Hiilihydraatit voivat olla hämmentävää, joskus ihmiset puhuvat monimutkaisista hiilihydraateista "hyviksi hiilihydraateiksi" ja yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi ja usein viittaavat niihin yksinkertaisina hiilihydraateina kuin "huonoja hiilihydraatteja". Mutta en usko, että on tarkkaa sanoa, että kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit ovat huonoja, jotkut ovat hyviä. Sallikaa minun selittää hieman yksinkertaisten hiilihydraattien biokemia.
Mitkä ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja?
Kemiallisen rakenteen kannalta yksinkertaiset hiilihydraatit ovat pieniä molekyylejä, jotka koostuvat monosakkaridista tai kahdesta monosakkaridista, jotka on liitetty toisiinsa.
Mitään suurempia kuin tätä kutsutaan monimutkaiseksi hiilihydraatiksi.
Okei, niin mikä on monosakkaridi? Se on vain hieno sana yhdelle sokerille. Glukoosi on monosakkaridi, ja se on hyvä sokeri, koska se on sokerityyppi, jota kehosi ja aivot käyttävät polttoaineena joka päivä. Muita monosakkarideja ovat fruktoosi, joka löytyy hedelmistä ja vihanneksista, ja galaktoosista, joka löytyy maidosta. Mikään näistä ei ole huono sinulle.
Yksittäiset sokerit voidaan yhdistää muodostamaan disakkarideja , termi, joka tarkoittaa "kahta sokeria". Näihin sokereihin kuuluvat:
- Laktoosi (maitosokeri) koostuu glukoosi- ja galaktoosimolekyyleistä. Ihmiset, jotka ovat "laktoosi-intoleranssi", eivät pysty sulattamaan tätä sokeria kunnolla.
- Sakkaroosi (taulukon sokeri) koostuu glukoosi- ja fruktoosimolekyyleistä. Se on valkoista jauhemaista tai rakeista ainetta, jota tyypillisesti kutsutaan "sokeriksi", kun ruoanlaitto tai leivonta.
- Maltoosi (mallasokeri) tuotetaan viljan, kuten ohran, mallastamiseen.
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat melko helposti kehon ruoansulatusta varten. Suolessa tai mahassa ei tapahdu kovin paljon - tavallisessa yksinkertaisessa hiutensisäisessä ruoansulatuksessa tapahtuu ohutsuolessa. Entsyymit rikkovat yksinkertaisia sokereita yksittäisiin komponentteihin, jotka voivat ylittää suolen seinät ja päästä verenkiertoon. Mikä tahansa sokeri, jota kehosi ei käytä polttoaineelle, muuttuu rasvaksi ja varastoidaan rasvakudokseen.
Yksinkertaisten hiilihydraattien tunnistaminen tarroille
Yksinkertaisia hiilihydraatteja käytetään usein jalostetuissa elintarvikkeissa. Usein ne ovat elintarvikkeita, jotka ovat korkeita kaloreita ja eivät ole kovin ravitsevia, joten jos puhdistat ruokavaliosi, se voi auttaa leikkaamaan elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä ainesosia:
- sakkaroosia
- Fariinisokeri
- Raakasokeri
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Maissi siirappi
- Dekstroosi
- Glukoosi
- Fruktoosi
- maltoosi
- Mallasokeri
- Siirappi
- Hunaja
Ovatko kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit huono sinulle?
Kuten aiemmin huomautin, he eivät ole huonoja molekyylejä - kehosi tykkää niitä oikeissa määrissä. Kuten monet asiat, se on annos, joka tekee myrkkyä, joten ongelma on se, että yksinkertaisilla sokereilla varustetuilla elintarvikkeilla on paljon kaloreita, ja liian paljon sokeria ei ole hyväksi sinulle.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnostaan fruktoosia - mutta ne ovat myös sinulle hyviä, koska ne ovat ravintoaineita , ja niissä on kuitua, joka hidastaa sokerin ruuansulatusta ja imeytymistä. Hedelmämehut, jotka eivät sisällä kuitua, voivat silti olla hyvin ravitsevia, mutta yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät paljon nopeammin ilman kuitua hidastamaan pilkkoutumista. Siksi on parempi syödä koko hedelmää kuin juoda hedelmämehua.
Maito sisältää laktoosia, joka on ongelma ihmisille, jotka ovat laktoosi-intoleranssia. Ihmiset, joilla on tämä sairaus, on vältettävä maitoa ja monia muita maitotuotteita tai käyttävät ylimääräisiä entsyymejä, joita kutsutaan laktaasiksi, jotka auttavat heitä sulattamaan maitokeria.
Lähde:
Yhdysvaltojen keskukset tautien torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn. "Ravitsemus kaikille: perusteet: hiilihydraatit". Käytetty 8. maaliskuuta 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.