Olet luultavasti nähnyt kruunun ympärillä olevat paksut köydet, melkein kuin henkilökohtainen kouluttajasi kääntyisi paino-huoneeksi omaan henkilökohtaiseen varastorakseensa. Älä huoli, hän ei ole. Nämä pitkät, raskaat köysiosat toimivat todella uskomattoman haastavana harjoittelutyökaluna, joka on täydellinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle (HIIT).
Itse asiassa Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa 2015 tutkimuksessa todettiin, että kymmenen minuutin kestävä liikunta, joka koostui 10 15-sekunnista työjaksosta ja 10 45 sekunnin lepojaksosta, sai keskimääräisen sydämen lyöntitiheyden 163 lyöntiä kohden minuutti. Ajatelkaapa siitä toisen kerran - vaikka 10 minuutin harjoittelun aikana suoritettu kokonaistyö oli vain 2,5 minuuttia, taistelujohtoharjoitukset olivat kyllin haastavia merkittävästi nostaa sykettä "voimakkaaseen intensiteettiin".
Lisäksi, kun useimmat taistelujoukkoharjoitukset näyttävät tavoittelevan ensisijaisesti aseita (sinun on käännettävä aseesi suoritettavaksi jokaisen harjoituksen jälkeen), saatat yllättyä oppimaan, että he vaativat myös koko ytimesi sitoutumista. Itse asiassa toinen julkaisu, joka julkaistiin myös Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä, totesi, että taistelujohtoharjoitukset olivat tehokkaita sitoutumalla ulommiin viistoihin ja pystytyspinnalle selkärangan lannerangan alueelle hartioiden lisäksi ja vähäisessä määrin , glutes.
Toisin sanoen, jos etsit tehokasta tapaa polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuonitautitasi, kun poltat ydintäsi ja kehittät ylävartalon tehoa, et todellakaan voi mennä pieleen harvoin taistelujohtokoulutuksella. Harjoituksia on paljon, mutta voit aloittaa seuraavien kahdeksan kouluttajan ehdottamasta liikkeestä.
1 - Vaihtoehtoiset aallot
Diana Mitrea, henkilökohtainen kouluttaja New York Cityssä, ehdottaa vuorottelevien aaltojen, köysipilkkujen ja yksivarren aaltojen käyttöä osana lyhyttä, tehokasta Tabata-rutiinia . Näet kaikki kolme harjoitusta Mitrean Instagram-tilillä. Tee kahdeksan kahdenkymmenen sekunnin työkierrosta ja 10 sekunnin lepoaikaa vuorotellen harjoitusten välillä, joten voit suorittaa jokaisen harjoituksen kahdesti. Muista, että kun suoritat yhden varren aaltoja (ohjeet löytyvät alla), sinun on kohdeltava kehosi kummallakin puolella itsenäisesti, joten siirryt kahdesti ennen pyöräilyä takaisin.
Vaihtoavat aallot ovat yksi suosituimmista taistelujohtoharjoituksista. Siirtymisen jälkeen kääri köyden keskipiste tukevan esineen ympärille, kuten napa tai tukipylvään tuki, ja vedä köyden molemmat puolet suoraan niin, että ne ovat vierekkäin ja tasaisesti.
Pysykää korkealla, jalkasi karkeasti olka-etäisyydellä toisistaan ja pidä köysiä kummassakin kädessä. Taivuta polvet kevyesti ja piirrä hartiat takaisin ennen kuin hylje ydin. Tästä asennosta aseta yksi käsivarsi ylöspäin, muodostaen aaltomaisen liikkeen köyden pituudelle ja vedät sen takaisin alas, päinvastoin vastakkainen käsi ylöspäin. Jatka tämän vuorottelevan aaltoliikkeen suorittamista niin nopeasti kuin pystyt, samalla kun ylläpidät koko kehosi hallintaa.
2 - Rope Slams
Seuraava siirtyminen Mitrean ehdotetussa Tabata-harjoituskoulutuksessa on köysi. "Ajattele tätä yhtenä suurena seisovana kriisinä", hän sanoo.
