Valmistaudu 5 k-kilpailuun 8 viikkoa
Jos olet jo suorittanut vähintään yhden 5K-kilpailun tai olet ollut käynnissä vähän aikaa ja olet valmis kilpailemaan 5K: n kanssa, koulutusohjelma voi saada sinut maaliin. Tämä 8 viikkoa edistynyt aloitusohjelma on hyvä niille, jotka löytävät aloittelijan 5K: n aikataulun, eivät ole riittävän haastavia, ja väli 5K: n aikataulu tuntuu hieman liian kovaa.
Onko Advanced Beginner Schedule sinulle?
Tämä aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa 2 mailia mukavasti ja voivat ajaa neljästä viiteen päivään viikossa.
5K-aloituskoulutusaikataulu
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 1,5 kilometrin ajo | CT | 1,5 meripeninkulman juoksu (kilpa-aika) | Levätä | 2 mailin ajomatka | 30 min. EZ-ajo tai CT |
| 2 | Levätä | 2 mailin ajomatka | CT | 1 kilometrin matka (kilpajuoksu) | Levätä | 2,5 kilometriä ajaa | 30 min. EZ-ajo tai CT |
| 3 | Levätä | 2 mailin ajomatka | CT | 1,5 meripeninkulman juoksu (kilpa-aika) | Levätä | 2,5 kilometriä ajaa | 30 min. EZ-ajo tai CT |
| 4 | Levätä | 2,5 kilometriä ajaa | CT | 1,5 meripeninkulman juoksu (kilpa-aika) | Levätä | 3 mailin ajomatka | 35 - 40 min. EZ tai CT |
| 5 | Levätä | 3 mailin ajomatka | CT | 1,5 meripeninkulman juoksu (kilpa-aika) | Levätä | 3,5 kilometrin ajo | 35 - 40 min. EZ-ajo tai CT |
| 6 | Levätä | 3,5 kilometrin ajo | CT | 1,5 meripeninkulman juoksu (kilpa-aika) | Levätä | 4 mailin ajomatka | 35 - 40 min. EZ-ajo tai CT |
| 7 | Levätä | 3 mailin ajomatka | CT | 1,5 meripeninkulman juoksu (kilpa-aika) | Levätä | 4 mailin ajomatka | 40 min. EZ-ajo tai CT |
| 8 | Levätä | 3 mailin ajomatka | CT tai lepo | 2 mailin ajomatka | Levätä | Levätä | 5K Race |
lyhenteet
- CT = Cross-training -toiminta.
- EZ = helppo, mukava tahti
Päivittäiset harjoitukset 5K: n harjoitteluohjelmalle
Aikataulu on suunniteltu vuorottamaan helpompi ja vaikeampi päivä. Tässä on tarkempia tietoja harjoituksista joka päivä.
- Maanantaisin ja perjantaisin: maanantaisin ja perjantaisin ovat lepopäiviä. Lepo on tärkeää elvytys- ja vammojen ehkäisyssä , joten älä jätä lepopäiviä. Lepää lepoaikoina, nauti helposti kävelystä ja kevyestä toiminnasta.
- Tiistaisin ja lauantaisin: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla, keskustelevalla vauhdilla nimetylle matkamittarille. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ajettaessasi ja ole hengästyttää ilmaa. Jos hengitys on noussut hallitsemattomuuteen, hidasta tai käydä kävelemässä . Varmista, että jäähdytetään ja teet joitain peruskäyttöjä venyttelyn jälkeen.
- Keskiviikkoisin: Tee ristikoulutustoiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja) helposti ja kohtalaisesti 40 - 45 minuutin ajan. Voit myös tehdä joitain perusvartalokoulutusta, mikä voi parantaa suorituskykyäsi ja on suositeltavaa liikuntaa kaikille.
- Torstaina: Näitä suorituksia pitäisi tehdä 5K: n rataosuudella. Jos et ole varma, mikä on 5K: n tahti, ajetaan nopeudella, jonka voisit ylläpitää 5,1 kilometriä. Varmista, että lämmittelet ennen juoksua ja jäähdytä sen jälkeen.
- Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia. Tai voit tehdä juoksu / kävelyyhdistelmän tai ristiin junan (CT).
Voit vaihtaa päiviä?
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos olet varattu toisena päivänä ja mieluummin harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.
5K: n valmistautuminen
Ennen kuin aloitat aikataulun, katsele vaihteistasi ja harkitse juoksukenkien vaihtamista niin, että sinulla on kaikki niiden iskunvaimennuksen ja vakauden edut. Vaikka voit harjoitella jonkin aikaa treadmillissäsi , on parasta saada suurin osa kilometreistäsi ulkona samoilla ehdoilla kuin kilpailu.
Ennen kilpailua, virkistäytyä rodun etiketti, jotta voit olla suuri kilpailija.