Ojenkaa rypyt ja päästä lattialta
Työskentelemme usein absillamme , kuten rutistuksia , polkupyöriä ja laattoja . Lattiaharjoitukset ovat tärkeitä, mutta pysyvät ab-harjoitukset voivat kohdistaa absosi enemmän toiminnallisella tavalla kuin kehosi todellisuudessa liikkuu todellisessa elämässä. Seuraavat toimet osoittavat, kuinka päästä eroon lattiasta haastaviin seisovaan ab-harjoituksiin.
Reverse Wood Chops
Käänteinen puukoukku on erinomainen absille, koska siihen liittyy kehon pyöriminen ja toisaalta käsivarret lonkan ja rungon yli vastakkaiseen olkapäähän. Tämä dynaaminen harjoitus edellyttää, että abs ja back stabiloivat kehon koko liikkeessä.
Puukongit ovat erilaisia tapoja tehdä:
- Ilman kiertoa : Yksi vaihtoehto on kiertää koko kehoa liikkeen avulla (kuten tässä on kuvattu) tai voit pitää lonkat, polvet ja rintakehän eteenpäin ja siirtää käsivarret vartalolle.
- Erilaisia laitteita : Voit käyttää vastuskaistoja , lääketieteellistä palloa , käsipainoa tai Ballast Ballia .
- Eri asennoissa : Tee tämä liikettä istuessasi, polvistelemalla tai jopa makaamaan harjoituspallolla.
Vaakasuorat puut
Kuten edellä esitetyt diagonaaliset puuosat, vaakasuorat puukoukut ottavat kehosi pyörimisen kautta, liikuttavat käsivarsien toiselta puolelta toiselle ja kohdistavat jokaisen lihaksen abs- ja back-
Maustele näitä ideoita:
- Lisää lisää liikkumisaluetta - Voit pitää kehon eteenpäin ja keskittyä vain vartalon ja käsivarsien pyörittämiseen tai voit kääntyä jalkoihin kiertämällä lisäämään liikkumista.
- Lisää lajike - Jos olet aloittelija, yritä siirtyä kuvatulla tavalla tai porrastetussa asennossa vakauden lisäämiseksi. Lisää lajikkeita polvillaan, makaa palloa tai edes seisoessaan yhdellä jalalla (edistynyt).
- Lisää erilaisia resistansseja - Käytä ruumiinpainoa, vastusvyöhykkeitä, lääkepalloa, käsipainoa tai kaapeleita.
Side Bends With Medicine pallo
Vaikka sivuputket eivät välttämättä vaimenta vyötärettäsi (joka tulee kehon rasvan menettämisestä ), tämä yläpuolen taivutus on erinomainen tapa vahvistaa vyötärön lihaksia (obliques) samalla kun kohdistetaan myös abs- ja alaselkä.
Keskity tämän harjoituksen hitaaseen, kontrolloituun tahtiin sen sijaan, että käytät liikemäärää, mikä voi vähentää tehokkuutta ja avata sinut loukkaantumiseen. Voit myös muuttaa asioita näiden ideoiden avulla:
- Kokeile eri kantoja - Ovatko nämä seisomiset, istuvat, polvistuvat, pysyvät yhdellä jalalla tai edes seisovat BOSU: ssa tai muulla epävakaalla pinnalla.
- Kokeile erilaisia resistansseja - Käytä kehonpainoa, kevyitä käsipainotteita, kaapeleita, kaistoja tai harjoituspalloa monipuolisemmaksi.
Overhead Squats
Ylimääräinen kyykky on edistyksellinen ab-harjoitus, joka näyttää helpommalta kuin se on. Your abs ja back työtä kovasti, jotta keho pysyy paikallaan, kun kyykkyjä ja pyörität tuoda käsivarsi päälle, mikä tekee siitä dynaamisen, koko kehon liikunnan.
Käytä näitä vinkkejä aloittaessasi:
- Aloita ilman painoa - On helpompi harjoittaa hyvää muotoa (kyykyssä lantiolla selkänoja, ydinosa, käsivarsi ylöspäin) ilman painoa. Kun lisäät painoa, aloita kevyillä käsipainoilla tai kettlebellsilla.
- Odotan eteenpäin - Painon tarkastelu tekee myös tämän askeleen haastavammaksi. Aloittelijoiden pitäisi odottaa, kunnes käytät liikettä ja tuntuu mukavammalta katsoessasi.
- Tarkkaile selkäsi - Jos sinulla on selkä- tai lonkka-ongelmia, voit muokata tai ohittaa tämän harjoituksen.
