Harjoittelun aikana on niin monta tapaa suunnitella se, että se voi olla hämmentävää, kun aloitat harjoitteluohjelman.
Jos ajattelet suuntaviivoja , jotka viittaavat siihen, että harjoittelet vähintään 5 päivää viikossa, harjoittele lihaksia vähintään 2 kertaa viikossa ja venyttely jokaisen harjoittelun jälkeen, tuntuu siltä, että tarvitset tunteja päivässä vain sopivaksi kaikki sisään .
Vaikka ongelma voi kiertää monin tavoin, yksi, jota et ole harkinnut, työskentelee kahdesti päivässä. Vaikka et halua tehdä pitkän aikavälin, kahden päivän harjoittelua, on monia etuja.
Voit sopia kaikkiin harjoitteluusi, saada kaksinkertaistaa jälkipolttoaineen , polttaa enemmän kaloreita ja ehkä vain päästä läpi sen itsepäisen laihtumisen tasangon .
Kahden päivän harjoittelun edut ja haitat
Hänen artikkelissaan " Hyödyt ja haitat, jotka käsittelevät kahdesti päivässä ", asiantuntija Laura Williams mainitsee ilmeiset hyödyt: Sinä työskentelet enemmän, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja suojaat kehoasi esimerkiksi sydämen sairauksista ja lihavuus.
Toinen etu on, että voit lisätä suorituskykyäsi. Jakamalla harjoitteluasi voit toteuttaa lisää harjoittelutilavuutta, mikä tarkoittaa, että voit tavoittaa tavoitteesi nopeammin.
Se voi olla hyvä urheilija tai kilpailija, mutta tällainen koulutus ei ole vain ammattilaisille.
Säännölliset harjoittajat voivat toteuttaa tämän muodon monin tavoin, antaen sinulle lisää vaihtoehtoja siitä, miten voit työskennellä.
Edut
Lyhyet harjoitukset ovat osoittautuneet yhtä tehokkaiksi, jos ei enempää, kuin yhtä pitkästä jatkuvaa harjoittelua. Ei vain, että kun harjoittelet kahdesti päivässä, saat kaksi kertaa jälkipolttoa, kaloreita, jotka poltat harjoittelun jälkeen, kun kehosi toimii palauttamaan teidän esikäyttötilanne.
Lisää etuja ovat:
- Lisää harjoitteluaikaa - Mitä enemmän aikaa vietät töihin, sitä enemmän kaloreita, kun poltat kokonaisuutena, ja jos tavoitteesi on laihtua , se on sinun eduksi.
- Voit sopia useampiin harjoituksiin - On olemassa monta tapaa perustaa kaksipäiväinen liikunta, kuten alla näet, mutta yksi etu tekee erilaista koulutusta koko päivän ajan. Voit tehdä sydänten aamulla ja sitten voimakoulutusta myöhemmin esimerkiksi päivällä.
- Menettää viimeiset kiloa - Vaikka kaksi päivää ei ehkä ole jotain, jota haluat tehdä koko ajan, ne voivat olla hyviä pari viikkoa, jotta voit menettää viimeiset itsepäiset kiloa.
- Lisää energiaa - Joskus iltapäivä tai iltaistunto, jos se on sydän, voima tai joustavuus, voi lisätä energiaasi, jos liput päivällä.
Haitat
Tietenkin kahden päivän harjoitteluun liittyy joitakin haittoja riippuen harjoituksista, joita teet ja kuinka kovaa työskentelet. Jotkut pitävät mielessäsi:
- Ylikypsä - Jos käytät liikaa rasitusta useammin kuin kerran päivässä, vaarannat yliannostuksen , burnoutin ja jopa loukkaantumisen.
- Väsymys - Suurin osa meistä on tietty vuorokausirytmi, joka tuntuu jännittävämmältä joillakin päivällä kuin toiset. Jos yrität toteuttaa ylimääräistä harjoittelua, voi olla vaikeaa saada energiaa sen jälkeen, kun olet jo työskennellyt kerran.
- Hiki tekijä - Riippuen siitä, mitä teet, kahden päivän harjoitteluun liittyy muuttuminen harjoitteluun, lämmittämiseen, harjoittelun suorittamiseen, jäähdyttämiseen, hikoiluun jne. Saatat olla paljon kokemusta kahdesti päivässä.
