Jos olet kokenut täysin hengästyneitä tai tehnyt sen noin 90%: sta 100%: iin maksimisykkeestäsi , tiedät mitä anaerobinen liikunta tuntuu. Tuntuu siltä, ettei ole tarpeeksi happea mennä ympäri. Tämä on sopivaa, koska sana "anaerobinen" merkitsee kirjaimellisesti ilman happea.
Anaerobinen liikunta merkitsee sitä, että työskentelet niin korkealla intensiteetillä , että sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ei pysty antamaan lihakseen tarpeeksi nopeasti happea.
Koska lihakset tarvitsevat happea jatkaakseen liikuntaa, anaerobiset harjoitukset kestävät vain lyhyitä ajanjaksoja, joille olet kiitollinen, jos yrität sitä. Ja koska se on kova tapa kouluttaa, anaerobiset harjoitukset ovat lyhyempiä, mikä antaa sinulle erinomaisen mahdollisuuden päästä harjoitteluun.
Anaerobisten aktiviteettien tyypit
Anaerobiset aktiviteetit voivat liittyä mihinkään liikkeisiin - kardioharjoituksia, kuten sprinttiä tai dynaamista vahvuuskoulutusta, kuten kettlebells tai powerlifting. Joitakin hyviä esimerkkejä toiminnoista, jotka voivat viedä henkeäsaloutta ovat:
- Sprintti
- Fartlek-harjoittelu
- Korkean intensiteetin välivaiheen koulutus
- Tabata-koulutus
- Tietyt tyypit kettlebell koulutus
- Voimanosto
- Plyometric Training
- Metabolic Conditioning
Miksi mennä anaerobisesti?
Vaikka tämä on ollut jotain, jota vain urheilijat tekivät suorituskyvyn parantamiseksi, säännölliset harjoittajat voivat myös hyötyä tällaisesta koulutuksesta. Kun harjoittelet korkealla intensiteetillä, kasvatat anaerobista kynnystäsi, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä kovemmin pidempään, kun kaikki poltat enemmän kaloreita.
Etuja ovat:
- Nosta anaerobikynnystäsi, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä kovemmin pitempään aikaan
- Polttaa enemmän kaloreita - sitä vaikeampi työskentelet enemmän kaloreita, jotka poltat vähemmän aikaa
- Rakenna kestävyys - Tee anaerobista harjoittelua ja huomaat muut harjoituksesi, sano elliptinen harjoittelu tai lenkkeily, helpompaa
- Paranna VO2 Maxia - Tämä tarkoittaa vain sitä, että elimistösi voi kuluttaa enemmän happea, jolloin voit käyttää pidempään
- Rakenna voimakkaampia lihaksia
- Antaa sinulle tehokkaan työskentelyn lyhyessä ajassa - Jos sinulla on vain 20 minuuttia, saat hyvän harjoittelun - Vaihda vain yksi minuutti suurta intensiteettiä 30-60 sekunnin palautumisvälillä ja toista, kunnes aika loppuu.
Mutta se ei ole kaikille
Varsinainen määritelmä (eli "ilman happea") näet, että tämä on erittäin haastava tapa harjoitella, joten et halua aloittaa tällaisella koulutuksella, jos olet aloittelija. Liian kovalla ja nopealla siirtyminen voi vaarantaa vamman ja varmasti kurjuuden, joten työskentele tähän asti ja aloita aerobisen välikoulutuksen avulla, kuten tässä aloittelijakurssilla .
Toinen tärkeä seikka on, että tällainen harjoittelu on raskasta keholle ja sinun on täydellinen toipuminen jokaisen harjoittelun jälkeen, joten sinun pitäisi vain tehdä harjoittelu noin 2-3 kertaa viikossa lepopäivien välillä.
Lisää anaerobinen harjoittelu harjoitteluun
Sinun ei tarvitse juosta sprinttiä tai voimansiirtoa hengästymään. Eräs vaihtoehto on lisätä erittäin korkean intensiteetin kardio-purskeita säännölliseen vanhaan vakaaseen harjoitteluun. Esimerkiksi sanoa, että olet treadmill - Hop off joka 5. minuutti ja tee 30-60 sekuntia seuraavista harjoituksista, jotka toistuvat koko harjoittelun aikana.
Anaerobiset harjoitukset
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Nopatut hyppyt
- Squat hyppää
- Burpees
- Lisää intensiivisiä kardioharjoituksia