Siirtosuunnitelmat aloittelijoille ja välituotteille
Nämä 8K-harjoitusohjelmat on suunniteltu aloittelijoille tai välijohtajille, jotka haluavat ajaa 8K-kilpailun (4,99 mailia). Koska 8K on melkein viisi mailia, nämä aikataulut toimivat myös viiden meripeninkulman harjoittelijoille.
Koulutuksen yleiskatsaus
Alla olevat harjoitteluohjelmat antavat sinulle kaikki harjoituksesi joka viikko. Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä välttää kahden päivän kuluttua peräkkäin.
On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. 15-20 minuutin voimaharjoittelu 1-2 kertaa viikossa voi myös olla hyödyllistä.
Aloituskoulutusohjelma
Tämä aloittelijan juoksija olettaa, että voit jo käyttää vähintään kilometriä. Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt tai käyttänyt / käynyt, voit aloittaa kolmen viikon ajan 30 minuutin juoksuohjelmalla tai neljä viikkoa yhdellä maililla ennen ohjelman aloittamista.
Sinun pitäisi aloittaa jokainen käynti viiden tai kymmenen minuutin lämmittelykäytävän tai hidas lenkkeily. Käynnit on tehtävä mukavasti, keskusteluvaiheessa . Lopeta viiden tai kymmenen minuutin jäähtyä kävely tai hidas jog.
Viikko 1
Päivä 1: Run easy 1 mile (1.6 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 1 mile (1.6 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Run easy 1.5 mile (2.4 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 2
Päivä 1: Run easy 1.5 mile (2.4 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 1 mile (1.6 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Run easy 1.5 miles (2.4 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 3
Päivä 1: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 1.5 mile (2.4 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 4
Päivä 1: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 1.5 mile (2.4 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 4 mailia (4 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 5
Päivä 1: Suorita helposti 3 mailia (5 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 3 mailia (5 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 6
Päivä 1: Run easy 3.5 miles (5.6 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 3 miles (5 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Run easy 3.5 miles (5.6 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 7
Päivä 1: Suorita helposti 4 mailia (6,4 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 3 miles (5 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 7.2 mailia (7.2 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 8
Ensimmäinen 8K (5-miller) on tällä viikolla! Yritä ottaa se hieman helpommin tällä viikolla, jotta voitte olla levollesi rodustasi. Onnea!
Päivä 1: Suorita 40 min
Päivä 2: 30 min cross-training
3. päivä: Suorita 30 min
Edistynyt aloitusohjelma
Ohjelma olettaa, että voit jo suorittaa kaksi mailia. Jos se vaikuttaa liian vaikealta, kokeile edellä mainittua aloitusohjelmaa.
Viikko 1
Päivä 1: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 1.5 mile (2.4 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 2
Päivä 1: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 1.5 mile (2.4 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 4 mailia (4 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 3
Päivä 1: Suorita helposti 3 mailia (5 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Suorita helposti 3,2 km (3,2 km)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 3 mailia (5 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 4
Päivä 1: Run easy 3.5 miles (5.6 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 3 miles (5 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Run easy 3.5 miles (5.6 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 5
Päivä 1: Suorita helposti 4 mailia (6,4 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 3 miles (5 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 4 mailia (6,4 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 6
Päivä 1: Suorita helposti 4 mailia (6,4 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Run easy 3 miles (5 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 5 mailia (7.2 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 7
Päivä 1: Suorita helposti 4 mailia (6,4 K)
2. päivä: lepo
Päivä 3: Suorita helposti 4 mailia (6,4 K)
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita helposti 5 mailia (7.2 K)
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 8
Sinun 8K (5-miller) on tällä viikolla! Yritä ottaa se hieman helpommin tällä viikolla, jotta voitte olla levollesi rodustasi. Onnea!
Päivä 1: Suorita 40 min
2. päivä: lepo
Päivä 3: 30 min cross-training
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 30 min
Päivä 6: lepo
Päivä 7: Kilpailupäivä!
6 viikkoa väliaikataulu
Välituotteen 8K aikataulu sisältää muutaman ylimääräisen kulun koulutukseen.
- Tempo- ajo (TR): Aloita tempo-ajoitus kymmenen minuutin helppokäyttöisyyden jälkeen ja jatka 20-25 minuutin kuluttua noin kymmenen sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 k: n nopeus ja lopeta kymmenen minuuttia jäähdytystä. Jos et ole varma, mikä 10 k: n kilpailutaso on, käytä "mukavasti kovaa" vauhtia, jota voit ylläpitää 20-25 minuuttia.
- 8K- vuorokauden harjoitus: Suorita välein harjoituksesi 8 kk: n (5 kilometrin) kilpasekvenssissä, kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välin välillä. Sinun pitäisi aloittaa ja viimeistellä nämä harjoitukset yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittäen ja jäähtyä.
- Hill repeat (HR): Mäen kukkuloille , valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä juosta 8 K: n (5 mailin) kilpailupyrkimyksesi mukaan. Palauta mäkeä alas vaivattomasti.
- Long Runs (LR): Vaikka et harjoittele kaukopuhelua varten, pitkäkestoisuus auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 8K-kilpailussa. Tee pitkät juoksut mukavalla, keskusteluvaiheella. Varmista, että pystyt helposti hengittämään ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Sinun on myös tehtävä helpot reitit (ER) tälle vaivalla.
Viikko 1
Päivä 1: 40 min CT tai Rest
2. päivä: 20 min TR + 2 mäen toistoa
3. päivä: 30 min CT tai Rest
Päivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 3
5. päivä: lepo
Päivä 6: 4 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 2
Päivä 1: 40 min CT tai Rest
2. päivä: 20 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä: 25 min CT tai Rest
Päivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 4
5. päivä: lepo
Päivä 6: 5 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 3
Päivä 1: 40 min CT tai Rest
2. päivä: 20 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä: 30 min CT tai Rest
Päivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 4
5. päivä: lepo
Päivä 6: 6 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 4
Päivä 1: 40 min CT tai Rest
2. päivä: 20 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä: 30 min CT tai Rest
Päivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 4
5. päivä: lepo
Päivä 6: 7 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 5
Päivä 1: 40 min CT tai Rest
2. päivä: 25 min TR + 3 mäen toistoa
3. päivä: 30 min CT tai Rest
Päivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 3
5. päivä: lepo
Päivä 6: 5 mailia LR
Päivä 7: 3 mailia ER
Viikko 6
Päivä 1: 30 min CT
2. päivä: lepo
3. päivä: 20 min TR
Päivä 4: lepo
Päivä 5: 2-3 mailia ER
Päivä 6: lepo
Päivä 7: 8K tai 5-Mile Race!
Word From
Kuusi-kahdeksan viikon ajan kouluttaaksesi 8K-kisasi, sinulla on runsaasti aikaa rodun valmistamiseen, joten varmista, ettet liioittele sitä ja tee yleisiä virheitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen . Valitse 8K: n harjoitusohjelma, joka sopii sinulle nykyisen juoksutason perusteella ja ottaa ylimääräistä lepopäivää, jos huomaat kipua, joka kestää yli kaksi päivää.