- Lisääntynyt ruokahalu - Tietenkin yksi asia, joka voi tapahtua, kun työskentelet enemmän, on se, että haluat syödä enemmän. Kehosi tarvitsee polttoainetta kaikelle harjoitukselle, mutta sinun on ehkä pidettävä silmällä ruokavaliota, kun lisäät liikunta-aikaa.
Vinkkejä parempaan harjoitteluun
Turvallisten, tehokkaiden kahden päivän harjoittelun todelliset avaimet ovat ensinnäkin valitsemaasi harjoitustyyppiä ja toiseksi varmistamalla, että sinulla on joitakin palautumispäiviä siellä, jotta kehosi lepää, paranee ja voimistuu.
- Kokeile intensiivisempiä liikuntaa aamulla - Jos olet tekemässä jotain kovaa, kuten korkean intensiteetin välikoulutusta , yritä tehdä harjoitus ensin ja vähemmän intensiivinen harjoittelu myöhemmin päivällä.
- Anna itsellesi runsaasti aikaa harjoitusten välillä - Anna itsellesi useita tunteja liikuntaa ja varmista, että syöt oikein antaa kehollesi tarvitsemasi energian.
- Hidraatti - Toinen keino torjua väsymystä ja pitää ruumiillasi ruokaa on varmistaa juo riittävästi vettä koko päivän ajan. Jos harjoituksesi ovat voimakkaita, voit jopa kokeilla urheilujuomaa , jotta elektrolyytit pysyvät tasapainossa.
- Aloita yksinkertainen - Jos et ole koskaan tehnyt kaksi päivää, helpottakaa sitä. Saatat tarttua tavanomaiseen aamukortioosi tai voima rutiiniin ja tehdä sitten jotain lyhyt ja helppoa myöhemmin päivällä, jotta kehosi tottuu työskentelemään enemmän.
- Ajoittaa lepopäivät - Et välttämättä halua harjoitella kahdesti päivässä joka ikinen päivä, joka antaa kehollesi ole aikaa levätä. Kokeile lepopäivän tai kevyen harjoittelun kahden päivän harjoittelun välillä.
- Etsi merkkejä, jotka liioittelette sitä - Jos olet väsynyt tai suorituskykysi on lippua, se voi olla merkki, jota teet liikaa. Jos näin on, anna itsellesi aikaa, jotta kehosi voi toipua.
Kaksisuuntaisten harjoitteluohjelmien tyypit
On niin monia tapoja jakaa liikuntaa, ei ole miltei mitään rajoituksia siihen, mitä voit tehdä. Seuraavassa on vain muutamia vaihtoehtoja kahden päivän harjoitteluun.
Kaksipäiväinen kardio rutiini
Tällainen harjoittelu on usein mitä juoksijat valmistavat puolimaratoneihin tai täysimittaviin maratoneihin. He voivat mennä ulos aamulla aamulla ja sitten tehdä toinen ajelu myöhemmin päivällä rakentaa kestävyyttä ja mittarilukema.
Keskimääräiselle henkilölle useilla kardio-istunnoilla on erilainen tarkoitus. Voit yksinkertaisesti haluta jakaa sydänsi, koska sinulla ei ole aikaa koko 30 minuuttia tai tunnissa.
Tällöin kannattaa tehdä lyhyempiä harjoituksia, 10-20 minuuttia kolme kertaa päivässä. American College of Sports Medicine ehdottaa, että tämä lähestymistapa sydän voi auttaa vähentämään väsymystä ja ikävystymistä, kaikki samalla voit saada hyötyä sydän.
Varmista vain, ettet tee useita tunteja erittäin voimakkaasta harjoituksesta , sillä se voi johtaa ylikuntoon ja vammaan.
Näyte Kaksi-päiväinen Cardio Workout
Jos kävelet, ajetat tai teet jonkin muun sydäntoiminnan, voit jakaa harjoittelusi kahteen eri istuntoon. Alla on yksi vaihtoehto, miten tehdä kaksi erilaista harjoittelua yhdessä päivässä ylikuormittamatta sitä.
- Harjoitus 1 - am - 15 minuuttia: nopea käveleminen tai lenkkeily
- Harjoitus 2 - pm - 20 minuuttia: 2 piiriä tämän 10 minuutin Low Impact Home Cardio Workout
Kaksipäiväinen voimaharjoittelu
Tämä on usein valinta kehonrakentajille tai urheilijoille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kokoa, mutta säännölliset harjoittajat voivat myös hyötyä tällaisesta koulutuksesta niin kauan kuin työskentelet eri lihasryhmissä.
