Tämä koko kehon harjoittelu sisältää piirejä jokaiselle lihasryhmälle: rintakehän , selän, hartioiden , hauikkojen, tricepsien , ydinosan ja alavartalon . Monet harjoituksista yhdistävät liikkeet sekä ylä- että alaosaan säästääkseen aikaa ja lisäävät voimakkuutta. Tämä harjoittelu voi kestää yli 30 minuuttia riippuen lepoajoista .
1 - 30 Minuutti Total Body Strength Workout
Tarvittavat varusteet:
Erilaiset painotetut käsipainot , penkki, askele tai portaat, lääketieteellinen pallo ja kettlebell (valinnainen)
Miten:
- Aloita 5 minuutin lämpeneminen kohtuullisen sydämen kanssa
- Suorita harjoitukset kussakin piirissä ehdotetulle ajalle, täydentämällä 2 piiriä
- Liikuta harjoitusten välillä nopeasti, mutta lopeta tarvittaessa
- Muokkaa harjoituksia sopivaksi kuntotasosi tasolle. Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
Aloitetaan rintakehykselläsi.
2 - Plie Squat hyppää rintakehän puristuksilla
Seuraavat 7 minuuttia ovat korkean intensiteetin koko kehon vahvuus liikkeitä.
Kuinka : Seiso jalat leveällä ja pidä lääketiede pallo tai paino molemmissa käsissä lähellä rinnassa, puristamalla pallo. Pidä tasaista paineita palloa kohti, laskeudu laajaan kyykkyyn ja keksi, täyttäen 4 hidasta kyykkyä, seuraamalla sitä, jossa on 4 hidasta kyykkyä hyppyjä samalla kun puristat lääketieteen palloa. Toista, vaihtamalla 4 kyykkyä ja 4 kyykkyä hyppää 30-60 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
Seuraava harjoitus: Kävelypainikkeet
3 - Kävelypurkaukset
Kuinka : Aloita työntöasento vasemmalla kädellä paperille, kaistalle tai muulle merkille. Suorita työntö ja paina kädet vasemmalle, kunnes oikea käsi on paperilevyssä. Jatka painikkeita vuorotellen kävelemällä molemmin puolin 30-60 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
4 - matala ja korkea perho
Miten : makaa penkillä ja pidä painoja rinnassa. A) Laske kädet ulos olkapäästä, kyynärpäät hieman taivutettuina. B) Vie painot takaisin ylös, mutta alemmalla kulmalla, jotta painot ovat lantiolla. C) Laske painot takaisin alas lentokoneessa. D) Nosta sitten takaisin rintaan. Jatka säännöllistä lentämistä matalalla kulmalla 30-60 sekunnin ajan.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
Toista piiri, joka suorittaa liikettä toisella puolella, yksipuolisille liikkeille
5 - Takaisin Circuit - Side Lunge Row Low Lunge Row
Kuinka : Jalusta jalka yhdessä painoja kullakin kädellä. Astu oikealle sivulähtöön ja vedä kädet ylös kaksoisvarren riviin. Laske paino, astu alkuun ja ota pieni askel eteenpäin oikealla jalalla alas matalalle tasolle ja vedä kädet ylös kaksoisvarren riviin. Astu taaksepäin ja toista puolen rivi / etureunus rivi 30-60 sekuntia toisella puolella. Tee harjoituksen toisella puolella piiriä 2.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
6 - Käänteinen lentää yhdellä jalalla
Kuinka: Aseta jalka tai jalka eteen 2 tai niin jalkaa ja aseta jalka eteenpäin taivuttamalla eteenpäin (selkä suoralla, abs) painoilla, jotka roikkuvat. Purista olkapäät nostaaksesi käsivarret ylös olkapäätä kohti, kyynärpäät hieman taivutettuina. Laske ja toista 30-60 sekuntia, vaihtamalla jalat toiseen piiriin.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
7 - Ympyrärivit
Kuinka : Pidä painoa oikeassa kädessä, palmu huoneen takana. Purista yläreunaa vetämällä varsi ylös olkapäätasolle. Pidä lyhyesti ja kiertää kyynärpää vieressä kehoon, kuten tavallisessa rivissä. Laske varsi hitaasti. Toista 30 sekuntia jokaisella kädellä.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Toista piiri, joka suorittaa liikettä toisella puolella, yksipuolisille liikkeille
8 - Olkaverkko - Vaihepolvi yläsyöttöpainalla
