Joogan paino-ominaisuudet ovat hyvä tapa sävyttää hauisesi ja tricepisi vahvaan, tyylikkään käsivarsiin. Vaikka push-up kuten chaturanga dandasana on ilmeisin tapa nähdä tuloksia, on paljon muita poseja, jotka toimivat myös nämä lihakset. Jos työskentelet edelleen oikealla chaturangalla (mikä on tärkeää vamman mahdollisuuden vuoksi ), laske polvet ja laske hitaasti aina lattialle. Nämä aiheuttavat säännöllisesti ja huomaat eron kätesi voimakkuudesta.
1 - alaspäin koiralle - Adho Mukha Svanasana
Aloita järjestys alaspäin suuntautuvasta koirasta. Koska keskitymme käsivarsiin, tarkistamme kohdistamisenne. Sinun kätesi on oltava leveyden leveys toisistaan. On taipumusta ottaa ne laajemmiksi, joten varmista, ettet tee sitä. Aseta kämmenet litteillä lattialla sormillasi leveäksi. Levitä kevyesti sorminivelen läpi lattiaa. Kierrä yläosat sisään, jotta voit avata selkäosan olkavarret.
2 - Plank Pose
Tule eteenpäin lankkuasentoon. Varmista, että olkapäät ovat suoraan ranteillesi, eikä sinun päihdettäsi tartu kiinni eikä laskeudu alas. Pidä tämä asema muutama hengitys toimii kätesi ja ydinasi.
3 - Sivulevy - Vasisthasana
Avaa vasemmalle, kun tuo kaikki painosi oikealle kädelle ja oikean jalan ulkoreunalle. Nosta vasenta käsivartesi suoraan ylös, avaamalla rinnasi kohti kattoa. Pinoa vasen jalka oikean jalan päähän pitämällä molemmat jalat tiukasti taipuisiksi.
4 - Täysi sivulevy - Täysi Vasisthasana
Nosta vasen jalka noin 8 tuumaa oikean jalan yläpuolella pitämällä molemmat jalat taipuisiksi. Pysykää täällä tai taivuta vasenta jalkaa ja joko aseta vasemman jalan pohja oikean reisi ( puu pose -tyylin ) sisäpuolelle tai nappaa vasen vasen käsi ja yritä tulla täysiin sivuosiin. Kummassakin tapauksessa varmista, että lantasi nousee ylös eikä uppoa alas.
5 - Plank Pose
Vaihda vasen jalka oikealle ja rullaa takaisin keskelle lankakupaan. On aika tehdä sivulevyä toisella puolella. Voit pudota polvet ja levätä lapsen poseessa ensin, jos haluat.
6 - Neljä haarautettua henkilöstöä - Chaturanga Dandasana
Toisen sivusi lankan jälkeen palaa lankkuun ja uudelleen on mahdollisuus ottaa lapsen asento.
Lankusta, alempi chaturanga dandasana. Siirrä painosi varpaisiinne ennen kuin lasket, koska se asettaa hartiat ylös turvallisemmassa asennossa. Älä laske hartiat alaspäin laskeutuneessa asennossa. pidä ylävedet yhdensuuntaisena lattian kanssa.
Valinnainen: Lisää varren vahvistaja työnnä takaisin lankkuun ja laske uudelleen chaturangaan. Tee useita näistä chaturangaista push-ups.
7 - Upward Facing Koira - Urdhva Mukha Svanasana
Roll over your varpaat ja anna rintakehäsi johtaa sinua ylöspäin suuntautuva koira. Yritä taivuta kyynärpääsi hieman, kääntäkää hartiat takaisin ja sitten ojentat kätesi.
Valinnainen: tule takaisin chaturangan ja lankun läpi ennen kuin työnnät takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle.
8 - Down Dog Split
Nosta oikea jalka alaspäin suuntautuvaan koiran jakautumiseen. Avaa lonkat ja taivuta polviasi niin, että jalkaisi lähelle päistään.
9 - Plank Variations - Polvi nenään
Kun pidät oikean jalan nostettuna, hoitaa lantiosi lattialle. Pyöritä selkäsi, kun nostat hartiat ranteesi yli, oikealle polvillesi ja nenälle yhdessä.
10 - Yksijalka
Oikea jalka on edelleen nostettu. Tule eteenpäin yhden jalkaisen lankun päälle ja mahdollisesti pidä jalkaa nostettuna, kun laskeutuu chaturangaan. Pudota oikea jalka kun siirryt ylöspäin suuntautuvaan koiraan.
Palaa alaspäin suuntautuvalle koiralle ja nosta vasen jalkaasi siirtyäksesi edellisten kolmen askeleen tuolle puolelle (aloittaen alas koiran jakamisesta).