Todennäköisesti helpoin tapa jakaa liikuntaa on tehdä ylävartaloa yhden harjoittelun ja alavartalon aikana seuraavassa. Voit tehdä alemman ruumiin aamulla, koska se on usein verotus enemmän kuin ylävartalon harjoitukset.
Näyte kahden päivän päiväkoulutussuunnitelmaan
Tässä suunnitelmassa jakaa harjoitukset kahdesti viikossa vähintään yhden lepopäivän välillä. Viimeinen harjoittelu on harjoittelu, jossa yhdistyvät sekä sydän että voima, joten sinulla on jotain aivan muuta kuin muut harjoitukset.
Jälleen tämä viikon tai kaksi on hieno, mutta et halua liioitella sitä kahden päivän harjoittelussa.
Päivä 1
- Harjoitus 1 - alemman kehon voima ja voimakas harjoittelu
- Harjoitus 2 - pm Yläosaston teho ja voimaharjoittelu
Päivä 2
Lepo tai vaalea kardio
Päivä 3
Sydän. Jotkut vaihtoehdot:
Päivä 4
- Harjoitus 1 - am Lower Body Superset Workout
- Harjoitus 2 - pm Upper Body Supersets
5. päivä
Palautustyö - Jooga , venytys tai vaahterulla
6. päivä
Cardio ja vahvuus Circuit Challenge
7. päivä
Lepo tai kevyt aktiivisuus
Kaksi-päiväinen voima ja kardio Fitness ja laihtuminen
Tämä on luultavasti kaikkein helpoin suunnitelma keskimääräiselle henkilölle, joka haluaa laihtua, sopeutua ja rakentaa vahvuutta ja kestävyyttä liikaa sitä. Koska harjoittelu on erilainen, jotkut voimakkaat ja muut kevyet, työskentelet useilla kuntoalueilla samalla kun kehosi voi toipua joka päivä.
Päivä 1
Harjoitus 1 - High Intensity Cardio
Ensimmäistä harjoittelua varten teet lyhyen, voimakkaan harjoittelun. Lämmittelyn jälkeen teet sarjan harjoituksia, peräkkäin, 30 sekunnin ajan. Yhden piirin suorittaminen, mukaanlukien lämmitys, vie sinut hieman yli 10 minuuttia.
Voit suorittaa toisen piirin pidempään harjoitteluun tai, jos haluat tehdä jotain hieman erilaista, tee toinen kierros juuri ennen harjoittelua kaksi, joka on ylävartalon harjoittelu.
varotoimet
Katso lääkäriltäsi, jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia ja ohita tai muuttamaan liikuntaa, joka ei ole hyvä.
| Aika / Reps | Liikunta |
| 5 min | Lämpeneminen - Lämmitä kevyillä kardio-harjoituksilla, kuten marssimalla paikoillaan, askelen koskettamalla, lenkillä paikoillaan jne. |
| 30 s | Vuorikiipeilijät - Lankakohdassa, kädet ja varpaat, aja polvet sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt. |
| 30 s | Plyo Lunges - Lyhyt asema, yksi jalka eteen ja yksi jalka takana porrastettu asenne, laskeutua squat. Hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa laskeutumaan toisella jalalla eteenpäin. |
| 30 s | Pitkät hyppyt - Jalkat yhdessä, kyykistyä niin alhaiseksi kuin mahdollista ja hyppää niin eteenpäin kuin mahdollista, laskeutuu molemmilla jaloilla, polvet taivutettuina. Käy takaisin aloittaaksesi ja toista. |
| 30 s | Sammakkoiset hyppyjä - Kyykky lattialle koskettaen molempia käsiä lattialle. Räjähtävässä liikkeessä hyppää niin korkealle kuin mahdollista, napsauttamalla kantapäät yhteen ilmassa. Maa pehmeillä polvilla ja toista. |
| 30 s | Korkea polvilelu - Jog paikallaan, jolloin polvet ovat niin korkeat kuin pystyt. |
| 30 s | Jumping Jacks - Hyppää jalkat ulos kiertämällä kädet yläpuolella. Hyppää takaisin ja toista. |
| 30 s | Burpees - Squat ja laita kätesi lattialle. Hyppää tai astu jalat takaisin lankkuun, tee pushup (valinnainen), sitten hypätä jalat takaisin ja nousta ylös. |
