Kuinka voit tietää, kuinka vahva ydinlihaksesi ovat ja parantaako harjoittelua? Saatavilla on monia harjoituksia ja liikkuvuusmalleja, joilla kehitetään voimakasta abs- ja ydinvoimakkuutta, mutta tätä voimaa voidaan arvioida vain harvoilla menetelmillä. Urheilupallostaja Brian Mackenzie tarjoaa seuraavan testin ydinlihaksen lujuuden ja vakauden määrittämiseksi nykyisen ydinvoiman määrittämiseksi ja mittaamasta kehitystäsi ajan mittaan.
Kun aloitat harjoitusohjelman, se on tavallista, että valmentajat ja kouluttajat voivat arvioida lähtökohtasi. Muutaman viikon kuluttua saatat testata uudelleen nähdäksesi, miten olet parantanut. Tämä voi auttaa ohjaamaan jatkokoulutusta.
Koe
Tämän arvioinnin tavoitteena on seurata urheilijan ydinvoiman ja kestävyyden kehitystä ja parannuksia ajan myötä. Arvioinnin valmistelemiseksi tarvitset:
- Tasainen pinta
- Matto
- Katso, sovellus tai kellona toinen laskuri
Suorituskyvyn testaus
Aloitat lavan liikuntapaikassa. Tämä on rinnakkain maata pitkin vartaloa suora ja jäykkä, lepää painonne varpaissa ja kyynärvarret. Sinun ei pitäisi olla sagging tai taivutus.
- Aseta kello tai kello, johon voit helposti nähdä sen.
- Oletetaan, että lankku on paikallaan kyynärpäissä maan päällä.
Pidä 60 sekuntia. - Nosta oikeaa kättäsi maasta.
Pidä 15 sekuntia.
- Palauta oikea käsivarsi maahan ja nosta vasen varsi maasta.
Pidä 15 sekuntia. - Palauta vasen varsi maahan ja nosta oikea jalka pois maasta.
Pidä 15 sekuntia. - Palauta oikea jalka maahan ja nosta vasen jalka maasta.
Pidä 15 sekuntia. - Nosta vasen jalka ja oikea varsi maasta.
Pidä 15 sekuntia.
- Palauta vasen jalka ja oikea käsi maahan.
- Nosta oikea jalka ja vasen varsi maasta.
Pidä 15 sekuntia. - Palauta lankkuharjoitteluasentoon (kyynärpäät maahan).
Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Tulokset ja tulkinta
- Hyvä ydinvoima : Jos voit suorittaa testin kokonaan, sinulla on hyvä ydinvoima.
- Huono ydinvoima : Jos et pysty täydentämään kokeen loppuun, ydinvoimaa on parannettava.
Tulosten käyttäminen
Huono ydinvoima johtaa tarpeettomiin ylävartalon liikkumiseen ja huojuntaan kaikkien muiden urheilullisten liikkeiden aikana. Tämä johtaa hukkaan energiaan ja huonoon biomekaniikkaan. Hyvä ydinvoima osoittaa, että urheilija voi liikkua tehokkaasti.
- Jos et pysty suorittamaan testiä, käytä rutiinia kolme tai neljä kertaa viikossa, kunnes parannat sitä.
- Vertaamalla tuloksia ajan mittaan huomaat ydinvoimakkuuden parannuksia tai laskuja.
- Sinun kouluttajasi tai valmentaja voi ehdottaa harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan ydinvoimaa.
Tietoja testaussuunnittelusta
Ydinlihaksen lujuus ja vakauskoe suunnitteli Yhdistyneen kuningaskunnan yleisurheilun valmentaja Brian Mackenzie (UKA 4) Yhdistyneen kuningaskunnan yleisurheiluliikennettä varten.