Olipa sitten matkustat , työskentelet kotona tai budjetilla , resistenssisarjat ovat täydellinen työkalu vastaamaan tarpeitasi.
Tämä resistiivinen bändi-harjoittelu on erinomainen aloittelijoille, välitasoille ja edistyneille harjoittajille, ja se sisältää erilaisia liikkeitä koko keholle resistenssikaistalla.
Tämä harjoitus keskittyy enemmän kestävyyteen, joten säädä käsiasentoasi tai kehosi asemaa saadaksesi suurimman jännityksen jokaisesta liikkeestä. Jos jotain tuntuu liian helppolta, kokeile raskaampaa nauhaa, jossa on enemmän jännitteitä.
Miten
- Beg / Intermediate : Tee yksi tai kaksi 16 edustajaa käyttäen erilaisia bändejä, 2-3 kertaa viikossa, vähintään yhden vuorokauden kesken harjoitusten välillä.
- Advanced : Tee kolme tai useampia sarjoja 16 toistoa käyttäen erilaisia kaistoja 2-3 kertaa viikossa vähintään yhden vuorokauden välillä liikuntaa.
1 - Yksi varsi rinnassa
Yksi Arm Chest Press
Kierrä nauha tukevan esineen ympärille taakse rintakehän tasolle ja kierrä toinen kahva toisten läpi vetämällä sitä niin, että nauha on ankkuroitunut takanasi. Pidä bändi oikealla kädellä, kavennuksen alla oleva kaistale ja astu ulos pudotukseen. Aloita kyynärpää taivutettu 90 astetta, kyynärvarren suuntainen lattiaan nähden.
Paina oikeaa vartta ulos ja tuo sitten takaisin vain vartalon tasolle pitämällä liikkua hidastettuna ja hallittuna. Lopeta 16 toistoa ja toista toisella puolella.
2 - Yksi varsi rinnassa Fly
Yksiosainen rintakehä
Kiinnitä nauha tukevaan esineeseen noin olkapääkorkeudella (seisomaan tai istumaan). Pidä kädensija oikealla kädellä ja kierrä silmukkaa kädellä, jotta jännite lisääntyy tarpeen mukaan. Pidä varsi suorana (kyynärpää hieman taivutettuna) olkavarren tasalla, rintakehän päästäksesi käsivarten keskelle rintakehää kohti.
Toista 16 toistoa varten ja vaihda sitten sivuja.
3 - Resisted Pushups
Vastustetut painikkeet
Polvissa tai varpaissa kääri nauha selän yli pitämällä päissä kiinni molemmin käsin litteästi.
Saatat joutua tekemään useita silmukoita bändistä lisäämään jännitystä tälle harjoitukselle.
Jännitteen pitäminen nauhassa, taivuta kyynärpäitä työntöön. Paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa varten.
4 - bändi Lunge rivejä
Resistance Band Lunge kanssa rivit
Kiinnitä nauha noin rinnan korkeudelle edessäsi ja pidä molemmin käsin nauhoja, astu vasen pois ankkurista, kunnes nauha on jännittynyt.
Ota oikea jalka taaksepäin taivuttamalla oikea käsisi riviin.
Tuo oikea polvi ylös ja vedä vasen ranne takaisin riviin. Jatka jatko-osaa ja vuorottelevia rivejä 16 toistoa ja kytkinpuolta varten.
5 - Takana kulkevat lentävät käänteiset liukumäet
Takana Delt Fly
Aseta paperilevy, pyyhe tai liukulevy oikean jalan alle pitäen vahvan kaistan molemmissa käsissä. Voit joutua säätämään käsiasentoasi jännityksen lisäämiseksi tai vähentämiseksi.
Kun liu'utat oikeaa jalkaa takaisin käänteiseen liukuvaan , avaa kädet sivuille puristamalla olkapäät yhteen. Liu'uta jalka takaisin ja toista 16 toistoa molemmin puolin.
6 - Yksi varsi takana
Yksi varsi takavälillä
Pidä kädet ja polvet pitämällä bändin toinen puoli oikealla kädellä ja tartu toiseen päähän vasemman käden avulla. Pidä oikea käsi paikallaan, kun nostat vasemman käden suoraan ylös olkapäälle, joka johtaa kyynärpäähän ja puristaa takaa ja olkapäätä. Säädä käsiasentoa lisäämällä tai vähentämällä jännitystä. Toista kummallekin puolelle 16 toistoa varten.
7 - Side Step Overhead Press
Side Step Squat ja Overhead Press
Aseta bändi molempien jalkojen alle (haluatte valaistua nauhaa täällä) ja pidä kahvat molemmissa käsissä hieman hartioiden yli, kyynärpäät taivutettuina.
Astu oikealle kyykkyyn ja, kun astut jalat takaisin yhteen, paina kädet yläpuolella. Jatka 8 toistoa toiselle puolelle ja 8 toistoa toiselle puolelle.
8 - Tricepsin takaiskuja
Triceps Kickbacks
Nauhalla molempien jalkojen alla tiputa lantiota, kunnes takaosa on litteä ja lattian suuntainen.
Saatat joutua silmukoimaan bändin kätesi ympäri lisää jännitteitä täällä.
Taivuta kyynärpäät ja vedä ne ylävartalon tasolle. Pidä ne paikallaan siirtämättä niitä ja anna nyt kädet takaisin takanasi, puristamalla tricepsia.
Laske alas hitaasti ja toista 16 toistoa varten.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Aseta nauha ja pidä kahvoja kämmenten ulospäin. Pidä abs ja polvet hieman taivutettu, taivuta kädet ja tuoda kämmenet kohti hartiat bicep curl. Aseta jalat leveämmälle jännitykselle. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa varten.
10 - Resistance Band Squats
kyykky
Aseta nauha, jossa jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan ja pitävät jännitystä nauhalla pitämällä puolisuunnikkaan koukun.
Laske kyykky, pidä polvet takana varpaita, ja vetämällä nauha lisää jännitystä. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa varten.
Liian helppo? Lisää 8 pientä pulssia kunkin kyykkyn pohjalle.
11 - Resistance Band Lunges
lunges
Jalusta oikealla jalalla eteen, vasen selkänoja ja nauha oikean jalan alla.
Jatkumalla nauha taivuttamalla kyynärpäät, laskemalla lenkkeeseen, kunnes molemmat polvet ovat 90 astetta, edessä polvi takana. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Tartu käsiisi ja polviin ja kierrä vastuskaistaa oikean jalkaan. Pidä kädet kussakin kädessä ja aloita liikkua oikealla polvella taivutettuna ja taipua jalkaa samalla, kun oikea jalka ulottuu suoraan takaisin, puristamalla lippaat.
Tuo polvi takaisin sisään ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Kiinnitä vastuskaistan toinen pää tukevaan esineeseen (kuten portaikkoon) lattian lähellä. Pidä toista päätä ja kestää muutaman askeleen päässä jännityksen luomiseksi bändissä. Saatat joutua silmukoimaan bändin kädet ympäri useita kertoja. Pidä kädet suorana, kierrä kehoa ja nosta kädet ylös diagonaalilla puristamalla abs. Kierrä lonkat ja polvet kääntämällä ja pyöritä sitten takaisin ja toista 16 toistoa varten.
Vaihda sivuja.