Tiedät jo, mitä välttää - tässä on, miten voit ladata ostoskorin oikealla tavalla
Jos olet alhainen carb ruokavalio, ruokakauppa voi tuntua erämaana kiellettyjä elintarvikkeita, varsinkin kun olet välttää jalostettuja kohteita ja hienostunut hiilihydraatteja . Tietäen, mitä sinulla on rajoittaa tai välttää matala-carb ruokavalio on tärkeää, mutta käveleminen käytävillä voi olla ylivoimainen, kun et ole varma, mitä sinun pitäisi syödä.
Tasapainoiset ateriat, jotka koostuvat proteiineista, rasvoista ja eräistä terveistä hiilihydraateista, ovat ratkaisevan tärkeitä sen varmistamiseksi, että kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet - olet vähärasvaisen ruokavalion, ei ei-carb- ruokavaliota.
Kun rakennat vähärasvaisen päivittäistavarakaupan luetteloa, pidä mielessäsi tärkeimmät elintarvikeryhmät:
- Matala-carb- ja no-carb -ruoat: proteiini, terveet rasvat ja tärkkelyspitoiset vihannekset
- Suuremmat carb -ruoat sisältävät pienempiä määriä: tärkkelyspitoisia vihanneksia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä
Tässä on mallisi, mitä voit hakea ruokakaupan jokaisessa osassa.
Tuottaa käytävää
Tuotanto käytävä on paikka, jossa voit mennä villi. Ei ole rajoituksia siitä, kuinka monta ei-tärkkelyspitoista vihanneksia voit syödä matala-carb-ruokavaliossa. Monet tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, jossa on runsaasti tummia lehtivihreitä vihanneksia ja muita vihanneksia, vähentää riskiä kaikenlaisten kroonisten sairauksien, kuten sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja eräiden syöpätyyppien varalta.
Varmista, että voit hakea nämä vihannekset:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten rucola, salaatti, pinaatti, kirsikkapuu ja sinappi vihreät
- Cruciferous vihannekset kuten kaali, parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali, bok choy ja kala
- Rikasmainen vihannekset, kuten parsa, valkosipuli, sipuli, salottisipuli ja purjo
- Muita vihanneksia, kuten vihreitä papuja, tomaatteja, kesäkurpitsaa ja kesäkurpitsaa, paprikaa, munakoisoa, artisokkaa ja sieniä.
- Yrtit, kuten basilika, persilja, cilantro, minttu, oregano ja muut, jotka voivat lisätä makua aterioihin ja juomiin
Jotkut hedelmät sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti, joten pidä tämä mielessä, kun pyyhkäisee hedelmähyllyä. Marjat ja melonit ovat alin sokerin hedelmiä, joten voit halutessasi poimia mustikoita, vadelmia, mansikoita, karhunvatukia ja kantaliinaa tai hunajamelonia.
Liha, siipikarja, äyriäiset ja munat
Matala-carb-ruokavaliossa olet todennäköisesti yksi proteiinilähde jokaisessa aterian yhteydessä. Eläintuotteet sisältävät elintärkeitä ravintoaineita, kuten välttämättömiä aminohappoja, B 12 -vitamiinia, hemeraa ja omega-3-rasvoja. Munat ovat erinomainen alhaisen carb ruokavalio aamiaisen ruokaa; ne ovat halpoja, nopeita, helppoja ja yksi B-vitamiinien suurimmista lähteistä sekä koliini, mikä lisää aivojen terveyttä.
Kun on kyse lihan valitsemisesta, tiedät, että punaisen lihan, erityisesti punasilmäisen lihan, on liittynyt lisääntyneen sydäntaudin riski tutkimustutkimusten mukaan. Joten haluat pitää pihviravintasi pari kertaa kuukaudessa ja pekonia kuin satunnaista hoitoa pikemminkin kuin säännöllisesti. Tärkeää on myös eläinten kasvattaminen; nurmirehut, laitumetallit lehmät, kanoja ja kalkkunoita tuottavat terveellisempiä omega-3-rasvoja kuin tavanomaisesti kasvatetut eläimet.
Voit myös halutessasi noutaa purkitettua tonnikalaa ja lohta, viipaloidun kalkkunan tai terveitä jerkyjä nopeisiin välipaloihin.
Maitotuotteet
Täysrasvaista maitoa, kermaa, voita, raejuustoa, smetanaa, juustoja, ricottaa ja sokerittomia jogurttia sallitaan vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä. Vältä kaikenlaista maustettua maitoa, joka sisältää sokeria. Huomaa, että yksi kuppi sisältää lähes 12 grammaa hiilihydraatteja - joten älä mene yli laidan. Voit halutessasi käydä syvällisemmin hiilihydraattien määrässä maitotuotteissa, jos et ole varma siitä, mistä valita.
Rasvat ja öljyt
Elintarvikkeet, jotka ovat terveitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, pähkinäpähkinöitä, siemeniä ja avokadoja, pitäisi olla ehdottomasti vähärasvaisen ruokalistan listaan.
Useimmat vähärasvaisen ruokavalion laatijat väittävät, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä elintarvike (voi, kookospähkinäöljy ) ei ole ongelma matalan hiilidioksidipitoisuuden yhteydessä, kun taas muutamat estävät niitä.
Useimmat sanovat välttää öljyjä, jotka ovat korkeita omega-6 rasvoissa (soija, maissi, useimmat safflower ja auringonkukka). Osittain hydrattuja öljyjä tulee aina välttää, koska ne sisältävät transrasvoja, jotka lisäävät haitallista LDL-kolesterolia ja vähentävät hyödyllistä HDL-kolesterolia.
Pakasteet
On hyvä ajatella, että jäädytetyt lihat, kala, vihannekset ja marjat ovat käteviä. Näin varmistetaan, että ne ovat käteviä, jos et ole voinut ostaa tuoretta ruokaa. Ette ole houkutusta soittamaan pizzaa sen sijaan.
Jyvät ja palkokasvit
Pellava , manteli ja kookospähkinäjauho ovat erityisen hyviä leivontaan.
Jyvät, kuten riisi, kaura, quinoa, hirssi ja amaranth, sekä palkokasveja, kuten linssit, pavut ja kahviherneet, ovat korkeita hiilihydraattien määrä. Yksi puoli kuppi keitettyä ruskea riisi on mahtava 34 carbs. Haluat säilyttää nämä elintarvikkeet vähäiseksi vähärasvaisen ruokavalionne, ja kun sinulla on niitä, on hyvin pieniä annoksia (1/4 - 1/3 cup).
Mausteet ja hyllykelpoiset tuotteet
Low carb -valikoimaan kuuluu sinappi, täysjyväinen mayo (ei kuitenkaan soijaöljy), sokerittomat ketchup- ja grillikastikkeet, sokeriton salaattikastikkeet, soijakastike, pesto-kastike, liemi tai pihvi, mausteet, kuumakastike, vapaa suolakurkku, sokerittomat hillot ja säilykkeet.
Jotkut muut kohteet ovat:
- Makeuttamaton soija, kookospähkinä, manteli, riisi tai hamppuala
- oliivit
- Sianliha
- Matala-karb tortillat
- Makeuttamaton kookospähkinä
- Makeuttamatonta suklaata ja kaakaojauhetta.
> Lähteet
> Ravitsemuslähde: Proteiini. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Totuus rasvoista: hyvä, huono ja keskinäinen. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.