Aloituksen ja edistyneiden juoksijoiden strategiat
5K, joka kestää hieman yli kolme mailia, on yksi suosituimmista kilpailuista virkistyskävijöille. Se on omaksuttu sekä aloittelijoille, jotka haluavat antaa kilpaillen laukauksen ja kehittyneet juoksijat, jotka käyttävät sitä koulutuksen keinoina.
Osallistumisen syy
Ihmiset osallistuvat 5K-kilpailuihin monista syistä. Ne ovat ihanteellinen tapa haastaa sinut ja asettaa tietty tavoite, jonka sinun on saavutettava.
Niiden avulla voit liittyä yhteisösi muihinkin, joilla on samoja etuja kuin sinä. Tärkeintä on, että ne voivat antaa sinulle tyydytyksen tunteen (ylittää maaliviivan), jota juoksumatto ei koskaan voi tarjota.
Monet 5K-kilpailut ovat myös keino kerätä rahaa hyväntekeväisyyteen. Uskottavasti suosituin Susan G. Komen -kilpailu Washingtonissa, joka houkuttelee yli 30 000 juoksijaa vuosittain.
5K-rodun löytäminen ei yleensä ole kovin vaikeaa nykyäänkin pienissä yhteisöissä. Kesä ja syksy ovat yleensä suosituimpia vuodenaikoja, mutta useammat kaupungeissa alkavat ajoittaa 5 ks ympäri vuoden.
Miten aloittaa
Uusille käyttäjille 5K voi aluksi tuntua uhkaavalta. Oikean valmistelun ja asianmukaisen koulutusstrategian kanssa ei kuitenkaan ole kohtuutonta, että se olisi valmis kahdeksan viikon kuluessa.
"Asianmukaisella" tarkoitamme sitä, että kunnioitat mahdollisia rajoituksia eikä työntä itseäsi pisteeseen, jossa vahingoitat itseäsi.
Jos olet vanhempi tai sinulla on terveydellisiä huolenaiheita, sinulla on oltava fyysinen tarkastus ennen aloittamista. Fitness-ammattilainen voi myös auttaa sinua varmistamaan, että pysyt hyvin aerobisessa vyöhykkeessäsi, joka sopii sinun ikäsi ja kuntotasosi tasolle.
Vaikka olisikin huolestuneita, tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy purjehtia. Monet uudet juoksijat käyttävät run-walk-strategiaa ensimmäiselle kilpailijalleen ja antavat sen mahdollisuuden toimia lähtökohtana voittaakseen seuraavan kilpailunsa.
5K: n harjoitteluohjelma
Tavoitteena 5K-kilpailun täydentäminen on täysin saavutettavissa. Mutta on helpompaa ja älykkäämpiä tapoja päästä tähän päämäärään kuin kiirehtiä ulko-ovesi ja kammata jalkakäytävä innostuneesti.
Sen sijaan haluatte aloittaa jäsennellyn, kahdeksan viikon ohjelman, jossa olet sitoutunut säännölliseen harjoitteluun neljästä viiteen päivään viikossa. Ohjelma voi vaihdella sen mukaan, et ole koskaan käyttänyt sitä ennen tai olette kunnossa. Kummassakin tapauksessa kahdeksan viikkoa on kohtuullinen aikajana saada itsesi kilpa-muotoon.
Aikataulut tarjoavat hyvän kehyksen, mutta niitä ei ole asetettu kiveen ja niitä voidaan säätää aikataulusi paremmin. Mutta jos muutat, älä harjoittele neljä harjoittelupäivää peräkkäin ja anna itsellesi kolme päivää vapaaksi. Tämä ei toimi. Sen sijaan avaruustenkoulutuspäivät, jotta ne jakautuvat viikon aikana.
Vähän tai ei lainkaan kuntokokemusta
Aloitat aloittelijan koulutusohjelmaan, joka voisi näyttää tältä:
- Juoksu tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin
- Keskustelujen keskinäinen harjoittelu keskiviikkoisin
- Joko rajat ylittävä koulutus tai juokseminen sunnuntaisin
- Lepää maanantaisin ja perjantaisin
Jokainen harjoituspäivä alkaa viiden tai 10 minuutin lämmityksen avulla, jolloin lihakset löystyvät ja sydänpumppaavat.
Tavoitteena olisi aloittaa hitaasti ja edetä tasaisesti 56 päivän aikana. Esimerkiksi käynnissä olevilla päivillä aloittaisit lyömällä yhden mailin merkin viikolla ja saavuttaisitte kolmen mailin tavoitteen viikolla seitsemän.
Jokaisen harjoittelun jälkeen, vie aikaa jäähtyä ja venyttää , jotta lihakset eivät kiristyisi. Jopa lepopäivinä, venyttely (joko tuolissa tai television katselun aikana) voi vähentää lihasten kipua, jonka olet todennäköisesti kokenut.
Fit, mutta No Racing Experience
Kahdeksan viikon jatkokoulutusohjelman avulla voit kehittää nykyisen kuntotasonne ja osallistua aktiivisemmin.
Vaikka formaatti on samanlainen kuin aloittelijan aikataulun mukainen, aloittaisit kaksi mailia ja edistyisitte vauhdikkaammin (mukaan lukien kerran viikossa suoritettu kilpailu ).
Turvallisuus ja terveys
Kilpailukokemuksesta riippumatta löydät aina sopivia juoksukenkiä, jotka soveltuvat kaduille ja jalkakäytäväille. Niiden ei tarvitse olla kalliita, mutta niiden pitäisi sopia hyvin jalatyyppisi mukaan . Älä ole huolissasi muotista tai väreistä; tärkeintä on, että kengät on tehty juoksu.
Kun harjoittelet, älkää koskaan aja tyhjällä vatsalla. Käytä kevyttä hiilihydraattipulloa 60-90 minuuttia ennen juomista ja juo vähintään 16 unssia vettä 2-3 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Jotta voit pitää itsesi hydratoituna, vie vesipullo tai urheilujuoma joka 15 minuutin välein, Mutta älä ylikuumene . Kun olet valmis, syö kevyesti hiilihydraattisalaattia tai proteiinipalkkia.
> Lähde:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et ai. "Fyysisen harjoittelun ja kunton vaikutukset fyysisesti aktiivisiin nuoriin miehiin kohdistuviin vammoihin". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.