Välimatkat ovat erinomainen tapa nostaa sykkeesi voimakkuudeltaan voimakkaammin. Aloitat taso Beginner Workout Level 1: n tasosta . Tämä harjoittelu vie voimakkuuden ja lisää harjoitteluaikaa 25 minuuttiin.
Interval-harjoitukset edellyttävät vuorotellen suurempaa intensiteettitilaa, jolla on alhaisen intensiteetin palautumisjaksot. Lisäämällä korkeampia intensiteettivälejä voit luoda kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita.
Harjoittelu voi tapahtua millä tahansa sydän- tai ulkoiluaktiviteetilla. Voit käyttää sitä juoksumatto, elliptinen kouluttaja, kuntopyörä tai muu kuntosali. Jopa helpompaa, vie se ulkona juoksu, nopea kävely, pyöräily tai luistelu.
Harjoitteluohjeet
- Jokaisen "työryhmän" avulla voit käyttää laitteen asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus, ramppeja jne.) Voimakkuuden lisäämiseksi. Ulkoilua varten voit lisätä nopeutta tai löytää mäkeä tai portaita lisätäksesi. Sinun pitäisi työskennellä mukavuutesi vyöhykkeeltä, mutta ei niin kovaa, että tunnet huimausta tai kevyesti.
- Jokaisen "lepojoukon" osalta laske nämä samat asetukset, hidasta tai laskeudu alas, kunnes palaatte kohtuulliseen tahtiin. Sinun tulisi olla kokonaan talteen ennen seuraavaa työtä.
- Muokkaa intensiteettiä kuntotason mukaan. Jos et ole vielä tyytyväinen tasolla 6 tai 7, voit tehdä välein pienemmillä rasitustasoilla. Silti, pidä helpommin ja vaikeammin.
- Listattujen RPE-tasojen ( havaitun rasituksen määrä ) avulla voit seurata intensiteettisi asteikolla 1-10. Kun olet lepotilassa, pysy ajan tasalla 4-5 RPE. Työn aikana aseta noin 7 RPE. Työ- ja lepo-sarjojen välillä ei ole suurta eroa, vaan haluat työskennellä hieman vaikeammin töiden aikana. Taso 5 on sellainen, jossa hengität vaikeampaa ja hikoilempaa, ja tasolta 7 et ehkä halua puhua niin paljon, että he todella hikoilevat.
Voit myös käyttää tavoitetason sykkeenlaskinasi harjoituksen intensiteetin seuraamiseksi.
| Aika | Speed / Incline / Resistance | ponnistus |
| 5 min. | Lämmitellä | 3-4 |
| 4 min. | Rest Set: Lisää nopeutta lämmityksestä ja säädä kaltevuus vähintään 1 prosenttiin. Pidä kohtalainen vauhti. Tämä on sinun perusviiva. | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta ja nosta kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja. Sinun pitäisi työskennellä kovemmin ja on vaikea puhua. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta ja nosta kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta ja nosta kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja. | 7 |
| 5 min. | Jäähdytä hitaasti ja vaivattomasti | 3-4 |
varotoimet
Keskustele aina uuden harjoitteluohjelman aloittamisesta lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja tai kroonisia sairauksia. Useimmissa tapauksissa hän ilahduttaa sinua. Lääkärisi saattaa kuitenkin haluta tarkkailla vastauksia lääkkeisiin tai ottaa käyttöön varotoimia.
Muista tutustua juoksumatto-, elliptinen- tai muiden laitteiden asetuksiin ja toimintaan ennen käyttöä. Sinun ei tarvitse lentää selästä ja loukkaantua itseäsi! Ulkoilma, vältä häiritsevää käynnistystä tai pyöräilyä - näytöt alas ja varmista, että kuulet liikenteen ja ympäristön äänen.