| 30 s | Speed Skaters - Hyppää oikealle niin pitkälle kuin pystyt, laskeutuu oikealle jalalle ja käänny vasemmalle jalalle takanasi. Siirry vasemmalle, tee sama asia ja jatka vaihtelevia sivuja. |
| 30 s | Heel Digs - Aloita jalat yhdessä ja hyppää, laske oikealla jalalla vasemmalla kantapäällä edessäsi lattialla. Hyppää jälleen niin korkealle kuin mahdollista, vaihda jalat ja laske oikeaan kantapään päähän. |
| 30 s | Ski Abs - Lankakohdassa kädet ja varpaat hyppää polvet oikean kyynärnän ulkopuolelle. Hyppää takaisin ja toista toisella puolella. |
| 30 s | Burpee Squats - Aseta lankkuasento hyppää jalat sisään ja astu hyvin alhaiseen kyykkyyn, ottakaa kädet ylöspäin. Älä seiso koko matkan päähän. Laita kädet alas, hypätä jalat takaisin ja toista. |
| Harjoitusaika yhteensä: 10,5 minuuttia |
Harjoittelu 2 - Ylävartalon harjoittelu
Kun sydänsi on poissa tieltä (ellei päätät tehdä sydänpiiriä kunniaksi harjoitteluksi), tämä rutiini keskittyy ylävartaloon antaen alaosan rungon lepäämään.
Tämä on yksinkertainen rutiini, jossa teet kaksi tai useampia harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle, tekemällä jokaiselle kolmelle 12 edustajalle. Näitä liikkeitä seuraa välittömästi Toast-liikunta, joka on suunniteltu kohdistamaan sama liharyhmä ilman lepoa, jotta voimakkuus ja kalori poltetaan.
Käytä tarpeeksi painoa, että voit täyttää vain 12 toistoa. Mitä raskaammat menet, sitä enemmän saatat tarvita sarjojen välillä.
varotoimet
Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia ja ohita tai muuttamaan mitä tahansa kipua tai epämukavuutta.
Laitteet
Erilaiset painotetut käsipainot, vastusnauhat, penkki tai tuoli.
| Harjoitukset | Aika / Reps / setit |
| Lämmitä - Lämmitä kevyillä kardio- tai kevyillä versioilla jokaisesta harjoituksesta. | 5 minuuttia |
| Rintapuristin - Pidätkö penkillä tai lattialla, pidä painoja suoraan rintaan nähden. Taivuta kyynärpäät rintakehän painallukseen, jolloin kyynärpäät siirretään vain ylävartalon tasolle (aseet, kuten tavoite). Paina painoja ylös ja toista 12 toistoa varten. Lopeta 20-60 sekuntia sarjojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Rintakehät - Pidätkö penkillä tai lattialla, pidä painoja suoraan rintaan nähden ja kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, laske painot puolelle tasolle. Purista rinta, jotta painot saadaan takaisin aloittamaan ja toistettava 12 toistoa varten, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Toast Move: Pushups - Paina polvissa tai varpaissa työntöasennossa alaspäin työntöön, kunnes rinta koskettaa lattiaa tai niin alhainen kuin voit. Täytä kaikki kolme sarjaa, jotka lepäävät vain lyhyesti sarjoihin. | Aseta 1: 12 toistoa |
| Käsipainoruutu - Pidä raskas paino oikeassa kädessä ja kärki lanteesta, taaksepäin ja vasen vasemman kyynärpää vasemmalle reidille tukeen. Taivuta kyynärpää, vedä se ylös vartaloon ja palaa alaspäin uudelleen 12 kertaa. Vaihda sivut ja toista kolme sarjaa. Et tarvitse paljon levätä, koska vaihdat aseita. | 3 x 12 toistoa |
Reverse Flies - Pidä painoa painettuna ja lantiota käännetään niin, että selkä on litteä ja kämmenet kohtaavat toisiaan. Pidä pieni vipu kädet, purista lavan siivet nostaa kyynärpäät suoraan tasoristeykseen (johtaa lyijyillä). Laske ja toista. Lopeta 20-60 sekuntia toistojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Toast Move: High Rows with Band - Kierrä nauha vankkarakenteisen esineen ympärille, kavele takaisin ja pidä kahvoja molemmissa käsissä käsivarret suoraan olkapäästä, kämmenet alaspäin. Purista olkavarret ja vedä vartot takaisin vartalon tasolle (varret tulisi taivuttaa 90 astetta, leveydeltään). Vapauta vain puoliväli, vedä kyynärpäät takaisin vartalolle ja vapauta sitten. Se on yksi edustaja. | 16 x 1,5 toistoa |
