Proteiinit grammoina, kananmunat, pavut ja paljon muuta
Haluatko varmasti syödä tarpeeksi proteiinia päivittäin? Jos tiedät, kuinka paljon proteiinia tarvitset , voit alkaa valita korkeaproteiiniset elintarvikkeet, jotka tarjoavat sen parhaiten. Vaikka saatat heti miettiä kanaa, kalaa ja punaista lihaa proteiinin lähteenä, voit myös löytää proteiinia kasvinlähteistä, kuten papuista ja siemenistä.
Nopea katsoa grammaa proteiineja lihaa, kanaa ja kalaa
Unssin lihasta tai nahasta riippumattomasta siipikarjasta on noin 7 grammaa proteiinia kypsennettynä tai 6 grammaa proteiinia unssilta annoksille, jotka on painotettu ennen ruoanlaittoa.
Kala on hieman yli 6 grammaa proteiinia unssilta kypsennettyä.
Valkuaisen elintarvikkeiden unssitekvivalentit ovat ne, jotka parhaiten vastaavat 1 unssin vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa, nahattua siipikarjaa, kalaa tai äyriäisiä ja jotka tarjoavat noin 7 grammaa proteiinia. Nämä sisältävät:
- 1 muna
- 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä
- 1 rkl voita
- 1/4 cup keitettyä papuja, herneitä tai tofu
- 2 rkl hummusta
Näiden peukalosääntöjen perusteella tässä on tarkasteltava korkeaproteiinisia elintarvikkeita, joiden grammoina käytetään tavallisia proteiineja ja tavaroita. Näet, että jotkut vaihtelevat yleisnäyttösäännön mukaan.
Kana ja Turkki
Kana ja kalkkuna ovat erinomaisia laihaproteiinin lähteitä, varsinkin jos sinulla on ihottomat osat. Kana-kalkkunan tai kalkkunan 4-kilo-osa on noin kortin kannen koko ja antaa 35 grammaa proteiinia. Kun keitetty, voit nauttia kanaa kylmänä tai kuumana osana salaattia, voileipiä itsessään tai muissa ruokalajeissa. On hyödyllistä tarkistaa luettelo proteiinin grammoista kanan eri osissa.
- Kananrinta (3,5 unssia): 30 grammaa proteiinia
- Kana reisi (keskikoko): 10 grammaa proteiinia
- Kanaharsinta: 11 grammaa proteiinia
- Kanan siipi: 6 grammaa proteiinia
- Kananliha, keitetty (4 unssia): 35 grammaa proteiinia
- Turkin rinta, paahdettu (4 unssia): 34 grammaa proteiinia
- Turkin rintahunajauho, 1 viipale (0,7 unssia): 3,6 grammaa proteiinia
naudanliha
Suurin osa naudanlihasta on 7 grammaa proteiinia unssilta. Sinun ei tarvitse syödä suuria määriä naudanlihaa tai muita korkeaproteiinisia elintarvikkeita. Yksinkertainen neljännes-punta hampurilainen patty voi tarjota suurimman osan proteiinitarpeistasi päivälle seuraavasti:
- Suurin osa naudanlihasta: 7 grammaa proteiinia unssilta
- Hamburger patty (4 unssia tai 1/4 punta): 28 grammaa proteiinia
- Pihvi (6 unssia): 42 grammaa proteiinia
Kalastaa
Kalat ja äyriäiset ovat hyviä proteiinilähteitä, joita kulttuurit ympäri maailmaa luottavat proteiinien saantiin. Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit, tarjoavat edullisia omega-3-rasvahappoja . Kuitenkin lapset ja naiset, jotka ovat raskaana tai aikovat tulla raskaaksi, täytyy valita äyriäisistä, joilla on alhaisempi elohopeapitoisuus .
- Useimmat kalafileet tai pihvit ovat noin 22 grammaa proteiinia 3 1/2 unssia (100 grammaa) keitettyä kalaa tai 6 grammaa unssilta
- Katkarapu (3 unssia): 18 grammaa proteiinia
- Tonnikala (6 unssia): 40 grammaa proteiinia
sianliha
Sianliha voi olla nautittava lisä ruokavaliolle, ja sillä on sama proteiinisisältö kuin naudanliha ja siipikarja. Haluat etsiä kevyempää leikkausta. Kovetuilla sianlihatuotteilla on myös todennäköisesti enemmän suolaa ja sokeria kuin haluat ruokavaliostasi.
