Oletko vegetaristi kiinnostunut vähentämään hiilihydraatteja ruokavaliossa? Saatat joutua kiinnittämään enemmän huomiota proteiinien saantiin.
Jotkut tavallisista proteiinin lähteistä kasvissyöjille, kuten palkokasveille ja täysjyvätuotteille, on runsaasti hiilihydraatteja. Jos syöt munaa tai meijeriä, tarpeeksi proteiinia ei ole liian vaikea, vaikka vegaaninen ruokavalio vaatii, että kiinnität enemmän huomiota. Ensinnäkin on tärkeää tietää, kuinka paljon kehon proteiineja tarvitaan joka päivä .
Proteiinilähteet kasvisruokavalioon
Kehomme tarvitsevat erilaisia aminohappoja , proteiinien rakennuspalikoita. Useimmat kasviruoat ovat vähäisiä yhdessä tai useammassa näistä suhteessa siihen, mitä kehosi tarvitsee. Tämä on yksi syy siihen, että on tärkeää olla luottamatta liian voimakkaasti yhteen kasvipohjaiseen proteiinilähteeseen.
Lisäksi joidenkin kasviravintoaineiden proteiineja ei ole niin helposti hajotettu tai imeytyneitä. Tätä kutsutaan usein termeillä kuten biologinen arvo , nettoproteiinin käyttö ja biologinen hyötyosuus . Se tarkoittaa, että proteiinimäärä elintarvikkeessa ei välttämättä ole summa, jonka kehosi todella saa, joten on hyvä olla hieman tyyny.
Matala-carb-ruokavalio ei välttämättä ole suuri proteiini-ruokavalio. Sinun on löydettävä tasapaino, jotta saisit riittävästi proteiinia ylittämättä päivittäisiä tarpeitasi.
1 - Munat
Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, ja aminohappojen jakautuminen pidetään "ihanteellisena" ihmiskeholle. Lisäksi munat ovat runsaasti monien muiden ravitsemuksellisten tekijöiden lähteitä . Osa näistä on vaikea saada (varsinkin helposti imeytyneenä muodossa) kasvinlähteistä.
Muna-aineiden arvokkaisiin ravintoaineisiin kuuluvat B12-vitamiini , koliini , A-vitamiini (retinoli), D-vitamiini ja helposti absorboituvat luteiinimuodot ja zeaksantiini. Jos valitset kananmunia, jotka syövät vaihtelevaa ruokavaliota (mieluiten "laidunneet" kanat), munien ravintoainepitoisuus on suurempi.
Yksi iso muna on 6 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin yksi gramma hiilihydraatteja.
2 - maitotuotteet
Maitotuotteet kuten maito, jogurtti ja juusto tarjoavat runsaasti proteiineja sekä kalsiumia ja riboflaviinia. On tärkeää tarkistaa näiden elintarvikkeiden luonnolliset ja lisättyä sokeria koskevat merkinnät ja varmistaa, että ne sopivat omaan vähärasvaisen ruokavalion suunnitelmaan.
Proteiini meijerituotteissa:
- Maito: 8 grammaa / kuppi
- Juusto: 15 grammaa 1/2 kuppiin
- Jogurtti: yleensä 8-12 grammaa / kuppi (tarkista tarra)
- Pehmeät juustot (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grammaa 1 unssilta
- Keskikokoiset juustot (Cheddar, Sveitsi): 7 tai 8 grammaa 1 unssilta
- Kovat juustot (parmesaani): 10 grammaa 1 unssilta
3 - soijapavut
Kasviperäisten proteiinien tähti on soija. Jos siedät soijaa hyvin, se voi olla todellinen apu tarpeeksi proteiineja. Samaan aikaan se ei anna sinulle yhtä paljon hiilihydraatteja kuin muut pavut ja palkokasvit.
Soijapavut ovat runsaasti kuituja, proteiineja, K-vitamiinia , rautaa, magnesiumia, kuparia, mangaania ja riboflaviinia sekä erilaisia fyto-viruksia , mukaan lukien genisteiini.
Koko soijapavut
Koko soijapavut ovat vähiten jalostettu tapa sisällyttää soijapavut ruokaan. Ne säilyttävät kaikki kuidut, vitamiinit, kivennäisaineet ja kasvipitoisuudet, jotka pavun on tarjottava. Yksi kuppi keitettyjä soijapapuja sisältää noin 29 grammaa proteiinia, 7 grammaa hiilihydraatteja ja 10 grammaa kuitua.
Lajikkeen osalta mustat soijapavut ovat lievempiä kuin keltaiset ja niitä voidaan käyttää korkean carb -papujen sijaan missään reseptissä. Löydät orgaanisia, ei-muuntogeenisiä, musta soijapapuja BPA-vapaassa tölkissä.
Edamame (tuoreet soijapavut) ovat toinen valinta koko soijapavulle ja ne tekevät nautinnollisen välipalaa.
Soijapohjaiset proteiinit
Saatavilla on erilaisia soijapohjaisia elintarvikkeita. Usein löytyy hyvin jalostettuja elintarvikkeita, jotka on tehty jäljittelemään lihavalmisteita, kuten soijapohjaisia kuumakokoisia koiria. Ne on valmistettu soijaproteiini-isolaatista ja muista vastaavista ainesosista.
Lue etiketti huolellisesti, koska hiilihydraatti- ja sokeri-komponentit voidaan lisätä. Saatat huomata, että parempi valinta on nauttia koko soija, tofu ja tempeh.