| Overhead Press - Jalusta jalka-leveys leveä, painaa suoraan yläpuolella. Laske painot, taivuta kyynärpäitä päätyviivoihin ja paina korvatasolla. Paina takaisin ylös ja toista, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Lateral Liftes - Jalusta, jalat hip-leveys toisistaan, painot puolellasi. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, nosta kädet suoraan ylös ja ulos sivuille lavan tasolle. Laske ja toista, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Toast Move - Olkapääkkeet - Pidä painoja ja aloita kätillä reisien vieressä. Ottakaa painot taakse, jopa lavan tasolle, kiertelemällä niitä aina reiden etuosaan. Toista 10 kertaa, käänny ja tee 10 toistoa kiertämällä taaksepäin. | Aseta 1: 10 edustajaa eteenpäin Set 2: 10 reps Takaisin |
| Biceps Curls - Jalusta jalat hip-leveys toisistaan ja pitää painoja edessä reidet. Taivuta kyynärpäät ja kierrä painoja ylös ja alas 12 toistoa varten. Lopeta 20-60 sekuntia sarjojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Pitoisuus Curls - Istu penkillä ja pidä paino oikealla kädellä, kyynärpää oikean reisien sisäpuolella. Käyttämällä reidet vipuvoimana, kun taitat kyynärpäätä, paina painoa ylöspäin. Suorita kaikki reps ja kytkinpuolet. Et välttämättä tarvitse yhtä paljon lepoa, koska olet vuorotellen. | 3 x 12 toistoa |
| Toast Move - Hullu 8 Hammer Curls - Pidä painoja kämmenten päin ja tehdä kahdeksan hauis-curls, pysähtyen puolessa välissä. Jatka seuraavien kahdeksan edustajaa alkuun yläpuolella ja laske vain puolivälissä. Viimeisten kahdeksan edustajan kohdalla käyrää ylös ja alas. | 1 sarja, 24 toistoa |
| Triceps Extensions - Istu ja pidä raskaita painoja molemmissa käsissä. Ota paino suoraan yläpuolelle ja taivuta kyynärpäät painon mukaan. Purista tricepsia vetämällä paino takaisin ylös ja toista 12 kertaa, lepää 20-60 sekunnin välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Triceps Kickbacks - Pidä painoa molemmissa käsissä. Vihje lantiolta, kunnes selkä on litteä ja lattian suuntainen ja vedä kyynärpäät ylös vartalon kohdalta. Pitämällä kyynärpäät staattisia, pidennä painoja suoraan takanasi. Laske ja toista 12 kertaa, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä. | 3 x 12 toistoa |
| Toast Move - Triceps Pushups - Ryhdy työntöasentoon , kädet lähellä toisiaan ja polvilla tai varpailla. Taivuta kyynärpäät ja laske painopisteeseen. Sinun kätesi tulisi olla rintakehän alla niin, että käsiisi ruudut ruumiin päälle ja kohdistavat tricepseja. Paina ylös ja toista. | 16 edustajaa |
Päivä 2
Päivä 3
Harjoittelu 1 - Steady State Cardio
Valitse haluamasi aktiviteetti - käveleminen, käveleminen, pyöräily tai jokin sydänkone ja työskentele kohtuullisella intensiteetillä vähintään 20 minuuttia.
Harjoitus 2 - Lower Body Training
Jatkuvan harjoittelun jälkeen jalkasi pitäisi tuntua tuoreelta ja valmis menemään tämän alavartalon harjoitteluun. Tämä rutiini sisältää neljä piiriä, joista jokaisella on kolme erilaista aivorungon harjoitusta. Tee yksi harjoitus toisensa jälkeen jokaisesta piiristä, levätä ja toista.
