Interval-harjoitukset auttavat rakentamaan kuntoa nopeasti
Vuosikymmentä on käyttänyt urheilijoiden vuosikymmentä koulutusta varten. Interval-harjoittelu yhdistää lyhyen, voimakkaan nopeuden purskeita ja hitaita palautumisvaiheita, jotka toistuvat yhden harjoituksen aikana. Varhaisen välikoulutuksen "Fartlek" (ruotsinkielinen termi "nopeus") oli rento ja rakenteettomat. Juoksija yksinkertaisesti kasvattaa ja vähentää tahtiaan tahdon mukaan.
Nykyään urheilijat käyttävät jäsenneltyjä väliharjoittelua ja HIT (High-Intensity Training) nopeuden ja kestävyyden rakentamiseen. Intervalliharjoittelun ja nopeustyön vaihtelu voi olla yksinkertainen tai hienostunut rutiini, mutta perusasiat ovat edelleen samat kuin alkuperäinen fartlek-harjoittelu .
Yleiskatsaus
Interval-harjoittelu perustuu vuorotellen lyhyisiin, suuritehoisiin nopeusryhmiin, joissa on hitaampi, palautumisvaiheet koko harjoittelun aikana. Intervalliharjoitukset voivat olla hyvin kehittyneitä ja jäsenneltyjä harjoitteluja, jotka on suunniteltu urheilijalle urheilun, tapahtuman ja nykyisen ilmastointijärjestelmän perusteella. Intervalliharjoittelun harjoittelu voidaan jopa suunnitella anaerobisen kynnystestauksen (AT) perusteella, joka sisältää urheilijan verilaktaatin mittaamisen voimakkaan liikunnan aikana.
Kuinka se toimii
Interval-harjoittelu toimii sekä aerobisella että anaerobisella järjestelmällä . Suuritehoisten ponnistelujen aikana anaerobinen järjestelmä käyttää lihasten (glykogeenin) varastoitua energiaa lyhyille aktiviteettejä varten.
Anaerobinen aineenvaihdunta toimii ilman happea, mutta sivutuote on maitohappo . Maitohappobakteereina urheilijat päätyvät hapen velkaan, ja talteenottovaiheessa sydän ja keuhkot toimivat yhdessä "maksamaan takaisin" tämän happivelan ja hajottamaan maitohapon. Tässä vaiheessa aerobinen järjestelmä käyttää happea muuntamaan varastoituja hiilihydraatteja energiaan.
Uskotaan, että suorittamalla suuren intensiteetin välein, jotka tuottavat maitohappoa harjoittelun aikana, keho sopeutuu ja polttaa maitohappoa tehokkaammin harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilijat voivat käyttää korkeammalla intensiteetillä pidempään aikaan ennen kuin väsymys tai kipu hidastaa niitä.
hyötyjä
Aikavälikoulutus noudattaa sopeutumisperiaatetta . Interval-harjoittelu johtaa moniin fysiologisiin muutoksiin, kuten sydän- ja verisuonitehokkuuden lisääntymiseen (kyky toimittaa happea työelimiin) sekä lisääntyneeseen suvaitsevaisuuteen maitohapon muodostumiselle. Nämä muutokset lisäävät suorituskykyä, nopeutta ja kestävyyttä.
Interval-harjoittelu auttaa myös välttämään toistuvasta liikakäytöstä aiheutuvia vammoja, jotka ovat yhteisiä kestävyysurheilijoille . Välimatkat antavat myös urheilijalle mahdollisuuden lisätä harjoittelun intensiteettiä ilman ylikuntoa tai burnoutia. Harjoitusten rutiinien lisääminen on myös erinomainen tapa lisätä ristiin koulutusta harjoitusrutiiniin.
Interval Training Burns enemmän kaloreita
American College of Sportsin lääketieteen mukaan enemmän kaloreita poltetaan lyhyessä, voimakkaassa harjoituksessa . Jos lasket poltettua kaloria, voimakas harjoittelu, kuten välein, ovat parempia kuin pitkä, hidas kestävyys, mutta voit maksaa hinnan.
