Hanki eniten 5 k: n harjoittelujaksosta
5K-hauskojen harjoittelu on täydellinen tapa muodostaa ja pitää hauskaa harjoittelun aikana. Se on hyvä tavoite pitää sinut motivoiduksi. Vaikka et pidä itsellesi juoksijaa, lähes kuka tahansa voi suorittaa 5K: n aloittamalla hitaasti perusasiat ja rakentamalla tasaisesti. Nämä kymmenen vinkit auttavat sinua saavuttamaan maaliin hymyn kasvoillasi ja nauttimaan hauskuudesta ja vahingoittumattomasta kilpailupäivästä.
1. Aseta sopiva tavoite
5 kk (5,1 km) voi viedä jopa 15 tai 20 minuuttia nopeille juoksijoille ja jopa tunnin kävelijöille. Koska on niin monenlaisia kykyjä, on tärkeää muistaa, että sinä olet ainoa, johon kilpailee, ja tavoitteesi on tehdä parasta, mitä voit tehdä, välttää vammoja ja pitää hauskaa.
2. Etsi ja rekisteröidy 5K: lle
Valitse kilpailu, joka on noin 6 viikon - 12 viikon kuluttua ja rekisteröi se etukäteen. Sitoutuminen kilpailuun etukäteen antaa sinulle enemmän kannustimia kouluttaa ja asettaa odotuksen, että aiot suunnitella kilpailun vastaavasti. Helpoin tapa löytää 5K alueellasi on käydä osoitteessa active.com, kirjoita sijainti ja katso kalenterin sisältö. Paikallinen kauppa, YMCA tai terveysklubi on myös hyvä paikka löytää paikallisia 5K tapahtumia.
3. Aloita harjoittelu
On hyvin yksityiskohtaisia 5K koulutusohjelmia, mutta yksinkertaistetulla ohjelmalla pitäisi olla kolme päiväretkeä viikossa ja yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
- Harjoittelupäivä # 1 on nopea ja vaivalloinen päivä. Kävele tai aja lyhyen matkan nopeasti. Aloita 1/4 mailin pituudella ja lisää hitaasti etäisyyttä, kunnes kattaa kilometrin nopealla tahdilla.
- Koulutuspäivä # 2 on keskitasoinen päivä, jossa kävelet tai käyvät kohtalaisella vauhdilla. Aloita yhdellä maililla ja vähitellen työstää jopa 5 km: n (5,2 mailia) matalalla vauhdilla.
- Harjoittelupäivä # 3 tulisi olla pitkä, hidas päivä. Tässä voit rakentaa kestävyyttä ja saada lihaksesi tottuneet käyttämään pidempään. Yritä aloittaa kaksi mailia ja vähitellen työskentele jopa 3 tai 4 mailia.
- Muuta harjoittelun intensiteettiäsi. Tee suuria vaivattomia päiviäsi sekoittamalla kävelemällä (tai lenkillä) kävelemällä lisäämällä voimakkuutta. Tätä kutsutaan myös intervalliharjoitteluksi, ja se toimii samoin alku- ja eliittiurheilijoille. Suorita tai lenkkeile niin nopeasti kuin pystyt noin 30 sekunnin ajan, sitten kävele hetken toipuessa ja toista 30 sekunnin välein. Voit tehdä niin vähän kuin kaksi välein tai jopa 10 istunnossa. Tällainen harjoittelu lisää nopeutta, lihasääntä ja kestävyyttä samalla kun autat nopeammin. Kehittyneemmille urheilijoille kannattaa lisätä nopeusharjoittelua .
4. Voima Juna
Painon nostaminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa on toinen tapa parantaa 5K: n ajoaikaa. Sen lisäksi, että se vahvistaa lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä estää vamman, mutta se myös tekee jalka lihakset vähemmän altis väsymystä tapahtuman aikana. Käytä juoksijan painonnostorutiinia tai harkitse yksinkertaistettua voimaharjoitteluohjelmaa nopeiden tulosten saavuttamiseksi.
5. Lämmittely ennen harjoittelua
Oikea lämmittely lisää verenvirtausta työlihakseen, mikä vähentää lihasjäykkyyttä, vähentää loukkaantumisriskiä, parantaa suorituskykyä ja psykologista valmistelua tapahtumalle.
Ennen 5 k: n harjoittelua ja kilpa-ajoa, hyvä lämmittely sisältää helppokäyttöisen kolmen minuutin jalkapallon ja kolmen 30 sekunnin nopeatempoiset ponnistelut tai sprintit. Täytä lämmittely 5 minuuttia ennen kilpailun alkua.
6. Stretch harjoituksen jälkeen
Joustavuus on tärkeä osa kuntoa ja liikunta pyrkii lisäämään liikkumavaraa nivelessä. Joustavuus on myös spesifistä liikuntatyypin kannalta, joten urheilu on tärkeämpää kuin toiset. Juoksijoiden tulisi keskittyä lonkan taipuisijoihin ja kainalokiviin. Seuraava venytys on ihanteellinen näille lihaksille. Aloita lyöntiasennossa, yhdellä jalalla ja yhdellä jalalla eteenpäin.
Suorista selkänojan venyttää hip flexors. Palaa aloitusasentoon ja suorista etulyönti. Pidä jokainen venytys noin 15 sekuntia.
7. Syö juuri ennen harjoittelua
Syöminen yksinkertainen ateria 200-400 kaloria noin kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailua on tärkeää, että polttoainetta tapahtuma, mutta myös aikaa sulattaa ruokaa. Älä koskaan kokeile ruokaa tai juomaa kilpailupäivänä. On syytä harjoitella syömistä ennen harjoittelua varmistaaksesi, että ruoka toimii sinulle, ja sitten kopioi tämä ateria kilpailupäivänä.
8. Syö heti harjoituksen jälkeen
Mitä ja kun syöt harjoittelun jälkeen, voi olla yhtä tärkeä kuin ennen. Vaikka esikoulutusaineet voivat varmistaa, että riittävät glykogeenivarastot ovat käytettävissä optimaalisen suorituskyvyn kannalta, harjoituksen jälkeinen ateria on elpymisen kannalta kriittinen ja parantaa kykyäsi harjoitella johdonmukaisesti.
9. Kuuntele kehoa
Jos havaitset teräviä kipuja, heikkouksia tai harhaluuloja harjoittelun aikana, kiinnitä huomiota. Tämä on kehosi signaali, että jotain on väärä ja lopettaa liikunta . Aksisen kivun kautta tapahtuva painaminen on nopein tapa vakavan tai kroonisen vamman kehittymiselle. Jos et tunne hyvin, sinun on vietävä aikaa, kunnes kehosi paranee.
10. Vältä esihyppelytaisteluja
Pre-race jitters ovat normaaleja, joten yritä olla väärin tulkita sitä tai ajatella pelkoa; että adrenaliinin kiire tuntuu olevan normaalia ja se on osa kehosi luonnollista valmistautumista kilpailuun. Jotta vältytte hermostuneisuuden ennen tapahtumaa, tulet runsaalla ajalla, joten et ole kiirehtimässä, perusteellisen lämmittelyn, tietenkin kurssin ja pukeutumisen säälle. Jos huomaat ajattelevan negatiivisia ajatuksia ennen kilpailua tai sen aikana, yritä keskittyä vain hengitykseen ja rodun kaltaisuuteen, sillä et välitä tuloksesta. Muista tavoitteesi numero yksi: kilpailet vain itsesi kanssa, joten nauti hetkestä.