Lyhyemmän harjoittelun aikana tee vain yksi harjoituskerroin.
varotoimet
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia ja ohita tai muokata liikkeitä, jotka vaivaavat sinua.
Laitteet
Erilaiset painotetut käsipainot, vastusnauha, askele tai portaat, harjoituspallo.
| Liikunta | Reps / setit |
| Lämmitä - Lämmitä vähintään viisi minuuttia kevyesti kardio- tai lämminversioita jokaisesta harjoituksesta. | |
| Piiri 1: Kyykkyjä - Pidä painoja kussakin kädessä, jalat hip-leveä toisistaan. Taivuta polvet ja lähetä lantion takaisin kyykkyyn, menee niin alhaiseksi kuin pystyt. Työnnä kantapää seisomaan ja toista. | 16 edustajaa |
| Kuolleet - Jalkojen lantio-leveys toisistaan, paino reiden edessä, kärki lanteesta ja takaa selän litteät ja olkapäät takaisin, laske painot niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä pieni polvi polville (älä kynnä). Nouse ylös ja toista. | 16 edustajaa |
| Puikot - porrastetussa asennossa, oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, taivuta polvet taskuun, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmissa. Paina varmuuskopio ja toista 16 toistoa ennen sivunvaihtoa. | 16 toistoa kummallakin puolella |
| Toistaa | |
| Piiri 2: Walking Lunges - Pidä painoja ja astu eteenpäin lyöntiin, jolloin molemmat polvet ovat 90 asteen kulmia. Tuo selkänoja eteenpäin ja jatka sitten jatkaen, kun jalka etenee eteenpäin. Jatka huoneen poikki, vuorotellen. | 16 edustajaa |
| Side Step Squats - Kierrä vastuskaista molempien jalkojen alle ja pidä kiinni kahvoista niin, että nauhalla on jatkuva jännitys. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, jolloin jännite säilyy uudelleen. Astu vasen jalka sisään ja jatka askelta ja kyykyssä huoneeseen. Kun pääset loppuun, mene takaisin toisella tavalla. | 16 edustajaa |
Yksi legged deadlifts - Pidä yksi käsipaino, ota oikea jalka juuri takanasi, lepää varvastasi. Pidä paino vasempaan jalkaan ja pieni polvi polviin, kärki lanteesta ja pidä taakse tasaisena alentaessasi painoa lattialle, jalkojen kuorimiseksi. Purista kiihdyttimet takaisin ylös ja toista 16 toistoa häiritseviä sivuja varten. | 16 edustajaa |
| Toistaa | |
| Piiri 3 : Wide Squat - Jalusta jalat leveä, varpaat kulmassa. Pidä raskas paino molemmissa käsissä ja laske kyykkyyn, varmista, että polvet pysyvät varpaiden suuntaisina. Paina kannoille nousemaan ylös ja toista. | 16 edustajaa |
| Vaihe Ups - Askelta tai toista askelta ylös portaikkoon, pidä painoja molemmissa käsissä ja aseta oikea jalka askeleelle. Paina kantapään suuntaan. Laske vasen jalka takaisin lattialle pitämällä oikea jalka vaiheessa koko ajan. Toista 16 toistoa varten ja vaihda sitten sivuja. | 16 edustajaa |
| Pikkupurppa - Pidä molemmin käsin paino tai keittokello molemmat kädet leveät jalat. Taivuta polvet ja lähetä lonkat takaisin, kun laskeutuu kyykkyyn, paino rintatasossa ja kyynärpäät, jotka pyrkivät sisempiin reisiin. Kun seisot, paina painon yläpuolella ja kierrä oikealle. Toista siirto, kääntämällä vasemmalle. Jatka vuorottelevia sivuja. | 16 edustajaa |
| Toistaa | |
| Piiri 4 : Criss Cross ulompi reisi - Kiinnitä vastusnauha lattiaan ja kierrä nauha molempien jalkojen alla. Ota jalat suoraan ylös ilmassa, ristiinnauha kaistalla ja vedä kahvat alaspäin, jotta nauhan jännitys lisääntyisi. Jalkojen taipuessa avatkaa jalat molemmille puolille, kohdistaen ulompi reidet. Toista 16 toistoa varten. | 16 edustajaa |
| Innokas reisipallo puristaa - Menkää ja laita pallo jalkojesi väliin ja vie jalat suoraan ilmassa. Purista pallo ja anna sitten mennä vain vähän, pitäen jännitystä palloon. | 16 edustajaa |
| Hamstring Rolls on Ball - Maalatkaa, laita korkosi palloon ja nosta lantiota. Tästä paikasta pyöräytä pallo sisään ja ulos. | 16 edustajaa |
| Toistaa |
Päätä alemman kehon venytyksen avulla .
