Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan noin puolet päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Se on melko paljon. Mutta se on enemmän kuin kuinka monta hiilihydraattia tarvitset - jotkut hiilihydraattien lähteet ovat sinulle parempia kuin toiset .
Ensiksi, mitä ovat hiilihydraatteja? Hiilihydraatteja löytyy lähinnä kasveista, joissa ne tarjoavat energiaa ja rakennetta.
Sokerit, tärkkelykset ja kuidut kuuluvat tähän luokkaan. Ja vaikka eläimet tarvitsevat ja kuluttavat hiilihydraatteja, et löydä hiilihydraatteja lihasta, kaloista tai siipikarjasta. Mutta löydät maitojen ja maitotuotteiden hiilihydraatteja, koska ne sisältävät laktoosia, joka on myös sokerityyppi.
Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset todella?
Hiilihydraattien tarve voi perustua kalorien saantiin. Jos tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä, voit selvittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset:
- Aloita määrittämällä päivittäinen kalorimäärä ja jakaa tämä numero puoliksi. Niin kuinka paljon kaloreita tulee hiilihydraateista.
- Joka grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Jaa ensimmäisen vaiheen numero neljällä tavalla.
- Lopullinen numero on yhtä suuri kuin hiilihydraattien grammoina, joita tarvitset joka päivä.
Esimerkiksi henkilö, joka syö noin 2000 kaloria päivässä, on noin 250 grammaa hiilihydraatteja (2 000 jaettuna 2 = 1 000 ja 1 000 jaettuna 4 = 250: lla).
Hiilihydraattien saannin seuranta
Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita:
- Etsi hiilihydraattien grammat Nutrition Facts -merkinnöissä pakatuissa elintarvikkeissa. Löydät myös kaloreita, mutta varmista, että tarkistat palvelukokonaisuuden ja annosten määrän pakkausta kohden.
- Käytä USDA: n National Nutrient Database for Standard Reference -ohjelmaa laskettaessa hiilihydraattimääriä tuoreille elintarvikkeille. Se on suuri tietokanta, joka päivitetään säännöllisesti.
- Pidä ruokapäiväkirja seurata tietojasi. Voit tulostaa omat sivut ja pitää ne kannettavana.
Mitkä hiilihydraatit ovat parhaita
Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset hiilihydraatit , kuten tärkkelykset ja yksinkertaiset sokerit , kuten valkoinen sokeri, korkea fruktoosi maissisiirappi ja hunaja. Kasviperäisten hiilihydraattien osalta valitse 100% täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia useimmille hiilihydraateille.
Vakiopäähän kuuluu "tehdä puolet jyvistäsi kokonaisuutena". Niin kauan kuin syöt vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, lisäämällä huomattava määrä kuitua ruokavaliolle.
Tietenkään et halua käyttää vain hiilihydraatteja. Tarvitset proteiinia ja rasvaa, ei vain niin paljon. Säilytä hiilihydraattivalintoja proteiinilähteillä, kuten vähärasvaisella lihalla, siipikarjalla, munalla tai kaloilla, ja joitain terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä , avokadoa tai pähkinöitä ja siemeniä. Proteiini yhdistettynä korkealaatuisiin hiilihydraatteihin auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä aterioiden välillä.
Varo sokereita
Huonoimmat hiilihydraattien lähteet voivat olla sokerisia elintarvikkeita, mukaan lukien sokeri-, hunaja-, maissisiirappi- tai vaahterisiirappia valmistetut asiat. Näillä elintarvikkeilla on yleensä liikaa kaloreita, mutta niillä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.
Vältä sokerimaisia välipaloja, leivonnaisia, sokeroituja virvoitusjuomia , karkkia ja evästeitä.
Ja pidä silmällä raskaasti jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa sellaisia, jotka eivät maistu makealta.
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. "Ravintolisiä koskevat ohjeet amerikkalaisille 2010."