirto vahvistaa abs- sekä alaseltaa ja kohoumia. Jos polvet ovat loukkaantuneet tai et voi polvistua, kokeile liikkumista lattialla lattialla ja nosta vastakkaista kättä ja jalkaa.

1. Aloita kädet ja polvet selkäsi suoraan ja abs vetää sisään.
2. Nosta oikea käsi ylös, kunnes se on tasainen rungon kanssa ja samalla nosta vasen jalka ylöspäin ja suorista se, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pidä useita sekunteja, laske ja toista toisella puolella, tällä kertaa nostaen vasemman käden ja oikean jalan.
4. Jatka vuorottelevia sivuja 12 toistoa varten.

Jos tunnet järjetöntä, aloita vain käsivarret ja jalat erikseen, kunnes tuntuu mukavammalta.

Pallovideot

Tämä liike on hyvä ydin sekä tasapaino ja vakaus.

1. Istu tuolilla ja laita pallo molemmille jaloille. Tämä voi olla minkäänlaista pientä palloa tai jopa puhelinluetteloa tai muuta esinettä, jos sinulla ei ole palloa.
2. Istu suoraan ylös ja yritä olla levätä tuolin selkää vasten, pidä selkäsi suoraa ja etusiirtynyt.
3. Aloita kädet pään takana (lisävaruste) ja nosta oikea jalka ja napauta pallon yläosaa.
4. Ota se takaisin lattialle. Vaihda sivut ja tee sama vasen jalka, vuorotellen jokaisella jalalla kaikissa toistoissa.
5. Toista 30-60 sekuntia.

Vaihe Ups

Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka tukevat polvea. Jos sinulla on polven ongelmia tai tämä häiritsee sinua, voit ohittaa tämän harjoituksen.

1. Voit tehdä tämän harjoituksen portaikoilla, joissa on kiskot tai askeleella, jos sinulla on yksi.
2. Jos olet portaita, astu alimpaan askelta ja astu oikeaan jalkaan. Tuo vasen jalka ylös oikealle puolelle portaalle ja astu alas lattialle (pidä kiinni kiskoille, jos tarvitset).
3. Pidä oikea jalka vaiheessa koko ajan kun astut ylös ja alas vasemmalla jalalla.
4. Tee 12 jalkaa tällä jalalla ja vaihda sitten pitämällä vasen jalka astelevyyn astuessasi oikeaan jalkaan.
5. Toista 1 kpl 12 kpl kahdella jaksolla.

Hamstring Curls

Tämä siirto toimii jalat, lihakset, jotka myös tukevat polvet. Voit myös käyttää nilkan painoja vastuskaistan sijaan.

1. Istu tuolin edessä ja pidä kiinni sitä tasapainossa, jos tarvitset.
2. Kierrä vastusnauhaa nilkkasi ympärille (valinnainen) pitäen sen silmukan alla pysyvän jalkaan.
3. Taivuta oikea polvi ja tuo jalkaasi takanasi, niin kuin sinä potkelet omia kärryjäsi.
4. Pidä oikea polvi osoittaa kohti lattiaa ja vasemman polven vieressä.
5. Hitaasti alas alas ja toista 12 reps jokaisella jalalla.

Seinä työnnä ylöspäin

Pushups tekevät ylävartalon ja tämän version avulla voit vähitellen helpottaa työntöjä käyttämällä seinää sen sijaan, että ne toimisivat lattialla.

1. Aseta muutaman metrin päässä seinästä tai portaiden kallistuksesta eteen, taaksepäin ja abs.
2. Aseta kädet seinälle rinnan tasolle, leveämpi kuin olkapäät.
3. Vedä abs sisään ja pidä taaksepäin, taivuta kyynärpäät ja alavartalo kohti seinää, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
4. Työnnä takaisin ja toista.
5. Mitä kauempana seinältä olet, sitä vaikeampi harjoittelu. Varmista, ettet itke keskellä. Pidä abs tiukka ja takana tasainen.
6. Toista 12 toistoa varten.

Rinta puristetaan Med Ballilla

Tämä harjoitus vahvistaa ylävartaloa, mukaan lukien rintakehä ja kädet.

1. Istu tuolilla, selkä suora ja abs sisään.
2. Pidä lääketieteellistä palloa tai painoa rinnassa. Ehdotettu paino: 4 - 6 kiloa.
3. Pidä painoa niin, että kyynärpäät taivutetaan ja sivut ovat sivuillut, ja saat tasaisen jännityksen molemmilla käsillä puristamalla rintakehän.
4. Pidä tämä jännitys hidasta hitaasti palloa suoraan eteenpäin rinnassa, kunnes kyynärpäät ovat suorat.
5. Jatka jännitystä palloon. Sen pitäisi tuntea kovempaa kauemmas mennä.
6. Taivuta kyynärpäät ja vedä pallo takaisin rintaan.
7. Toista 12 toistoa varten.

Lateral Liftes

Tämä harjoitus toimii olkapäät lihakset, joita käytät aina, kun nostat jotain tai laitat jotain hyllylle.

1. Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja pidä painoja kummassakin kädessä sivuillasi. Ehdotettu paino: 3 - 8 kiloa naisille, 5-12 kiloa miehille.
2. Pidä hieman köyttä kyynärpäissä ja ranteissa suorana, nosta kädet ylös sivuille.
3. Pysähdy olkapäälle kämmentänne lattialle päin.
4. Laske alas ja toista 12 kertaa.

Istuimet

Istuinkierrot toimivat vartalon kaikki lihakset, mukaan lukien abs ja back.

1. Istu korkealla tuolilla ja pidä painoa tai lääkepalloa. Ehdotettu paino: 5 - 8 kiloa naisille, 8-15 kiloa miehille.
2. Pidä paino rintatasossa, olkapäät rentoina ja kyynärpäät sivuille.
3. Pidä lantiota ja polvoja eteenpäin kääntämällä vartaloa oikealle niin pitkälle kuin pystyt helposti.
4. Keskity lihasten puristamiseen vyötärösi ympärillä.
5. Kierrä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle pitämällä liikkeessä hidasta ja hallittua.
6. Jatka vuorottelevia sivuja 12 toistoa varten. Yksi edustaja on oikealle ja vasemmalle.

> Lähde:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Progressiivisen kestävyyden koulutuksen tehokkuus vanhempien aikuisten tasapainotehokkuudessa. Urheilu Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.