- Sianliha (keskikoko): 22 grammaa proteiinia
- Sianliha tai kirsikka (4 unssia): 29 grammaa proteiinia
- Ham (3 ounan annos): 19 grammaa proteiinia
- Maustettu sianliha (1 unssin raaka): 5 grammaa
- Maustettu sianliha (3 unssia kypsennetty): 22 grammaa proteiinia
- Bacon (1 viipale): 3 grammaa proteiinia
- Kanadalaista pekonia tai takaisin pekonia (1 viipale): 5-6 grammaa proteiinia
Munat ja maitotuotteet
Nämä kiertävät eläintuotteita, jotka ovat runsaasti proteiineja. Löydät maitotuotteita, jotka ovat rasvatonta, jos haluat välttää sen. Vaikka vegaani ruokavalio ei ole sopiva, jotkut kasvissyöjät sallivat maidon ja munien ja voivat käyttää niitä proteiinilähteenä.
- Muna (iso): 6 grammaa proteiinia
- Maito (1 kuppi): 8 grammaa proteiinia
- Juusto (1/2 cup): 15 grammaa proteiinia
- Jogurtti (1 kuppi): tavallisesti 8-12 grammaa proteiinia (tarkistusleima)
- Pehmeät juustot kuten Mozzarella, Brie, Camembert (1 unssia): 6 grammaa proteiinia
- Keskitäytteiset juustot, kuten Cheddar, Swiss (1 unssia): 7 tai 8 grammaa proteiinia
- Kovat juustot, kuten parmesaani (1 unssia): 10 grammaa proteiinia
Pavut (mukaan lukien soija)
Pavut ovat proteiinin katkottuja lähteitä vegaani- ja kasvisruokavalioille . Ne ovat alhaisempia joitakin välttämättömiä aminohappoja kuin eläinvalkuaista sisältäviä elintarvikkeita, mutta jos syövät ruokavalion, joka sisältää erilaisia kasvinlähteitä, sinulla ei todennäköisesti ole minkäänlaista alijäämää.
- Tofu (1/2 cup): 20 grammaa proteiinia
- Tofu (1 unssia): 2,3 grammaa proteiinia
- Soija maito (1 kuppi): 6-10 grammaa proteiinia
- Useimmat pavut, kuten musta, pinto, linssi jne. (1/2 kuppi keitetty): 7-10 grammaa proteiinia
- Soijapavut (1/2 kuppi keitetty): 14 grammaa proteiinia
- Split herneet (1/2 kuppi keitetty): 8 grammaa proteiinia
Pähkinät ja siemenet
Kuten pavut, pähkinät ja siemenet ovat runsaasti proteiinia ja voi antaa vauhtia vegaani tai kasvisruokavalio. Huomaa, että proteiiniekvivalenttiin tarvittava määrä on pienempi pähkinöille ja siemenille kuin pavut. Proteiinin lisäksi useimmat pähkinät ja siemenet antavat monityydyttymättömiä rasvoja, kuituja, mineraaleja (kuten magnesiumia ja kalsiumia) ja fytotensiineja.
- Maapähkinävoita (2 ruokalusikallista): 8 grammaa proteiinia
- Mantelit (1/4 cup): 8 grammaa proteiinia
- Maapähkinät (1/4 cup): 9 grammaa proteiinia
- Cashews (1/4 cup): 5 grammaa proteiinia
- Pekaanipähkinät (1/4 cup): 2,5 grammaa proteiinia
- Auringonkukansiemeniä (1/4 cup): 6 grammaa proteiinia
- Kurpitsa siemenet (1/4 cup): 8 grammaa proteiinia
- Pellavansiemenet (1/4 cup): 8 grammaa proteiinia
Proteiinijauheet
Proteiinin ja hiilihydraattien määrä proteiinijauheessa vaihtelee kohtuullisen määrän jauheen lähteen mukaan, joten sinun täytyy lukea tarra. Proteiinijauhe voidaan valmistaa heraproteiinista, kananmunasta, soijasta, riisistä, herneistä ja muista lähteistä. Monia proteiinijauheita markkinoidaan kehonrakentajille ja urheilijoille. Muista tarkistaa tarrat ja välttää tarpeettomat lisäaineet.
Word From
Suuri proteiinipitoiset ruoka-aineet sisältävät joitakin kalleimpia lihan ja kaloja sekä budjetin edullisia papujen, kana- ja säilyketehtaiden valintoja . Kokeile erilaisia korkealaatuisia ruokia ja löydä monia tapoja nauttia niistä.
> Lähteet:
> All About Protein Foods -ryhmä. Valitse MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA: n elintarvikekoostumustietokannat. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.