Tämä perus jooga- harjoittelu on täydellinen herättää kehosi ensimmäinen asia aamulla tai rentoutua pitkän päivän lopussa. Nämä yksinkertaiset liikkeet auttavat sinua löytämään tasapainon , vakauden, joustavuuden ja auttaa sinua herättämään virkistystä tai nukkumaan rentoa paremman yöunen puolesta.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja , sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Miten
- Tee tämä harjoittelu milloin haluat, aamulla, kun heräät tai ennen nukkumaanmenoa.
- Suorita jokainen harjoitus, ota aikaa ja keskittyy hengitykseen - hengitä sisään ja ulos nenän kautta, ottaessasi ilmatasi kurkun takapuolelle.
- Jokainen esiintyy vähintään kerran, enemmän, jos sinulla on aikaa.
- Pysy varovasti kaikissa harjoituksissa.
1 - Pysyvä Cat Stretch
Seisova kissa-venytys on loistava tapa venyttää alaselkä, olitpa vain nousemassa sänkyyn tai suunnittelemaan sitä. Jotta siirrä vieläkin mahtavampi, vedä abssi sisään, kun kiertäkää taaksepäin kohti kattoa.
Pysyvä Cat Stretch
Laske squat kädet reiteillä, takana kaareva. Pyyhi ja vedä abs sisään ja kiertäkää taaksepäin kohti kattoa. Inhale ja alas takaisin aloittaa, toistaa 15 kertaa.
2 - Auringon tervehdys
Aurinko tervehdys on täydellinen liikunta, jolla saat liikkeellesi liikkeelle, päästään ilmaasi keuhkoihin ja tuntee, miten kehosi tuntee. Voit myös venyttää kaikki tärkeät lihakset - rintakehä, käämitys, kädet ja paljon muuta.
Sun kiitollisuutta
Aloita seisomaan asentoon ja hengitä, kun lakaat kädet ylös ja yläpuolella. Ulos ja kiinnitä abs kun kärki lantion ja laskeutua eteenpäin taivuta, kädet lattiaan tai jalat - taivuta polvet, jos tarvitset. Inhale ja tule ylös, kunnes selkä on tasainen ja exhale eteenpäin mutka. Hengitä ja tule takaisin ylös, lakaista kätesi yläpuolella, kunnes kämmenet koskettavat. Toista sarja 4-8 kertaa.
3 - Vetoketju
Rakastan tätä liikettä pitkän päivän jälkeen, se on loistava tapa todella venyttää selkä ja kaula, molemmat alueet, jotka ovat ahtaita pitkän päivän aikana tietokoneella. Jos teet tämän aamulla, saatat joutua aloittamaan hitaasti kädet reiteillä, antaen kevyesti selän ja hammastuksen helpottamiseksi tähän venytykseen.
Takapenkki
Irrota käsivarret ylös ja yläpuolella, virkkaa sitten ja laske eteenpäin taivuttamalla taivuttamalla polvia, jos tarvitset. Tartu kummallekin kädelle joko molemmin käsin ja ripusta varovasti, antaen hitaasti selän vapautua ja venyttää. Kokeile ja suorista jalat hieman, jos pystyt venyttämään kainalot. Pidä 5-8 hengitystä.
4 - Soturi I - oikea puoli
Warrior I on täydellinen harjoittelu venyttää rinta, kädet ja hip flexors. Se on myös tasapainoinen tasapaino, joka toimii kaikkien alavartalon stabilointiaineiden hoidossa.
Warrior I
Astu eteenpäin oikealla jalalla lyöntiin pitämällä selkänoja suorana ja vasemman varpaat osoittaneet noin 45 astetta, paina alas lattialle. Pidä oikea polvi suoraan nilkan yläpuolella ja lantio neliön edestä. Irrota kädet ylös ja ylhäältä ja katso ylös, kun työnnä olkapäät alas ja poispäin korvista. Stretch ja pidä 3-5 hengelle.
5 - Warrior II - oikea puoli
Tämä on luonnollinen eteneminen Warrior I: stä, joka kääntää kehon niin, että avaat nyt rintakehän ja lantion.
Warrior II
Warrior I: stä kääntäkää ruumis vasemmalle samalla kun kädet tuodaan eteen ja taakse ja yhdensuuntaisesti lattialle. Tarkkaile oikeaa kättä pitämällä etupuolta taivutettuna ja olkapäät rentoina. Päätä sormenpäilläsi, rentoudu olkapäitä ja pidä 3-5 hengitystä.
6 - Modifioitu kolmio - oikea puoli
Triangle Pose tehdään yleensä venyttämällä pohja varren aina lattialle. Pidän tästä muutetusta versiosta, varsinkin ensimmäisestä aamulla. Pikemminkin painostus venyttelyyn kuin rasitukseen.
Modifioitu kolmio
Warrior II: sta, ota oikea käsi alas ja levätä kyynärvarsi oikealla reidillä. Ota vasen käsi suoraan taivaalle, sormet levitä ja käsivarsi suoraan olkapään yli. Katso ylös vasemmalla ja pidä 3-5 hengelle.
Toista koko sarja vasemmalla puolella.
7 - Kierteen kierre
Nyt on aika venyttää selkää ja antaa itsellesi hetken rentoutua ja hengittää.
Spine Twist
Kun makaa ylöspäin matolla, taivuta oikea jalka ja aseta oikea jalka vasempaan polviin. Kierrä hitaasti vasemmalle ja vedä oikea käsi suoraan lattialle, vasen käsi painaen oikein oikeaa polvea. Rentoudu venytykseen ja tunne sen alaselkäsi ja lonkat. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
8 - Corpse Pose
Tämä on siirto, jota et todellakaan halua ohittaa. Aamulla se antaa sinulle aikaa hengittää ja rentoutua, ennen kuin kohtaat päiväsi. Yöllä on aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Nauttia!
Corpse Pose
Valehtele selässäsi jalat ja käsivarret ulos kehosta. Anna jalkasi floppi ulos ja rentouta sormesi. Sulje silmäsi ja rentouta lihaksia jokaisen silmän ympäri kun hengität syvään. Aloita jalkojesi varassa, rentoutta tietoisesti jokaista kehon osaa ja anna kaikki jännitteesi käydä hengittäessäsi. Pysy täällä niin kauan kuin voit.