Päivä 4
Lepo tai kevyt toiminta
5. päivä
Harjoitus 1 - Keskivaikea kardio
Harjoitus 2 - Jooga tai venytys
6. päivä
Cardio / vahvuuspiiri
Nykypäivän harjoitteluun yhdistät sydän- ja voimaharjoittelun yhdeksi tapaturmapiiriksi, joten teet vain yhden harjoituspäivän tänään. Tämä harjoitus sisältää viisi segmenttiä, joista jokaisella on sydänliike, koko kehonvoimakkuus, ylävartalon liike ja ydinharjoittelu. Voit käydä läpi koko harjoittelun kerran lyhyen harjoittelun jälkeen tai toistaa piiri niin monta kertaa kuin haluat.
Tee jokainen siirrä toisensa jälkeen ilman levätä, jos voit.
varotoimet
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia ja ohita liikkeet, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
Laitteet
Erilaisia painotettuja käsipainoja, liikuntapalloa, liukulevyä tai pyyhe, jos sinulla on puulattiat.
| Aika | Liikunta |
| 5 min | Lämpeneminen - Lämmitä kevyillä kardioharjoituksilla, vähitellen lisäämällä voimakkuutta saadaksesi kehosi valmiiksi intensiivisemmille harjoituksille. |
| 30 s | Kyykky-hyppyjä - Jalkojen lonkkaan leveä toisistaan, alhaisempi kyykkyyn, joka yrittää koskettaa varpaasi lattialle. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja laske takaisin kyykkyyn, toistaen 30 sekuntia. |
| 30 s | Kyykky Press - Pidä painoja lavan tasolla, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Kyykky, ja kun nouset ylös, paina painoja yläpuolella. Toista 30 sekuntia. |
| 60 s | Yläosat / pystysuorat rivit - Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan, paina hartiat kämmenten päällä. Paina painoja ylös ja alas 30 sekunnin ajan. Laske painoja niin, että he lepäävät reiden eteen, kämmenet kasvavat reiteille. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne ylös riviin, pudottamalla vartaloa, kunnes painot ovat rinnassa. Laske ja toista 30 sekuntia. |
| 60 s | Woodchops - Jalat leveä, pidä paino molemmissa käsissä ja squat. Kierrä vasemmalle ja tuo käsipaino oikean jalan ulkopuolelle. Kun istut, paina painaa diagonaalisesti kehon yli niin, että paino on ylös ja vasemmalle. Varmista, että käänny oikeaan jalkaan, jotta polvi ei vahingoitu. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. |
| 30 s | Burpees - Squat ja laita kädet lattialle jalkojen vieressä. Hyppää jalat takaisin lankkuun (tai kävele jalat takaisin, jos tarvitset muutoksia). Hyppää jalkat takaisin, nousevat ylös ja hyppää (valinnainen). Toista 30 sekuntia. |
| 30 s | Bear ryömii - Squat ja laita kätesi lattialle. Kävele kädet, kunnes olet lautalla. Tee pushup (lisävaruste), kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös, toistetaan 30 sekunnin ajan. |
| 30 s | Pushups - Ryhdy työntöasentoon, kädet leveämmät kuin olkapäät ja lepää polvilla (helpommin) tai varpailla (vaikeampaa). Kun takaa tasainen ja abs sisään, taivuta kyynärpäät työntöön, menee niin alhaiseksi kuin pystyt. Työnnä ylös ja toista 30 sekuntia. |
| 30 s | Lauta - päästä lankkuasentoon lepäämään kyynärpäät ja varpaat ja pitämällä taaksepäin tasainen ja abs sisään Jos tämä on haastava, levätä polville. Pidä 30 sekuntia varovasti tai työnnä lonkat ylös. |
| 30 s | Korkea polvilelu - Jog on paikallaan, jolloin polvet nousevat lonkan tasolle ja työntävät kädet yläpuolella lisäämällä voimakkuutta. Toista 30 sekuntia. |