Lääketieteellisen pallon ympyrät
Lääketieteellisen pallon ympyrät ovat yksi suosikkiharjoituksistani koko kehon, erityisesti abs- ja back-lämpenemisen puolesta. Ajatuksena on ympyrä painoa, mikä tekee suurimman ympyrän, kun käytät koko kehoa prosessissa. Vinkkejä tämän harjoituksen tehostamiseen:
- Siirry koko liikkeellelähtöön - Kun teet piirejäsi, taivuta polvet ja kääntäkää jalkoihin kääntämällä ja pyörittämällä liikkeen läpi. Vältä pitämään jalat istutettuna, mikä voi polttaa polvoja.
- Käytä kevyttä painoa - Aloita kevyellä lääkepallolla tai käsipainolla liikkumiseen ennen kuin lisäät liikaa painoa.
- Kiinnitä abs ja pidä selkä suorana - Kun siirryt lattialle, pidä selkä suorana eikä pyöristytä eteenpäin.
Lääketieteen pallokytkimet, joissa on staattisia kynsiä
Staattinen kärkeä, jolla on pallon pyörähdys, on toinen suuri liikunta abs- ja back-työkalujen työskentelyyn, kun taas kehon kestävyys alavartalon sisällä. Ajatuksena on tarttua jalkojen ja lantion vakauttajan lihaksia pidättelemään lenkkiä pyörittämällä lääkepallo hitaasti toiselle puolelle ja sitten toiselle.
Muutoksena pidä lääkepallo lähellä kehoa pyörittämällä keskittyen pitämään koko liikkeesi keskelle vartaloa. Kun vahvistat, suorista aseet, jotta voit luoda pidemmän vivun ja lisätä voimakkuutta. Voit puristaa palloa myös kääntämällä rintakehään, jolloin tämä on koko kehon liikunta.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, vastusvyöhykkeellä tai jopa käsipallolla.
Kuva 8s, jossa on Medicine Ball
Kuva 8 Lunges ovat koko kehon harjoitus, joka korostaa ydinvoimaa ja vakautta yhdessä alemman kehon kestävyyden ja kokonais tasapainon ja koordinaation kanssa.
Avain tämän toimenpiteen tekemiseen on aloittaa suorittamalla jokainen liikenne erikseen: astu eteenpäin oikealle jalalle ja pidä tätä asentoa saadaksesi tasapainosi. Ota sitten pallo vastakkaiseen lantioon, kiertämällä vartaloa ja pyyhkäisemällä pallo alas ja ylös kuvasi ensimmäisen puoliskon aikana. Sitten astu oikeaan jalkaan takaisin aloittaaksesi, ennen kuin otat saman jalan takaisin taaksepäin. Pidä tätä asentoa suorittaessasi kuvasi 8 liikettä toiselle puolelle. Tee kaikki reps toisella puolella ennen jalojen vaihtamista.
Voit myös tehdä tämän siirron käsipainolla tai kettlebellilla.
Pysyvä sivupurkaus
Seisova puoli on vyötäröllä, lisättävä haaste tasapainolle ja vakaudelle. Jos haluat todella tarttua vinoviivoihin, käy läpi täyden valikoiman liikkeitä ja pidä liike hidastettuna ja hallittuna. Kun nostat polven kohti kyynärpäätä, pidä rinta auki eikä pyöristää eteenpäin - kuvitella, että selkäsi on seinää vasten ja olet liukumassa seinään pitkin, kun teet tämän harjoituksen.
Voit myös tehdä tämän liikkeen hieman enemmän kardio-intensiivistä nopeuttamalla sitä ja menemällä niin nopeasti kuin voit. Vauhti vie jonkin verran huomiota ydinosasta ja asettaa sen enemmän sykkeeseen. Tämä on erinomainen lämmittelytapahtuma melkein minkä tyyppiseen harjoitteluun.
Pysyvä Crossover Crunch
Seisova crossover crunch näyttää paljon kuin polkupyörän liikkuminen tehty lattialla, jossa painotetaan obliques. Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, siirry hitaasti ja keskittykää kohottamaan olkapää lonkan suuntaan eikä polven kyynärpäähän. Tällöin keskitytään kiertämään vartaloa ja tarttumaan sydämeen sen sijaan, että käännettäisiin käsivartta kohti polvea.
Sinulla on useita vaihtoehtoja tämän harjoituksen kanssa. Voit jatkaa liikkeitä hidasta ja hallittua, mikä keskittyy enemmän huomiota ydinosiin sekä tasapainoon ja vakauteen tai voit siirtää liikettä dynaamisemmiksi nopeuttamalla asioita, mikä tekee siitä enemmän sydänkoulutusta.