Oletko valmis aloittamaan koulutuksen 5 k: n suorittamiseksi? Tässä on noin 5 k: n harjoitusvihjeitä, jotka auttavat sinua valmistautumaan 5 k: n suorittamiseen luottamuksella.
1 - Käytä oikeita juoksukenkiä.
Juoksukengät ovat tärkein osa juoksurataa. Siirry käynnissä olevaan erikoiskauppaan, joka sopii oikeisiin juoksukenkisiin jalatyyppeihin ja juoksutyyliin. Varmista myös, että et käytä kuluneita juoksukenkiä - ne on vaihdettava 300-400 mailin välein, jotta ne pysyisivät mukavina ja estettäisiin vammat .
2 - Käytä harjoitteluohjelmaa.
5 k: n harjoittelujakson jälkeen voit pitää motivaatiota, mutta se auttaa myös estämään sinua loukkaantumasta tekemällä liikaa liian aikaisin. Kokeile jotain seuraavista aikatauluista:
- Run / Walk 5K harjoitteluohjelma
- 5K harjoitteluohjelma aloittelijoille
- Juna 5 K: aan kuukauden aikana
- Juna 5 kk kuudessa viikossa
3 - Suorita jatkuvasti.
Yksi suurimmista menestyksen avaimista uusille juoksijoille (sekä veteraaneille) on pysyä mukana. Tulee olemaan päiviä, jolloin et halua juosta, ja sinulla on tekosyy saada ulos harjoittelusta. Taistele kiusausta ohittaa se, muista päämääräsi kisan ajamisesta ja päästä itsesi kävelemään. Sinusta tuntuu paremmalta, kun olet siellä. Et voi tuntea juoksijaa korkealla jokaisen juoksun lopussa, mutta seuraava ei voi olla liian kaukana. Ja jos et kaipaa päivää, älä pudota itseäsi. Vain palata aikataulusi mukaan mahdollisimman pian ja yrittää tehdä prioriteetin.
4 - Cross-Train.
Paljon aloittelijoita olettaa, että parempien juoksijoiden pitää heitä juosta enemmän. Kyllä, käynnissä enemmän voi parantaa kestävyyttä ja nopeutta, mutta liikaa tekemistä voi johtaa loukkaantumisiin ja yleiseen rasitukseen . Voit myös rakentaa kuntoa ja vähentää loukkaantumisia ristikoulutuksella, mikä on mikä tahansa toiminta, joka täydentää juoksua. Vahvuuskoulutus , erityisesti ydin ja alavartalo, on erittäin hyödyllinen juoksijoille. Muita erinomaisia ristikoulutustoimintoja juoksijoille ovat pyöräily, uinti, vesihiihto , jooga ja Pilates.
5 - Varmuuskopiointi huonoon säästöön tai epävarmoihin olosuhteisiin.
Älä anna pimeyden tai lumen olla tekosyy, jotta et voi ajaa. On mahdollista käydä huonoissa sääolosuhteissa , mutta jos et voi tehdä sitä, on suunnitelma sisäkäyttöön. Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumattoon tai kuntoklubiin, varmista, että sinulla on kotiin perustuva harjoittelusuunnitelma, jossa on joitain kardio, kuten hyppynaru ja portaiden kiipeily sekä joitain vahvistusharjoituksia. Vaikka oletkin vain 20 minuuttia, tuntuu paremmalta, ettet jättänyt päiväsi.
6 - Kiinnitä huomiota lomakkeeseen.
Jotta voit toimia tehokkaammin ja mukavammin, keskittykää pysymään pystyasennossa, ei liukumalla, pään yläpuolella ja tasoilla. Pidä hartiat alas, kädet ovat rentoja ja 90 asteen kulmassa. Yritä tehdä lyhyitä ja nopeita toimenpiteitä, jotta voit säästää energiaa ja minimoida vaikutuksia jalkasi ja niveliin.
7 - Hanki kaveri ajamaan kanssasi.
Koulutus ja kilpailu ovat hauskempia, jos teet sen ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Voit myös auttaa pitämään toisiaan radalla ja motivoituneina. Jos et voi vakuuttaa ihmistä toimimaan kanssasi, koirasi tekee myös hyvän juoksevan kumppanin !