Tämä koko kehon räjähdys on yksi suosikeistani koko kehon työstämiseen - helat, lantion, reidet, rintakehä, selkä, olkapäät ja aseet.
Harjoitukset tehdään superset- muodossa - harjoitus 1 ja harjoitus 2 ilman lepoa välillä ja monet harjoitukset sisältävät tempo-muutoksia lisätä intensiteettiä. Jos sinulla on enemmän aikaa, toista jokainen superset 2-3 kertaa.
varotoimet
Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on olosuhteita, sairauksia tai vammoja
Laitteet
Tasausrumpu (täällä voi tarvittaessa pihoja), erilaiset painotetut käsipainot, askelmat tai penkki ja harjoituspallo
Miten
- Lämmitä 5 tai useamman minuutin sydän
- Aloittelijat: Jos nämä liikkeet ovat liian pitkälle, kokeile yhtä näistä harjoituksista aloittelijoille
- Suorita harjoitukset kussakin yläkulmassa yksi toisensa jälkeen ilman levätä
- Toista kummankin superset 1-3 kertaa
- Muuta tai vaihda siirtoja tarpeen mukaan
- Tämä harjoittelu on int / adv harjoittajalle, joka tuntee nämä harjoitukset. Jos et ole varma hyvästä lomakkeesta, vaihda muita harjoituksia tai ohita mitään, jota et ole tyytyväinen
Superset 1: Barbell Squats
Käytä raskasta palkki tai käsipainot. Suorita 8 säännöllistä kyykkyä (noin 2 laskea ylös ja alas) ja 8 hidas pulssin kyykkyjä, jotka tulevat vain puoliväliin
Split Squats
Korota selkänoja ja pidä painavia painoja. Löysää (pidä etupuolta leukan takana) kahdeksalle, tee sitten 8 hidasta pulssia. Vaihda sivut.
Toista kyykkyjä ja lenkkeitä 1-3 kertaa
Superset 2: Step Ups
Pidä painoja tai käytä bändiä, tee 16 hidasta ja kontrolloitua korotusta oikealla jalalla, työntyen kantapäähän. Toista vasemmalla puolella.
Taivutettu polvi-kuolema
Laajassa asennossa, aseta raskaat painot lattialle jalkojen väliin. Kyykele alas (polvet takana varpaat ja abs) ja nosta painoja kun nouset ylös. Ripusta alas, laske painot alas ja nousevat ylös. Toista 16 toistoa varten.
Toista vaiheet ylös ja taivutettu polven deadlifts 1-3 kertaa enemmän
Superset 3: Hamstring-rullat
Tee 8 tavallista hamstring rullaa palloa jälkeen 8 hidas hamstring rullina (4 counts out, 4 laskee sisään).
Hip jatko palloon
Laita lantiolla palloon ja kyynärvarteisiin lattialla. Taivuta polvet siten, että lavat ovat lattian suuntaisia ja purista nokkia nostamalla jalat kohti kattoa. Tee 8 säännöllistä ja 8 hidasta pulssia.
Toista hamstring rullat ja laajennukset 1-3 kertaa enemmän
Superset 4: pallopuristimet
Palloon tai lattialle, tee 8 säännöllistä työntöä, jonka jälkeen 8 hidasta pushusta - 4 counts alas ja 4 counts up.
Rinta Fly - Yksi käsi
Palloon tai penkkiin pitää yksi paino ja tee 12 hidasta kärpästä yhdellä kädellä. Vaihda sivut ja toista.
Toista pushups ja lentää 1-3 enemmän aikaa
Superset 5: taipunut yli Barbellin rivit
Pidä raskas tanko ja kärki eteenpäin. Vedä paino kohti vatsa-painiketta puristamalla takaisin 8 kertaa. Tee 8 hidasta toistoa - 4 laskee, 4 lasketaan alas.
Yksiosainen rivi
Pidä raskas paino ja tee 4 käsipainorivit oikealla kädellä, jota seuraa 2 hidasta riviä (4 counts up, 4 counts down). Toista sarja (4 säännöllistä, 2 hidasta) 3 kertaa ja kytkinpuolella.
Toista tasarivin rivit ja käsipainot riveittäin 1-3 kertaa
Superset 6: Arnold Press
Pidä painoja rintaman edessä, kyynärpäät taivutettuina. Suorista kyynärpäät ja nosta painoja yläpuolella samalla, kun käännät kämmenten ulos, toistaen 16 toistoa.
Yhden varren sivusuuntainen nousu pallolla
Joko palloa tai seisovaa, tee 8 sivusuuntainen nostaa oikealla kädellä, jota seuraa neljä hidasta pulssia liikkeen yläosassa. Toista toisella kädellä.
Toistopuristimet ja sivusuuntaiset nostavat vielä 1-3 kertaa
Superset 7: Kallistuvat kiharat pallolla
Palloon tai penkkiin kallistetussa asennossa tehdä 8 bicep-kiharrusta ja sen jälkeen 4 käyristymistä, jotka alkavat pohjasta ja tulevat puoliväliin ja sitten 4 koukkua, jotka alkavat ylhäältä ja tulevat puoliväliin
Barbell Biceps Curls
Keskipitkän barbellin avulla tehdä 8 bicep-kiharrusta ja sen jälkeen 4 käyristymistä, jotka alkavat pohjasta ja tulevat puoliväliin, ja sitten 4 curls, jotka alkavat ylhäältä ja tulevat puolivälissä.
Toista kaltevuuskäyrät ja pylväsnauha 1 - 3 kertaa enemmän
Triceps Pushups
Palloon tai lattiaan, tee 8 triceps pushups (kädet lähellä toisiaan ja olkapäiden alle) ja 8 hidas pushups - 4 counts ylös, 4 counts alas.
Lisää
Skull Murskaimet
Käyttämällä keskipitkän palkki tai käsipainot, tee 12 hidasta kallomurskainta - 4 laskee ylös, 4 laskee alaspäin.
Toista pushups ja skull murskaimet 1-3 kertaa enemmän
Lisää