| 30 s | Takareunus rivillä - Pidä käsipainot ja astu oikea jalka suoraan oikeaan jalkaan. Vihje lantiolta taaksepäin ja vedä kyynärpäitä riviin. Laske painot, suorista ja astu alas ja toista toisella puolella 30 sekuntia. |
| 30 s | Korkea rivi - Pidä painoja ja kärkiä lanteista, takaa tasainen ja abs sisään. Painot pitäisi olla roikkuu alas olkapään alle kämmenten vastapäätä huoneen takaosaa. Purista olkapäät ja taivuta kyynärpäät, vedä ne ylös ja ulos sivuille (nyrkkeilysuojat joutuvat lattiaan). Laske ja toista 30 sekuntia. |
| 60 s | Sivulevy käsivarteen avulla - Ota sivupalkki vasemmalle puolelle. Jalkasi voi olla pinottu, toinen päällekkäin, porrastettu - toinen toisten edessä tai voit siirtää yhden polven lattialla muutokseen. Ota oikea käsi ylös ja pyyhkäise sitä ylös ja alas ruumiin alla, ikään kuin pääset kohti huoneen takaosaa. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. |
| 30 s | Jääpalokoneet - Leveästä kyykkyasennosta, tulkaa varpaisiin tai hyppää, kiertämällä oikeaa kättä ympäri ja alas kaatamaan maahan. Hyppää ylös, tällä kertaa kiertää ja leikata vasemmalla kädellä. |
| 60 s | Sivutärsy ja triceps-laajennukset - Aloita jaloilla yhdessä ja pidä paino vasemmalla kädellä, jossa kyynärpää taivutettu, paino rinnassa. Astu oikealle sivulataukseen. Vasen jalka on suora, oikea polvi taivutettu lantiolla selkä, molemmat jalat osoittavat eteenpäin. Kun nostat, työnnä vasen käsi triceps-laajennuksessa. Täydellinen 30 sekuntia kummallakin puolella. |
| 30 s | Kastelu - Tuoli tai penkki, tasapaino kädet, jalat suoraan edessäsi. Taivuta kyynärpäitä tricepsissä, vain noin 90 astetta kyynärpäissäsi. Paina takaisin ylös ja toista. |
| 30 s | Spiderman- lankku - Lankkuasennossa, kädet ja varpaat ja selkä tasainen, tuo oikea polvi sisään koskettaen sitä oikeaan kyynärpäähän. Ota jalka takaisin ja ota vasenta polvea sivulle oikeaa kyynärpäätä kohti. Jatka vuorotellen polvia 30 sekunnin ajan. |
| 60 s | Lunge Jumps - Päästä lonkka, oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin. Taivuta polvet taivaaseen ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Maa pehmeillä polvilla. Tee 30 sekuntia oikealle ja sitten vasemmalle. |
| 30 s | Pivot Squat kanssa Biceps Curl - Ota laaja jalustat ja pidä painoja kämmenten päin sisään taivuta polvet kyykky ja painaessasi varmuuskopioida, kiemura painot ylös vasara käpristyä. |
| 30 s | Biceps Curls - Pidä painoja edessä reisien, kämmenet kasvot pois ja kiemura painot ylös ja alas. |
| 30 s | Pallovaihto - Menkää ja vie kädet suoraan ylös ja jalat samalla, kun pidät liikuntapallon jalkojen välissä. Kiinnitä abs ja laske molemmat kädet ja jalat alas lattiaa kohti. Tuo ne takaisin ja ota pallo kädet, laske kätesi ja jalat alas lattiaan. Jatka, vaihtamalla pallo käsien ja jalkojen väliin 30 sekuntia. |
| Harjoitusaika yhteensä: 17,5 minuuttia | |
7. päivä
Levätä
Voit kuitenkin asettaa 2 päivän harjoittelusi, kiinnittää huomiota energian tasoon ja suorituskykyyn. Voi olla vaikeaa, että keho tekee enemmän kuin yhden harjoittelun, joten helppuu siihen ja kuuntelee kehoa.
> Lähteet:
> ACSM | Uutiset. "ACSM antaa uusia suosituksia harjoituksen määrästä ja laadusta." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Useat lyhyet harjoitukset yli 12 tunnin ajan vähentävät glukoosiretkiä enemmän kuin energiaa vastaava yksi harjoituspeli. Aineenvaihdunta . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.