Miten uudet juoksijat voivat saavuttaa tavoitteensa?
Jos yrität suorittaa 5 km: n (5,1 km) kävelyn tai pysähtymisen kokonaan, tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset tavoitteeseen:
1. Seuraa 5k-harjoittelujaksoa
Jos olet melko uusi käynnissä , kannattaa rakentaa jopa 3,1 kilometrin etäisyydelle käyttämällä juoksu / kävelystrategiaa ja kehittää hitaasti juoksuaikoja. Älä ole huolissasi tahdastasi lainkaan.
Keskity vain yrittämällä kasvattaa juoksuaikoja ja pienentämällä kävelyväliäsi.
Kokeile tätä 5 k: n harjoitteluaikataulua, joka vie sinut 5 minuutin välein 30 minuuttiin pysähtymättä 8 viikon aikana.
2. Älä mene liian nopeasti
Saatat huomata, että voit lisätä etäisyyttäsi, jos vain ... hidas ... alas. Siirry "keskustelunopeudella", mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa, kun käytät. Jos huomaat joutuvan hengästyneeseen, hidasta se. Kun kehität kuntosi, voit noutaa vauhtia, mutta nyt vain keskity vain etäisyyden lisäämiseen.
3. Vältä sivuompeleita
Monet uudet juoksijat joutuvat lopettamaan ja kävelemään, koska he kehittävät sivuompeleita tai kouristuksia rintakehän alapuolella. Tehokkain tapa estää sivuompeleita on välttää matala hengitys. Hengitä nenän läpi ja suun ja ulos suustasi, kun olet käynnissä.
Hengitä syvältä vatsaasi , ei rinnallasi. Syvä vatsa hengitys mahdollistaa enemmän ilmaa.
4. Katso asentoasi
Pidä hartiat takaisin ja käytä hyvää asennetta. Jos kallistat eteenpäin, on paljon vaikeampaa hengittää. Pysyminen pystyasennossa pitää keuhkosi auki niin, että hengität paljon tehokkaammin.
5. Käytä aseita siirtääksesi eteenpäin
Pidä kätesi 90 asteen kulmassa kuin käytät. Kierrä kätesi hartioillesi. Kun vedät yhden varren takaisin, vedä toinen eteenpäin. Tämä käsiliike auttaa kuljettamaan kehoa eteenpäin, joten jalat eivät tarvitse työskennellä kovin kovasti. Aseet auttavat keventämään jalkojesi työmäärää, joten käytä niitä.
6. Ota se helposti kukkuloilla
Jotkut juoksijat hyökkäävät kukkuloille , olettaen, että heidän pitäisi vain yrittää saada ne mahdollisimman nopeasti. Sinun pitäisi helpottaa vauhtia mäkeä pitkin, niin että et pakene itseäsi ja päädy kävelemään puolivälissä ylös tai kun pääset alkuun. Kerro itsellesi, että hidastat hieman ylämäkeen, mutta tulet laskemaan hieman nopeammin alamäkeen. Pidä kädet vauhdittaen ja auttakaa heitä "pumppaamaan" sinut mäkeä ylös.
7. Voita henkinen taistelu
Sinulla voi olla fyysinen kunto suorittaa 5K pysähtymättä, mutta huomaat itsesi ajattelemaan, "pysähdy nyt." Monissa tapauksissa se on yksinkertaisesti "mieli yli aine". Yritä houkutella itseäsi pelaamalla mielipelejä, kuuntelemalla musiikkia tai äänikirjoja käyttämällä juoksevaa mantraa , valitsemalla uusia reittejä tai käymällä muiden kanssa.