Jos olet uusi liikunta , olet luultavasti kuullut intervalliharjoittelusta, harjoittelumenetelmästä , jonka olet vienyt ulos mukavuusvyöhykkeestänne tietystä ajasta ja sitten talteen.
Mikä on hienoa intervalliharjoittelusta, on se, että on olemassa erilaisia tapoja tehdä se. Edistyneemmät harjoittajat voivat työskennellä erittäin voimakkaasti, päästäkseen anaerobiseen energiavyöhykkeeseen, jossa happi on huippuluokkaa.
Syyvälikoulutus on niin suosittua, koska työskentely korkeilla intensiteeteillä auttaa luomaan kestävyyttä nopeammin ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mikä on hyvä laihtuminen .
Ei vain, mutta se tekee harjoituksesta mielenkiintoisempaa. Sen sijaan, että menisitte samalla tahdilla koko harjoittelulle, sekoitat asioita, jotka voivat tehdä harjoittelun näyttävän lyhyemmältä kuin se todellisuudessa on.
Alkeiskurssiharjoittelu
Saatat ihmetellä, voitko tehdä väliopetusta, jos et ole veteraani harjoittaja ja vastaus on kyllä. Aloittelijat voivat saada paljon välien koulutuksesta.
Ei vain voit vaihtaa liikuntaa, tehdä heistä hieman hauskempaa, annat keholle mahdollisuuden tottua työskentelemään vain hieman kovemmin.
Tuloksena on, että työskentelet vain hyvin lyhyellä ajanjaksolla, mikä tekee siitä miellyttävämmän harjoittelun. Se on paljon parempi kuin pitkävartinen harjoittelu tai toisaalta yrittää työskennellä suurella intensiteetillä harjoittelun keston ajan.
Sinun Interval Workout
Seuraava harjoittelu on hyvä paikka aloittaa, jos olet aloittelija. Se on 21 minuuttia pitkä, ja siinä on työjaksoja, jotka ovat saaneet työntää vain hieman ulos mukavuutta alueelta.
Se tarkoittaa, ettet ole hengästyneitä tai surkeita, vaan yksinkertaisesti työntää itseäsi vain vähän, täydellinen tapa rakentaa vahva kardio-pohja terveiden ja painonpudotuksi.
Tarvittavat varusteet
Harjoitus näytetään käyttämällä juoksumattoa nopeuden ja kaltevuuden muutoksilla, mutta voit käyttää mitä tahansa haluamaasi koneeseen tai harjoitella harjoittelua ulkona.
Elliptinen kouluttaja tai paikallaan oleva polkupyörä ovat hyviä valintoja, mutta voit myös tehdä reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä ulkona.
Käytä vain työaikaa nopeuden, kaltevuuden ja / tai vastuksen lisäämiseksi riippuen siitä, minkä tyyppistä toimintaa olet tekemässä.
Ohjeet
- Työjoukot : Käytä jokaisen "työryhmän" kohdalla tehon asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus, ramppeja jne.) Voimakkuuden lisäämiseksi. Ulkopuolella, lisää nopeutta tai löytää kukkulan. Sinun pitäisi työskennellä mukavuutesi vyöhykkeeltä, mutta ei niin kovaa, että tunnet huimausta tai kevyesti. Se on vain hieman epämiellyttävä.
- Palautussarjat : Kutakin lepojoukkoa alentavat nämä samat asetukset tai hidastavat / laskevat ulkokäyttöön, kunnes palaat kohtalaiseen tahtiin. Sinun tulisi olla kokonaan talteen ennen seuraavaa työtä.
- Muuta nopeutta ja voimakkuutta kuntotason mukaan: Jos et ole valmis suurempaan voimakkuuteen, on älykäs mennä voimakkuudelle, johon olet tyytyväinen. Samoin, jos tämä ei näytä olevan tarpeeksi sinulle, voit vapaasti nopeuttaa tai lisätä kaltevuutta tai vastustusta.
- Tarkkaile intensiteettiäsi : havaitut rasitustasot (RPE) ovat olemassa, jotta voit seurata intensiteettisi 1-10 asteikolla tällä havaitulla rasitustasolla . Lepo-ohjelmien aikana pysy noin 4-5 RPE: llä. Työn aikana aseta noin 5-6 RPE. Työ- ja lepo-sarjojen välillä ei ole suurta eroa, vaan haluat työskennellä hieman vaikeammin töiden aikana.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vammoja tai olosuhteita.
Voit myös käyttää tavoitesyke-laskinta ja / tai puhetestiä harjoituksen voimakkuuden valvomiseksi.
| intervalli | Aloittelijan Cardio Interval Workout - 21 minuuttia | RPE |
| 5 min | Lämmitä helposti. Aloita helposti täällä ja lisää hitaasti voimakkuuttasi menemällä nopeammin, nostamalla kaltevuutta tai lisäämällä vastustusta. Tämä on aika saada kehosi lämpimäksi ja valmis siihen, mitä tulee. | Taso 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Lisää nopeutta lämpenemisestä ja lisää kaltevuus 1%. Pidä kohtalainen vauhti. Sinun pitäisi tuntua harjoiteltavalta, mutta sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua. | Taso 5 |
| 1 minuutti | Työasema : Lisää kaltevuus 1-3% voimakkuustason nostamiseksi. Sinun pitäisi tuntea hieman muutosta voimakkuudestasi, hengittää hieman nopeammin ja vain hieman epämiellyttäväksi. Voit nostaa kaltevuutta enemmän, jos et tunne mitään eroa. | Taso 6 |
| 3 min | Rest Set : Vähentää nopeutta ja kaltevuutta laskee sykkeesi takaisin mukavaan tasoon. Sen ei tarvitse olla samat asetukset kuin edellisessä lepojoukossa. | Taso 5 |
| 1 minuutti | Työasema : Lisää nopeutta 3-5 askelta ja lisää kaltevuus 1-2% voimakkuuden nostamiseksi. Voit säätää näitä asetuksia toimimaan ehdotetulla intensiteetillä. | Taso 6 |
| 3 min | Rest Set : Vähentää nopeutta ja kaltevuutta laskee sykkeesi takaisin mukavaan tasoon. | Taso 5 |
| 5 min | Vähennä nopeutesi ja sitoudu vieläkin erittäin mukavaan vauhtiin jäähtyäsi. | Taso 3-4 |
Kun olet valmis edistymään, voit lisätä vain toisen työryhmän / levyn asetusparin. Jos haluat jatkaa, lisää toinen joukko harjoittelua tai vain yksi harjoittelu viikossa.
Kokeile tällaista intervalliharjoitusta muiden toimintojen avulla, jotta voit vaihtaa asioita, parantaa kestävyyttäsi ja auttaa lisäämään enemmän kaloreita. Tämä jatkuva kasvu harjoittelun keston ansiosta pääset parempaan muotoon vähitellen tekemättä niin kovasti, että aloita välttää työskentelyä.