Collard viheriöt (tai vain "collards") ovat jäsenenä kaali (Brassica perhe) vihanneksia. Tätä ryhmää kutsutaan myös ristikirkkaiksi vihanneksi. Collard vihreitä pidetään yhtenä ravinnekuvin kaloreita kohti. Saatat olla yllättynyt kuullessani, että kukin kolonnin kollard vihreillä on 1 grammaa rasvaa, joista suurin osa koostuu omega-3-rasvahapoista (tämä on tosiasiassa monia vihreitä lehtivihanneksia).
Hiilihydraatteja ja kuituja
- 1 kuppi hienonnettua raakakasviviljaa: puoli grammaa tehokasta (net) hiilihydraattia plus 1 gramma kuitua ja 12 kaloria
- 4 unssia. (¼ kiloa) raakakasvien vihreitä: 2 grammaa tehokasta (netto) hiilihydraattia sekä 4 grammaa kuitua ja 34 kaloria
- ½ cup keitettyä kennel viheriöt: 2 grammaa tehokasta (net) hiilihydraattia plus 3 grammaa kuitua ja 31 kaloria
Glykeeminen indeksi
Kuten useimpien ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa, ei ole olemassa tieteellistä tutkimusta kollektoreiden glykeemisestä indeksistä.
Arvioitu glykeeminen kuorma
- 1 kupillinen raakakastike vihreät: 1
- 4 unssia. (¼ kiloa) raaka-ainesosaa: 1
- ½ cup keitettyä kennel vihreät: 1
Terveyshyödyt
Lehtiset vihannekset, kuten kollageet, on yksinkertaisesti täynnä ravintoaineita. Collard vihreät ovat erinomainen kuidun lähde, K-vitamiini (puolet kuppi keitettyjä kennelvihreitä on 8 kertaa päivittäinen vaatimus!), A-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, beetakaroteeni ja muut karotenoidit ja luteiini.
Risteytyvien vihannesten (parsakaali, kukkakaali, kaali, kala ja muut) ryhmänä on osoitettu olevan syövän ominaisuuksia tiettyjen syöpätapausten osalta sekä kolesterolia alentavia ominaisuuksia.
Kuinka valmistautua Collard vihreille
On olemassa paljon erilaisia tapoja valmistaa kollareita, mutta pidä mielessä, että on osoitettu, että kevyesti ruuanvalmistuksessa on tapa saada mahdollisimman paljon ravintoaineita ja syöpää ehkäiseviä fytotensiineja .
Ensinnäkin, huuhtele kotelot hyvin. Tämän jälkeen yleensä haluat lajitella vehreän osan puuvartista. (Vartaloa voi syödä, mutta kestää kauemmin kokata.) Leikkaa kollarivihreät pureskeluun. Tässä vaiheessa voit sisällyttää ne monissa resepteissä tai saute ', höyryä tai kiehua niitä. Kokeile sauteing valkosipulilla ja oliiviöljyllä ja pukeutua pienellä sitruunamehulla.
Lähteet:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et ai. Cruciferous Vegetables ja ihmisen syöpävaara: Epidemiologiset todisteet ja mekanismin perusta. Farmakologian tutkimus . maaliskuuta; 55 (3): 224 - 236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Kansainvälinen taulukko glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitusarvot: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nro 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et ai. Keittämisen brassica-vihannesten vaikutus seuraavaan hydrolyysiin ja glukosinolaattien metabolinen kohtalo. Ravitsemusseuran toiminta . 2007, 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, julkaisu 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.