Ennen kuin aloitat suosittu Atkinsin laihtumisohjelma, on joitain avainkysymyksiä, joita sinun pitäisi kysyä. Miten Atkinsin ruokavalio toimii? Ja toimiiko Atkinsin ruokavalio, jos haluat ohut ja pitää punat hyvänä?
Atkinsin suunnitelma on muuttunut viime vuosina merkittävästi. Jos harkitset ruokavaliota, käytä tätä ohjetta nähdäksesi, onko suunnitelma sopiva sinulle ja jos olet todennäköisesti laihtunut.
Miten atkins-ruokavalio toimii?
Atkins on yksi yleisimmin tunnetuista vähähiilihydraatteista. Dr. Robert Atkinsin 1970-luvulla kehittämä alkuperäinen painonpudotusohjelma arvostettiin voimakkaasti alkuvuosina, koska se sisälsi suhteellisen korkeita tyydyttyneitä rasvoja ja proteiineja. Mutta tuohon aikaan vähäkaloristen ruokavalioiden suosio on räjähtynyt ja Atkinsin suunnitelman uudemmat versiot ovat saaneet hyväksynnän monissa - mutta ei kaikkien laihdutusyhteisöissä.
Nykyinen Atkinsin suunnitelma käyttävät ruokavalion oppivat lukemaan verkon hiilihydraatteja laihtua. Perinteisellä Atkinsin suunnitelmalla on neljä vaihetta:
- Induktio-vaihe . Kahdella viikolla tai pidempään, ruokavalion pitävät verkon hiilihydraatteja alimmalla tasolla.
- Tasapainotusvaihe. Ravistajat hitaasti lisää grammaa net-hiilihydraatteja löytämään parhaan hiilihydraattitasapainon.
- Hienosäätövaihe . Ravistajat tekevät pieniä tweaksia päästäkseen tavoitteisiinsa ja ylläpitämään niitä vähintään kuukauden ajan.
- Elinikäinen huolto. Ruokavaliot syövät edelleen terveellisen ruokavalion rajoitetuilla hiilihydraateilla tavoitteensa painon säilyttämiseksi.
Paras suunnitelma sinulle
Atkins-ohjelmassa on kaksi suunnitelmaa erityyppisille ruokavalioille.
- Atkins 20: Atkinsin 20 suunnitelma on mitä useimmat pitävät klassisena Atkinsin suunnitelmana. Tämän ohjelman ravitsemusohjelmat alkavat kuluttaa vain 20 net-hiilihydraattia päivässä. Ruokavaliot syövät erilaisia hyväksyttyjä (perustavanlaatuisia) vihanneksia, vähärasvaista lihaa, juustoa ja terveitä rasvoja energiantarpeidensa tyydyttämiseksi. Kahden viikon kuluttua Atkins 20: sta ruokavaliot alkavat lisätä marjoja ja pähkinöitä viiteen nettohiilon lisäyskerrokseen. Sitten vähitellen he oppivat sisällyttämään enemmän terveellisiä hiilihydraattivalintoja saavuttaakseen ja ylläpitääkseen tavoitteensa painon.
- Atkins 40: Tämä suunnitelma tarjoaa rennomman ohjelman, jossa ravinnonlääkärit syövät kaikki elintarvikeryhmät ensimmäisestä päivästä. Suunnitelma on suunniteltu ihmisille, joilla on 40 kiloa tai vähemmän menettää. Ruokavaliot aloittavat suunnitelman ensimmäisen vaiheen kuluttamalla vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita 40 grammaa päivässä. Kun ruokavalio lähestyy niiden tavoitepainoa, he lisäävät hiilihydraatteja 10: n hiilihydraattisekvenssin lisäyksissä löytääkseen henkilökohtaisen carb "makean pisteen" ylläpitääkseen terveellistä painoa .
Miten se toimii sinulle
Ei ruokaa jokaiselle. Avain on löytää ruokavalio, joka sopii elämäntapaan, jotta voit pysyä tarpeeksi kauan saavuttaaksesi tavoitteenne ja ylläpitämällä uutta kehoa. Jos valitset Atkinsin ruokavaliota, nämä ovat muutamia asioita, joita voit odottaa.
- Osuudenhallinta. Toisin kuin yleinen uskomus, osavalvonta on rakennettu Atkins-järjestelmään. Joten älä suunnittele pistävän pihviä, voita, juustoa ja pekonia viikon ajan laihtua. Esimerkiksi Atkins 40 -suunnitelmaa käyttävät ruokavaliot muistuttavat päivittäin ruokavalion kolmesta 4-6 penniä ja päivittäin vain 2 - 4 annosta rasvaa.
- Rajoitettu alkoholi. Alkoholia ei suositella ensimmäisen viikon aikana Atkinsin suunnitelmassa. Sitten kun suunnittelet suunnitelmaa, alkoholin pitäisi rajoittua tavoitteesi painon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.
- Nettimassojen laskeminen. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita Atkinsin suunnitelmaan, mutta sinun on laskettava nettohiilihydraatteja. Joillekin ihmisille tämä prosessi voi olla liian tylsiä, koska nettohiiltyjen laskeminen vie vähän työtä. Mutta Atkinsin verkkosivusto ja helppokäyttöinen sovellus helpottavat lukujen löytämistä.
- Hiiliharjoituksen peruuttaminen. Koska tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on täynnä hiilihydraatteja, voi olla haastavaa vähentää hiilihydraatteja laihtua . Jotkut ruokavalioista valittavat päänsärkyä, vähän energiaa ja huonoa mielialaa ruokavalion alkuvaiheessa.