Aloitat samassa yleisessä asennossa kuin aloitit vuorottelevat aallot - pitämällä kummassakin kädessä köyden toisesta päästä, jalkojen olkapäiden etäisyydeltä, polvilta hieman taivutettuina ja sydämen päällä - mutta tällä kertaa saat molemmat kädet ylös yläpuolella olkapäitäsi samanaikaisesti, kun laajennat polvet ja nousevat jalkojesi palloihin. Tästä laajennetusta asennosta "tuo köysien täysi voima alas maahan", Mitrea sanoo, kun käännät molemmat kädet alaspäin. Siirrä välittömästi liikkeesi, räpyttämällä käsiäsi ylöspäin kun kehoasi jatkuu jatkaaksesi liikuntaa. Kehittääksesi rytmin, Mitrea ehdottaa, että kiinnität huomiota hengittämiseensi: "Ota iso hengitys, kun työnnät ja pääset köysiin ylöspäin ja suuri ulospäin, kun nostat ne alas."
3 - Yhden käden alusta Aallot
Lankkuharjoittelu jo sinänsä jo tekee suurta työtä kohdistaa ydin, etenkin syvä, tukevat lihakset oman poikittaisen abdominis. Mitrean yksivarren aallot tarttuvat haasteeseen loukkuun vaatimalla sinua pitämään lankan asentoa tasoittaen samalla kädellä ja ohjaamalla sivusuuntaista aaltoa taisteluun köyden kanssa vastakkaisella kädelläsi. Muista, että harjoituksesi on suoritettava kummallekin puolelle, täytä sitten sarja oikealla kädelläsi ja siirry sitten vasemmalle puolelle.
Aseta korkealla lankkuasennolla kämmenten alla olkapäät, jalkasi täydellisesti pidennetty ja kehosi muodostavat suoran linjan päästäsi kannoille. Siirrä painosi hieman vasemmalle puolelle ja tartu oikeaan päähän oikealla kädelläsi. Tiukan, voimakkaan lankun ylläpitäminen alkaa käämittää oikean käsivartensi ulospäin, sitten sisäänpäin, jolloin luodaan lateraalinen, käärmeen kaltainen aalto pitkin köyden oikeaa puolta. Käsisi pitäisi jäädä kiinni, mutta on hienoa, jos köysi itse koskettaa maata. Suorita koko sarja ennen kuin kytket sivut.
4 - Käärmeen vaihtelu
Kuten Mitrean kolmen harjoituksen Tabata-harjoituksen, seuraavat kolme liikettä ovat täydellisiä toiselle Tabatalle tai mille tahansa muulle intervalliharjoitussarjalle. James Shapiro, New York Cityn kouluttaja, kertoo, että nämä kolme liikettä ovat osa hänen suosikkinsä kehon tehon tuottamiseksi ylävartaloon ilman, että tarvitaan plyometrisiä liikkeitä, kuten räjähdysvaihdetta. Tämä tehonkoulutus on helpompi käyttää henkilöille, jotka eivät ole valmiita tai pystyvät tekemään räjähtäviä harjoituksia.
Käärmeen vaihtelun aloituskohta on paljon kuin vuorottelevien aaltojen. Jalkaa jalkasi karkeasti olkapäiden etäisyydellä toisistaan, polvet ja lonkat hieman taivutettu puoli kyykky, hartiat takaisin, ydin kiinni, pitämällä köysi kummassakin kädessä. Mutta sen sijaan, että kourat käsiäsi ylös ja alas, tällä kertaa panet molemmat kädet sivusuunnassa sivulle yhdellä liikkeellä, ennen kuin heittävät heidät takaisin sisään, niin että köysi "taputtaa" kun teet näiden sivu-aaltojen. Jatka tätä in-and-out -liike koko ajan.
5 - Battle Rope Russian Twists
Olet ehkä suorittanut venäläisiä kierteitä käsipainolla tai lääketieteellisellä pallolla, mutta Shapiro huomauttaa, että tämä ab-harjoitus tulee paljon haastavampaa, kun sinun on hallittava jatkuvasti aaltoilevaa köyttä.
Tehdä taistelujohto Venäjän kiertää, istua maahan, polvet taivutettu, kallistuminen alas. Aseta itsesi niin molempien köysipäiden ovat vain oikean lonkan ulkopuolella. Tartu yhteen päähän jokaisessa kädessä, joten vasen käsi ulottuu kehosi yli ja kädet ja köydet koskettavat. Pidät kätesi yhdessä ja köydet liikkuvat samaan aikaan koko harjoituksen ajan. Kun olet valmis, nojata hieman takaisin niin, että ytimesi tarttuu - vartalosi on pysyttävä suorana. Nidollisessa liikkeessä, aseta molemmat kädet ylös ja ylhäältä, jotta köysi kääntyy jalkojesi yli vasemmalle puolelle. Välkää heti kädet ylös ja jalkojesi yli, kääntämällä köysi takaisin oikealle. Jatka tätä liike koko ajan.
