Kuinka parantaa 5 k: n aikaa?
Joten olet jo käyttänyt vähintään yhtä 5K: n maastokilpailua ja nyt siirryt seuraavaan tavoitteeseesi: Parantaa aikaa! Jotta voit saavuttaa henkilökohtaisen tietueen (PR) 5K: ssä, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennus harjoitteluun , jos et ole jo tehnyt sitä. Alla on kahdeksan viikon 5K harjoitteluohjelma, joka auttaa sinua suorittamaan nopeimman 5K: n. Jos tämä aikataulu vaikuttaa liian haastavalta sinulle, kokeile edistyneitä aloittelijan 5K harjoittelujaksoja .
Jos se tuntuu liian helppolta, kokeile edistynyttä 5K harjoitteluaikataulua .
Huomautukset aikataulusta:
Crossing-training (CT-koulutus): Cross-training- toiminnon ansiosta voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen kardiolla. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (esim. Pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45-60 minuuttia.
Tempo-ajo: Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobisen kynnyksen , joka on kriittinen nopeille 5K-kilpailuille. Aloita juoksu 5-10 minuutin kuluttua helppoa ajamista ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähelle 10 k: n tahtia (mutta ei kilpa-ajoissa) ja lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
Interval harjoitukset (IW): Lämmityksen jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) kovaa, ja sitten palaa lenkillä tai kävelyllä 400 metriä.
Joten 3 x 400 olisi kolme kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä. Varmista, että jäähtyä 10 minuutin helppokäynnillä.
Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimien varalta , joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Joten jos käytät joka päivä ilman otteita pois, et näe paljon parannusta.
Perjantaiset ovat hyvä päivä levossa, koska olet juuri suorittanut nopeuden harjoittelun torstaina ja sinulla on huomenna pisin juoksusi.
Lauantain pitkät juoksut: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla, keskustelevalla vauhdilla nimetylle matkamittarille. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen. Jos suurin osa teoksista on tiellä ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukeman käyttämällä sovelluksia tai sivustoja, kuten MapMyRun.com tai RunKeeper. Tai voit aina ajaa reittisi autossa ja mitata mittarilukema auton matkamittarilla.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.
Huomautus:
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista vain, että et tee kahta intensiivistä nopeuden harjoitusta kaksi päivää peräkkäin.
5K harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | CT tai lepo | 3 x 400 IW | 2 m ajo | 30 min tempo | Levätä | 5 m ajo | 30 min EZ |
| 2 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 2 m ajo | 30 min tempo | Levätä | 5 m ajo | 35 min EZ |
| 3 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 3 m ajo | 30 min tempo | Levätä | 6 m ajo | 35 min EZ |
| 4 | CT tai lepo | 5 x 400 IW | 3 m ajo | 35 min tempo | Levätä | 6 m ajo | 40 min EZ |
| 5 | CT tai lepo | 5 x 400 IW | 3 m ajo | 35 min tempo | Levätä | 7 m ajo | 35 min EZ |
| 6 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 3 m ajo | 40 min tempo | Levätä | 6 m ajo | 40 min EZ |
| 7 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 3 m ajo | 40 min tempo | Levätä | 7 m ajo | 45 min EZ |
| 8 | CT tai lepo | 3 m ajo | 30 min ajoaika | 2 m ajo | Levätä | Levätä | 5K Race! |
Usein kysyttyjä kysymyksiä Race Training: Hanki neuvoja siitä, miten valmistaudut 5K: iin.
- Milloin minun pitäisi vaihtaa minun juoksukengät?
- Milloin on hyvä käydä läpi kivun?
- Pitäisikö minun syödä ennen juoksua tai rotua?
- Onko parempi käyttää ulkona vai juoksumattoilla?
- Mitä jos minun on ryhdyttävä tauon koulutukseen?
- Miten voin välttää pysähtymisen kylpyhuoneen aikana?
Race Day Tips: Hanki vinkkejä siitä, miten olla valmis kilpailupäivään.