Tämä helppo seurata 8 viikon 5K-harjoitusohjelmaa (alla) on tarkoitettu edistyneille tason juoksijoille. Tämä 5K: n harjoitteluohjelma on erityisen hyödyllinen kokeneille juoksijoille, jotka haluavat käyttää henkilökohtaista parastaan 5K: ssa.
Jos tämä aikataulu tuntuu liian haastavalta sinulle, kokeile 5K-harjoitteluaikataulua .
8 viikon 5K harjoitteluohjelma
Huomautukset aikataulusta:
Crossing-training (CT-koulutus): Cross-training- toiminnon ansiosta voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen kardiolla. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 50-60 minuuttia.
Interval harjoitukset (IW): Tämä on hyvä harjoitus radalle. Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) kovaa, ja sitten palaa lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Joten 4 x 400 olisi neljä kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä.
Keskiviikko ja lauantai ajetaan: Kun olet lämmennyt, aja mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen. Jos käyt ulkona ja et ole varma etäisyydestä, voit selvittää mittarilukema käyttämällä sivustoja, kuten MapMyRun. Tai voit aina ajaa reittisi autossa ja mitata mittarilukema auton matkamittarilla.
Tempo-ajo: Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobisen kynnyksen, joka on kriittinen nopeille 5K-kilpailuille. Käynnistä ajetasi 5-10 minuutin kuluttua helppoa käynnistystä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n nopeutta ja lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimien varalta , joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Joten jos käytät joka päivä ilman otteita pois, et näe paljon parannusta. Perjantaiset ovat hyvä päivä levossa, koska olet juuri suorittanut nopeuden harjoittelun torstaina ja sinulla on huomenna pisin juoksusi.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.
Huomautus:
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et tee kahta intensiivistä nopeustunnistusta (IW ja tempoa) kaksi päivää peräkkäin.
5K harjoitusaikataulu edistyneille juoksijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 4 m ajo | 30 min tempo | Levätä | 5 m ajo | 35 min EZ |
| 2 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 4 m ajo | 30 min tempo | Levätä | 6 m ajo | 35 min EZ |
| 3 | CT tai lepo | 5 x 400 IW | 5 m ajo | 30 min tempo | Levätä | 7 m ajo | 40 min EZ |
| 4 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 5 m ajo | 35 min tempo | Levätä | 8 m ajo | 45 min EZ |
| 5 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 5 m ajo | 35 min tempo | Levätä | 9 m ajo | 40 min EZ |
| 6 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 5 m ajo | 40 min tempo | Levätä | 8 m ajo | 40 min EZ |
| 7 | CT tai lepo | 5 x 400 IW | 4 m ajo | 40 min tempo | Levätä | 7 m ajo | 45 min EZ |
| 8 | CT tai lepo | 3 m ajo | 30 min ajoaika | 2 m ajo | Levätä | Levätä | 5K Race! |