6 - Yhden käden työntäjä Oblique Slams
Shapiron esittämä viimeinen harjoitus on yksiosainen käyräviiva. Tämä on hyvin samanlainen asennettaessa Mitrean ehdottamalle yksivarren lankavaihdolle, mutta yksinkertainen muutos kulmassa ja aaltosuunnassa on kaikki, mikä vaatii lisää viilentämistä.
Aloita korkealla lankkuasemalla, joka on kohtisuorassa taisteluun köysiä kohti, kämmenten alla olkapäiden alla, jalkasi pitkin, ja kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Siirrä painosi käsivarteen, joka on lähimpänä taisteluun köyttä, ja päästä sitten vastakkaiselle käsivartalolle kehon alle tarttumaan köyden toiseen päähän. Tästä asennosta aja ruoski kätesi ylöspäin kohti vartaloasi, sitten alaspäin voimalla, "loukkaamalla" köyden lattiaan. Välittömästi väännä kätesi takaisin ylös ja jatka. Kun olet suorittanut sarjan toiselle puolelle, kierrä asentoasi ja suorita harjoitus vastakkaiselle puolelle.
7 - Sumon kuolinsä
Viimeiset kaksi harjoitusta ovat Rachel Lucas, Gronk Fitness -valmentaja Boston Sports Clubsissa. Hän harjoittelee erityisesti taistelujohtoja köysipohjaisen kuntoluokan aikana, mutta hän myös haluaa lisätä köysiä työskennellessään henkilökohtaisten harjoitusohjelmien asiakkaiden kanssa nopeiden purppurien aikaansaamiseksi harjoitusten välillä. Jos olet tekemässä piiriä kuntosalilla tai etsit keinoa vahvistaa vahvuusharjoittelua, hän ehdottaa, että teet 15-30 sekuntia näistä liikkeistä säännöllisesti koko vakiorutiiniasi varten.
Sumon vapinat ovat hyvin samanlaisia kuin vuorottelevat aallot, mutta asetelma on hieman erilainen, pakottaa sinut pitämään pienen sumon kyykky kun suoritat vuorottelevia aaltoja. Aloita jalkasi leveämpi kuin olkapää etäisyys, varpaat kulmassa ulospäin 45 astetta. Paina lonkat takaisin ja laske itseesi sumo-kyykkyyn. Tartu köyden toiseen päähän jokaisessa kädessä ja suorita vuorottelevia aaltoja, vaimentaa käsiäsi ylös ja alas vuorotellen, kun pidät alhaisen sumon kyykkyä.
8 - 180 asteen hyppyssit
Mahdollisesti tämän luettelon haastavin harjoitus, 180 asteen hyppyristöt ovat vain henkilöille, jotka pystyvät suorittamaan hyppysähdyksen.
Seiso niin, että kehosi kääntyy 90 asteen päähän köyden päästä, niin että köydet osoittavat vasemmalle puolelle. Aseta jalat karkeasti olka-etäisyyksille. Kyykki alas ja tartu köyden toiseen päähän kullakin kädellä niin, että oikea käsi ulottuu kehosi yli. Haluat pitää kädet ja köydet lähellä toisiaan koko tämän harjoituksen ajan. Nosta se ja säädä sijaintia niin että köysien päät ovat vasemman lonkan ulkopuolelle, olkapäät ja lonkat ovat eteenpäin, neliön jalat.
Nestemäisessä liikkeessä paina lantionne taaksepäin ja taivuta polviasi, kyykyssä alaspäin hieman ennen voimakkaasti nousemista ilmaan. Kun hyppää ylös, heilatkaa molemmat ylös pään yli, kun samanaikaisesti pyörittää jalkojasi, lantion ja hartiat 180 astetta. Aseta pehmeästi polvet ja lantiot hieman taivutettu vastakkaiseen suuntaan, mistä olet aloittanut, ja kun astut, heiluttakaa kädet alas ja löysätkö köydet maahan kun laskeutuu toiseen kyykkyyn. Räjähtää välittömästi takaisin ilmalle, kääntämällä käsiäsi uudelleen, kun keho kierretään 180 astetta takaisin lähtöasentoon. Jatka tätä harjoitusta koko ajan.