Suurten intensiteettien koulutukseen liittyy riskejä, joten on tärkeää tuntea sekä korkean intensiteetin koulutuksen edut että vaarat .
Harjoittelu rutiinit
Oikean intervalliharjoittelujakson suunnittelu voi olla hienostunut tai rento. Elite urheilijat voivat mennä urheilun suorituskyvyn laboratoriossa, jotta veren laktaatti ja liikunnan aineenvaihdunta testaus suorittaa paras väli koulutus rutiini. Taajuuden toisessa päässä voit käyttää rentoa "nopeus" -vähennyskoulutusta (fartlek). Tässä rutiinissa yksinkertaisesti kiinnität huomiota siihen, miten tunnet ja määrittele intensiteettiäsi ja kestoasi vastaavasti.
Jos haluat jotain hieman jäsenneltyä, voit käyttää perusväliharjoittelun harjoitusrutiinia .
Muista, että intervalliharjoittelu on äärimmäisen vaativaa sydämessä, keuhkoissa ja lihaksissa, ja on tärkeää, että lääkäri on OK ennen kuin aloitat intervalliharjoituksen. Sinun tulisi myös olla vankka perustaa yleisestä aerobisesta kuntoa ennen minkäänlaista voimakasta koulutusta.
Aloittelijoiden on aloitettava lyhyillä väliajoilla (alle 30 sekuntia), vähemmän toistoja ja enemmän lepoa. Elite-urheilijat voivat lisätä koulutuksen intensiteettiä, aikaa ja taajuutta. Harvat urheilijat hyötyvät suorittamasta välein enemmän kuin kaksi kertaa viikossa.
Turvallisuus vinkkejä
- Lämmitä ennen käynnistysvälejä
- Arvioi nykyinen ilmastointi ja aseta harjoittelutavoitteesi, jotka ovat kykysi
- Aloita hitaasti. (esimerkiksi: kävele 2 minuuttia / ajaa 2 minuuttia) Yleensä pitemmät välein saadaan paremmat tulokset
- Pidä tasaista mutta haastavaa vauhtia koko välein
- Rakenna toistojen määrä ajan mittaan
- Syötä sykkeesi alas 100-110 lyöntiä minuutissa lepoajan aikana
- Parantaa, lisätä intensiteettiä tai kestoa, mutta ei molempia samanaikaisesti
- Tee muutoksia hitaasti ajan kuluessa
- Harjoittele tasaisella, tasaisella alustalla tasaisen ponnistelun varmistamiseksi
- Voit myös käyttää piirikoulutusta lomakoulutuksen muodossa
Advanced Interval Training harjoitukset
Voit muokata työn ja palautumisväliä tavoitteidesi mukaan. Neljä muuttujaa, joita voit käsitellä intervallikoulutusohjelman suunnittelussa, ovat:
- Työskentelyn intensiteetti (nopeus)
- Työajan pituus (matka tai aika)
- Lepo tai palautumisväli kesto
- Jokaisen aikavälin toistumien määrä
Yleiset harjoitukset
- Stair Running
- plyometrics
- Plyometric Program of Injury Prevention
- 30-toiset Sprint -porat
- Boot Camp-harjoitukset
- Nopeusporat
- Räjähtävää harjoittelua
- Agilityporat
- Shuttle Runs
- Tuck hyppää
- Jump Rope Workouts
On suositeltavaa käydä urheilullisen kouluttajan, valmentajan tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ennen intervalliharjoitteluohjelman suunnittelua.
Lähteet:
ACSM Fit Society Sivu. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Talvi 2009-2010.
Hoyt, Trey. Kestävyysharjoittelun luuston lihasten edut: mitokondrioiden sopeutukset. American Medical Athletic Association -lehti, syksy 2009.
Roels, et ai. Hypoksien välivaiheen vaikutukset pyöräilyn suorituskykyyn. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. Tammikuu 2005.