- Nopeat tulokset. Koska Atkinin ruokavalion induktiovaihe on (suurimmalle osalle ihmisille) huomattavaa muutosta heidän tyypilliseen ruokavalioonsa, ruokavalion seuraajat menettävät tuskin painoa ja painavat nopeasti tämän suunnitelman alkuvaiheissa. Elintarvikkeiden kriitikot väittävät kuitenkin, että tätä varhaista vaihetta on vaikea seurata.
Tietenkin jokainen dieeteri voi mennä vähäpäästöiseksi ilman Atkinsia. Mutta yhden asiantuntijan mukaan Atkins tarjoaa rakenteen, joka auttaa rasvanpolttajia menettämään enemmän painoa. "Dietereillä on valinnanvaraa, ja he voivat joko kääntyä alhaiseen hiilihydraattiruokavalioon tai yrittää tehdä sitä yksin, kertoo Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. Marie on ravitsemusasiantuntija, joka on tehnyt Atkinsin puolesta töitä. Hän sanoo, että "seuraamalla ohjelmaa voi tarjota ohjeita, ehdotuksia, reseptiideoita ja ihmisten verkkoyhteisöä, jotka pyrkivät samaan tavoitteeseen. Atkins on johtava alhainen hiilihydraattikasvatus, ja he ovat auttaneet ihmisiä laihtua erilaisilla alhaisen hiilihydraattikasvatuksen versioilla yli 40 vuoden ajan. "
Suoliston rappeutuminen
Jotkut ruokavalioista valittavat ummetuksesta Atkinsin induktiossa . Vaikka tämä ehto ei ole kaikille, on olemassa muutamia asioita, joilla voit vähentää ummetusta induktiokuumennuksen aikana ja muutaman askeleen, joita voit tehdä estääkseen sen.
Ensinnäkin varmista, että juot runsaasti vettä tämän Atkinsin ensimmäisen vaiheen aikana. Ohjelman asiantuntijat suosittelevat, että juot vähintään kahdeksan 8 ounce lasia päivässä. Seuraavaksi, tarkkaile kofeiinin saantia. Vaikka sinulla on oikeus juoda juomia kuten musta kahvia tai teetä, kofeiini voi toimia diureettisena . Joten saatat kuivata, kun juot sitä liikaa ja saatat ummetuksi tuloksena.
Seuraavaksi valitse rajoitetut hiilihydraatit huolellisesti. Jos syöt terveitä hiilihydraatteja kuidulla, edistät terveellistä ruoansulatusta ja suoliston liikkeitä. Atkins suosittelee syömään vähintään 12-15 päivittäistä grammaa hiilihydraattia salaattikastikkeesta ja muista vihanneksista.
Lopuksi, jos sinulla on kokemusta ummetuksesta Atkinsin induktiossa, ohjelma suosittelee, että sekoitat ruuan tai useamman psylliumkuoppia kupillista tai enemmän vettä ja juotavaa päivittäin. Tai sekoita maapähkinäseosta ravinnokseen tai ripottele vehnäleseitä salaatilla tai vihanneksia. "
Toimiiko se pitkällä aikavälillä?
Atkinsin ruokavaliota on tutkittu laajasti vuosien varrella. Muita alhaisen hiilihydraattikasvin ruokavalioita on myös tutkittu, useimmiten verrattaessa kohtalaisiin tai korkeisiin hiilihydraattisuunnitelmiin. Monet tutkimukset osoittavat vaatimatonta laihtumista Atkinsin kanssa pitkällä aikavälillä niin kauan kuin ruokavaliot noudattavat suunnitelmaa. Mutta ruokavalion pitäminen voi olla vaikeaa monille ihmisille.
Joten sinun pitäisi kokeilla Atkinsin ruokavaliota laihtua? Useiden viimeaikaisten ruokavalio-opintosuositusten tekijät tulevat usein samaan johtopäätökseen: valitse mikä tahansa suunnitelma, johon pidät. Ero ruokavalion ja toisen välillä ei ole riittävän suuri, jotta jokainen yksittäinen ruokavalio olisi täydellinen ratkaisu laihtumiseen. Arvioi elämäntapa ja henkilökohtaiset mieltymykset löytää ruokavalio, jonka avulla voit elää ja ylläpitää elämääsi.
Lähteet:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Atkinsin, Ornishin, painon tarkkailijoiden ja Zone Dietsin vertailu painonpudotukseen ja sydänsairauksien riskin vähentämiseen: satunnaistettu koe." JAMA. 5. tammikuuta 2005.
MD Renée Atallah, Kristian B. Filion, MD, MD Susan M. Wakil, MD Jacques Genest, MD, Ph.D. Lawrence Joseph, MD, Ph.E., Stéphane Rinfret, MD, SM, Ernesto L. Schiffrin, PhD ja Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Pitkän aikavälin vaikutukset 4 suosittua ruokavaliota painonpudotuksesta ja kardiovaskulaarisista riskitekijöistä. Systemaattinen tarkastelu satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista" Kierto: Sydän ja verenkierto ja lopputulokset 11. marraskuuta 2014.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et ai. "Painonpudotuksen vertaaminen nimettyihin ruokavalio-ohjelmiin ylipainoisissa ja lihavista aikuisista: metaanianalyysi". JAMA. 3. syyskuuta 2014.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, et ai. "Kaupallisten painohäiriöohjelmien teho: Päivitetty järjestelmällinen katsaus." Sisätautien vuosikertomukset 7. huhtikuuta 2015.