On olemassa monia tapoja muokata sivulataasi. Jotkin muunnelmat tarjoavat enemmän tukea aloittelijoille, kun rakennat lujuutta tai vammat. Toiset sisältävät liikkeet, jotka tekevät tämän tasapainotuksen aiheuttavan entistä haastavampaa ihmisille, jotka haluavat laajentaa sen. Sinun on parannettava ydinvoimaa joko tavalla, joka auttaa kaikkia pysyviä tasapainojasi ja käsiaseita. Ennen kuin lähdemme syvemmälle tarkastelemaan seuraavien diojen muunnelmia, alamme tarkastella, miten peruspuoli lankku tehdään.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Posliinityyppi: Arm Balance
Hyödyt: Vahvistaa kädet, selkä ja ydin. Parantaa tasapainoa.
Ohjeet
1. Aloita lankan asento . Siirrä painosi oikealle kädelle ja nosta vasenta kättäsi lattialta ylöspäin kohti kattoa. Liikuta palloa oikean jalan ulkoreunasta.
2. Avaa rintakehäsi vasemmalle, kun laitat vasemman jalan suoraan oikean jalan päälle. Pidä jalat suorana ja taivuta molemmat jalat voimakkaasti.
3. Vasen lantio on pinottu suoraan oikealle puolelle. Molemmilla lonkereilla on taipumus haluta kaatua, joten nosta niitä voimakkaasti vasten vetämistä kohti lattiaa.
4. Ota katseesi vasempaan sormenpäihin.
5. Kun olet saanut useita hengityksiä, palauta vasen käsi ja jalka lattialle palataksesi lankkuun. Sitten aseta toisella puolella.
2 - Tuettu sivulevy
Jos sinulla on vaikeuksia pinoa jaloja tai pitää ne nostettuna lattiasta, vastaus voi olla vaihtelu, jolla on enemmän tukea alavartalolle. Tässä versiossa taivutettu jalka toimii eräänlaisena kickstandina, joka estää sinut kaatumasta.
Ohjeet
1. Alaspäin suuntautuvasta koirasta saat vasemman jalan noin puolivälissä maton päälle. Taivuta polviasi ja kääntäkää vasemman varpaat ulos.
2. Työnnä oikeaa jalkaa ulkoreunaa kohti ja vedä vasen varsi ylös kattoon.
3. Ompele oikea jalka ja paina molempiin jalkoihin nostaaksesi lantion.
4. Tuo katseesi vasemmalle puolelle.
5. Ota useita hengityksiä ja vapauta sitten vasen käsi lattialle. Astu takaisin alas koiraan ja toista esiin oikea jalka eteenpäin.
3 - Kärsimen sivulevy
Ihmiset, joilla on ranteen kipu, ovat usein vaikeita tehdä sivulevyä, koska se asettaa paljon painoa yhteen käteen. Ota paine ranteestasi yrittämällä kyynärvarren versiota.
Ohjeet
1. Aloita alaspäin suuntautuva koira. Laske molemmat kädet lattiaan, joka tulee delfiinipaikkaan . Levitä kämmenet auki ja paina niitä alas.
2. Siirrä eteenpäin lankkuun, kun käsivarret ovat vielä lattialla.
3. Kierrä oikealla kyynärpääsi oikealla kyynärvarren kohdalla maton etuosaa vasten. Samaan aikaan, tule oikean jalan ulkoreunaan.
4. Nosta vasenta käsivartta ja katsele kattoa kohti, kun painat voimakkaasti kyynärvarteen, jotta oikea olkapääsi ei romahtaisi.
5. Pinoa vasen jalka oikean jalan päälle.
6. Voit siirtyä suoraan toiselle puolelle vapauttaaksesi vasemman kyynärvarren teidän matolle oikealla takana. Siirrä vasemman jalan ulkoreunalle ja avaa rintakehäsi ja oikea käsivarsi kattoon.
7. Voit tulla alas ja levätä sivuille, jos haluat.
4 - Sivupalkki, jossa jalkajalat
Jos sinusta tuntuu, että sivusi lankku voisi käyttää hieman enemmän, seuraavat neljä muunnosta ovat täällä tarjoamaan sinulle vaihtoehtoja.
Ohjeet
1. Aloita sivulevy vasemmalla kädellä alaspäin.
2. Taivuta oikea polvi ja työnnä oikea jalka ylös vasemman jalan sisäpuolelle.
3. Yritä saada oikea jalka sisäiseen vasempaan reisiin. Jos se ei tule niin pitkälle, aseta se vasemmalle vasikkaasi. Vältä asettamista suoraan polven puolelle, aivan kuten puu aiheuttaa .
4. Oikea jalka painaa vasenta jalkaa, mikä tekee siitä entistäkin tärkeämpää jatkaa lanteiden nostamista, jotta ne eivät pääty lattialle.
5. Tee molemmat puolet.
5 - Sivupalkki, jossa puolet Lotus jalat
Puolinen lootus, jossa on sidos, joka todella avaa rintaasi.
Ohjeet
1. Tuo puiden jalat oikea jalka vasemman lonkan etuosaan. Paina jalkasi päätä tiukasti lonkan rypistymään, aivan kuten puolet lotuspuusta .
2. Paina vasenta polvetta niin, että se pysyy vasemman lonkan mukaisesti.
3. Sidonta on valinnainen, mutta jos pystyt hallitsemaan sitä, se todella korostaa rintakehäsi avaamista kattoon.
4. Päästä oikea selkäsi taakse. Käärme oikea käsi vasemman lonkan etuosaan napata oikea iso kärki.
5. Saatat huomata, että vasemman jalan pohja on siirtymässä kohti lattiaa, kuten tässä on esitetty. Se on ok, tai voit pysyä kyseisen jalan ulkoreunalla.
6 Tee molemmat puolet.
6 - Sivupalkki, jossa yksi jalka nostetaan
Menossa täydellä ydinvoimalla nostamalla ylävartaloasi alemmasta jalasta.
Ohjeet
1. Aloita sivulevy.
2. Nosta ylätasanne minkä tahansa määrän alemmasta jalasta. Se voi olla vain muutama tuumaa, jalka tai jopa useita jalkoja, kuten tässä on esitetty. Pidä molemmat jalat suorina ja kiinni.
3. Pidä lantiosi nostamista kattoon asti.
4. Jos tasapaino hankaloittaa, on syytä katsoa alempaan käteen.
5. Laske jalka ja tee toinen puoli tai ...
Yritä siirtyä viimeiseen muunnokseen, täydellinen Vasisthasana!
7 - Täysi sivulevy - Täysi Vasisthasana
Jos pystyt nostamaan yläjalkasi korkealle, saatat olla valmis sivupalkin täydelliseen ilmaisuun.
Ohjeet
1. Taivuta ylävartalon polvi ja ota yogi-kärki lukkoon suurelle varvastasi yläosaan.
3. Suorista nostettu käsi ja jalka niin paljon kuin mahdollista, niin että jalka pohjaan suuntautuu kattoon.
4. Pidä katse ylös, rintakehä auki ja lantion nosto.
5. päästä varpaisi ja tehdä posealta toisella puolella.