Miten: Pidä painoja hartioissa ja astu oikeaan jalkaan korkealle askeleelle tai alustalle. Nosta vasenta polvea painaessasi painoja yläpuolella. Astu alas ja ota oikea jalka taaksepäin laskemalla painot. Kun astut eteenpäin oikealla jalalla, kiristä painot takaisin olkapäille ja toista 30-60 sekuntia oikealla puolella. Tee tämä harjoitus vasemmalla piirin 2 aikana.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
9 - Pikkukynnys rotilla
Kuinka : Pidä raskas paino tai keittokirja (lisävaruste) molemmissa käsissä rinnassa. Laske syvään kyykkyyn, tuo kyynärpäät reiden sisälle. Kun nouset ylös, ottakaa paino ylhäältä ja käännä oikealle kääntämällä kummallekin jalalle. Laske ja toista 30-60 vuorotellen, joka pyörii oikealle ja vasemmalle.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
10 - Sivusuuntainen nosto pyöriessä
Kuinka : Aseta kädet taivutettu edessäsi, kämmenet ylöspäin. Kierrä kyynärvarjoja ulos sivulle ja nosta sitten aseet taivutettuun varren sivusuuntaiseen nostamaan kallistamalla painot alaspäin hieman kuin kaatamalla kelasta. Laske ja toista 30-60 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
Toista piiri, joka suorittaa liikettä toisella puolella, yksipuolisille liikkeille
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Kuinka : Ota jalat leveäksi, varpaat pienellä kulmalla, paina kumpaankin käteen kämmenten vastakkain. Alenna kyykky, niin alhainen kuin voit mennä, pitämällä polvet varpaiden kanssa. Paina koukkujen läpi nousemaan ylös, kun painot painetaan vasaran käteen. Laske ja toista 30-60 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
12 - Kävelypolven kanssa hauis-curls
Kuinka : Kun jalat ovat yhdessä, astu eteenpäin oikealla jalalla lyöntiin ja kiristä painot ylös bicep-käyristymään. Astu vasen jalka eteenpäin, laskemalla painot, astu sitten jalka eteenpäin lyöntiin, jälleen painaessasi painoja. Jatka vuorottelevia jalkoja ja purista painoja 30-60 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
13 - Pitoisuus Curls
Kuinka : Istu askeleella tai penkillä ja pidä raskaita painoja vasemmassa käsivarressa, kyynärpää tukevasti vasemman reidan sisäpuolella. Sopimus bicepista vetää painoa olkapäähän. Laske ja toista 30 sekuntia ennen kuin kytket sivuja.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Toista piiri, joka suorittaa liikettä toisella puolella, yksipuolisille liikkeille
14 - Triceps Circuit - Bear indeksoi triceps -puristimia
Kuinka : kyykistyä lattialle ja kävelet kätesi, kunnes olet lankakohdassa, asettamalla kätesi niin, että etusormukset ja peukalot koskettavat kolmion muotoa. Taivuta kyynärpäitä triceps-työntöön (polvistuu muutokseen). Kävele kädet takaisin kyykkyyn ja nousemaan ylös. Lisää hypätä lopussa lisää intensiteettiä. Toista 30-60 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
15 - Core Kickbacks
Kuinka : Lankkuasennossa , jalat leveä, pitää painon yhdessä kädessä. Vie kyynärpää ylös vartalon viereen ja pudota kätesi takaisin takapotkuun. Toista takapotkut samalla, kun pidät lankan sijaintia samalla puolella 30-60 sekuntia. Pudota yksi polvi alas lattiaan tarvittaessa. Siirtyy toisella puolella seuraavan piirin aikana.
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
16 - Kallistuslenkit
Miten : Istu askeleella tai tuolilla, kädet reisien, polvien taivutettuna. Työnnä astetta ja taivuta kyynärpäitä. Kun painat ylös, työnnä oikea jalka ylitse varvastasi vasemmalla kädelläsi. Ala ja toista toisella puolella vuorotellen 30-60 sekuntia
Reps / Setit / Kesto : 30-60 sekuntia
Toista piiri, joka suorittaa liikettä toisella puolella, yksipuolisille liikkeille.