Tämä vähävaikutteinen , voimakas harjoittelu on keskitason / pitkälle harjoittelijalle, joka etsii harjoittelua, joka on kova sydäntä, mutta helppo nivelissä. Tämä on piiri-tyyliin harjoittelu, joka vie sinut läpi sarjan sydänliikkeitä, joista kukin suoritetaan noin minuutin ajan harvoilla tai ei lainkaan harjoituksilla.
varotoimet
Katso doc, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.
Miten
- Tee kaikki harjoitustehtävät peräkkäin harjoittelun jälkeen (ellet tarvitse sitä!)
- Tee kaikki harjoitukset 12 minuutin harjoitteluun tai mene piiriin kaksi tai useampia kertoja pidempään harjoitteluun.
- Muokkaa kuntotason mukaan
- Pysy tasolla 5 ja taso 8-9 tämän havaitun jännityksen perusteella
Lämmitellä
Lämmitä 2 tai useamman minuutin ajan vaalealla kardio, kuten askel koskettaa (kuten kuvassa). Käytä todella aseita saadaksesi sykkeesi menossa. Jos sinulla on aikaa lämmittää enemmän, käytä sitä!
Sivuveto tuulimyllyllä
Jalkaa jalat leveällä, käsivarret suoraan sivulle ja lattian suuntaiset. Taivuta oikeaa polvea sivupurkkeeseen ja vie vasen käsi alas kohti jalkaa. Toista toisella puolella, kaatamalla puolelta toiselle ja saattamalla vastakkainen käsi jalkaansa. Mitä nopeammin menetät ja mitä alempi olet, sitä vaikeampi se on. Toista 1 minuutti.
Polvisuojat Med Ballilla
Pidä kevyt lääkepallo tai paino suoraan ylöspäin. Nosta oikeaa polvea ylös vyötärön tasolle samalla, kun kuljetat kädet alas, koskettaen painoa polviin. Palaa alkuun ja toista vasen. Vaihtoehtoiset polvet ja toista 1 minuutti.
Etupenkki Squatilla
Istu jalat yhdessä. Tuo oikea polvi ylös ja laajenna jalka etupäässä (älä lukitse polvia!) Laske alas matalaan kyykkyyn (polvet takana varpaat) ja potkaise sitten vasen jalka. Toista (oikea potku, kyykky, vasen potkuri) 1 minuutiksi.
Diagonaalinen polvi Smash
Siirrä painosi oikealle jalalle ja ota vasen jalka suoraan sivulle, varpaat kevyesti lepäämään lattiaan ja kädet ulottuvat ylös ja ruumiin oikealle puolelle. Tuo vasen polvi ylös ja rungon yli samalla kun saat kädet alas ja vasemmalle vartalolla. Ota vasen jalka alas, napauttamalla lattiaa ja jatka polven nostamalla ja käsivarsi leviää yhden minuutin ajan, niin nopeasti kuin pystyt. Toista toisella puolella yhden minuutin ajan.
Side to Side Lunge Punchin kanssa
Aloita seisomaan asentoon ja käännä oikealle, astu vasen jalka suoraan taakse ja taivuta oikeaa polvea tasalevyyn samalla, kun lyöntit vasemman varren kanssa. Astu vasen jalka takaisin alkuun ja toista toisella puolella, vasemmalle ja lävistämällä oikealla kädellä. Siirrä niin nopeasti kuin pystyt pitämällä hyvässä kunnossa ja toista, vuorottelevat sivut yhden minuutin ajan.
Polven nosto sivukivellä
Siirrä paino oikealle jalalle ja siirrä vasen käsi suoraan ylös. Tuo vasen polvi ylös lonkan tasolle samalla kun vasen kyynärpää alas kohti polvea, puristamalla vyötärö. Laske jalka, siirrä painosi vasemmalle jalalle ja potkaise sivulle oikealla jalalla. Toista polven nostaminen, sivupotku minuutin ajan, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista sama asia yhdellä minuutilla.
Etukäpälät alhaisella riipuksella
Tuo oikea polvi ylös ja laajenna jalka napauttamalla etupäässä lukitsematta tai hyperextending polven. Tuo jalka takaisin ja pidä tasapaino vasemmalla jalalla välittömästi oikealla jalalla takana taakse, kun kosketat lattiaa sormenpäilläsi. Toista potkia ja matalaa lyöntiä yhden minuutin ajan ja toista sekvenssi toisella puolella yhden minuutin ajan.
Maaliskuu paikkaan
Käytä tätä jäähdytyksenä tai siirtymänä koko piirin toistamiseen.
Pysähdy täällä 12 minuutin harjoitteluun tai toista piiri yhden tai useamman kerran pidempään harjoitteluun.