4 - soijamaito
Niistä tunnetuimmista soijapohjaisista tuotteista, jotka voivat olla hyvä proteiinin lähde, on soijamaito. Se tehdään hiuttamalla soijapapuja vedellä, vaikka sen tarjoaman proteiinin määrä vaihtelee brändistä toiseen.
On usein parasta ostaa makeuttamatonta soijamaitoa, koska monet merkit lisäävät sokeria. Muista lukea etiketit huolellisesti näistä piilotetuista carb-lähteistä.
5 - Tofu
Tofu valmistetaan koaguloittamalla soijamaitoa ja painamalla vettä. Se on lievä maku ja koostumus, joka helposti imeyttää mitä makuja lisäät siihen. Se on yksi suosituimmista lihan korvikkeista ja se voi toimia erilaisissa resepteissä.
Silkkityyppinen tofu tulee hyllylle kelpaavissa laatikoissa, ja se sopii hyvin ravisteluun, puddingihin ja vastaaviin "pehmeisiin" elintarvikkeisiin. Jäähdytetty tyyppinen tofu on tiukempi ja hyvä sekoittimeen ja muuhun ruoanlaittoon. Voit painaa enemmän vettä tästä tofua saadaksesi kirkkaamman tekstuurin ja leipoa sen tukemiseksi vielä enemmän.
Proteiinin ja hiilihydraatin määrä tofuissa vaihtelee lujuudella ja menetelmillä, jolla se tehdään. Yksi brändi sisältää 20 grammaa proteiinia ja 2 grammaa net-hiivaa 1/2 cupissa.
6 - Tempeh
Tempeh on valmistettu kokonaisista soijapavuista, jotka on keitetty, fermentoitu ja puristettu kakkuun. Se on tiheämpi kuin tofua eikä myöskään ime maistia.
Tempeh-ravitsemustiedot vaihtelevat suuresti, joten sinun on tarkistettava minkä tahansa tempeen pakkaukset. Yksi brändi on 19 grammaa proteiinia ja 12 grammaa nettikarbia (plus 5 grammaa kuitua) 100 grammaa kohden.
7 - Seitan ja Vital-vehnägluteni
Mahdollisesti suurin muutos, että kasvissyöjien kohtaavat matala-carb-ruokavalio on tarve vähentää jyviä. Ne sisältävät joitain proteiineja, ja niiden aminohapot täydentävät niitä soijassa ja muissa palkokasveissa, jotta kaikki olennaiset aminohapot saadaan aikaan.
Valitettavasti vehnä ja useimmat muut jyvät ovat enimmäkseen tärkkelystä. Kuitenkin valkuaisaine jyvistä (lähinnä vehnägluteeni) voidaan erottaa ja käyttää muutamia tapoja, mukaan lukien seitan ja elintärkeä vehnägluteeni.
Monet ihmiset ovat huolissaan herkkyydestä vehnää ja gluteenia kohtaan. Varmista, että tämä ei ole ongelma ennen kuin käytät suuria määriä vehnägluteenia.
seitan
Seitan on valmistettu vehnän gluteenista, joten se on hyvin proteiinipitoista ja vähän hiilihydraatteja. Sitä kutsutaan joskus nimellä "vehnäliha" tai "pilkata ankka". Se on usein muodostettu leipiin ja kuutioihin, mutta muitakin muotoja on saatavilla. Yksi brändi on 21 grammaa proteiinia, 3 grammaa nettohiilihydraatteja ja 1 grammaa kuitua 1/3 kuppia kohden.
Vital Wheat Gluten
Vital vehnigluteeni on vehnägluteenia kuivaamalla valmistettu jauhe. Löydät sen usein resepteinä vähärasvaisen hiilikuidun valmistukseen.
8 - Riisi ja muut proteiinin jauheet
Toisin kuin vehnä, useimmilla muilla viljoilla ei ole tarpeeksi tai oikeaa proteiinia tehdä jotain seitaania. Riisiä ja hamppua, samoin kuin muita kasveja, kuten soijaa ja herneitä, voidaan kuitenkin käyttää proteiinijauheiden valmistamiseen.
Nämä kaikki käsitellään jossain määrin, mutta ne voivat olla hyödyllisiä ravintolisiä täydentävissä olosuhteissa.
9 - Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet voivat vaikuttaa ravitsemuksellisiin tarpeisiisi. Useimmilla pähkinöillä ja siemenillä on noin 8 grammaa proteiinia neljänneksellä, vaikka ne vaihtelevat tyypin mukaan.
Tärkeä pitää pähkinöitä ja siemeniä ajatellen, on osa-ohjausta. Ne tarjoavat erinomaisia välipaloja, vaikka on liian helppoa syödä liikaa ymmärtämättä sitä. Voit torjua tämän jakamalla ne yksittäisiin annoksiin heti kun saat ne kotiin.
10 - Karbidien välttäminen prosessoitujen proteiinien valmistuksessa
Elintarvikevalmistajat lisäävät sokeria lähes kaikkeen, mukaan lukien kasvissyöjäproteiinit, kuten soija maito ja jogurtti. Lue etiketit huolellisesti ja älä pudota makeutusaineita, kuten orgaanista ruskeaa riisisiirappia, ohranmaltaista siirappia ja haihdutettua ruokosekeria. Ruumiillesi tämä on vain sokeria.
Pidä etikettejä lukittuna, kun kyseessä on valmistettu tai pakattu elintarvike. Tärkeimmät esimerkit ovat soijapohjaiset korvaavat lihat ja juustot, jotka ovat usein lisänneet tärkkelyksiä ja sokereita.
Jopa ainesosat, jotka kuulostavat melko yksinkertaisilta ja harmittomilta, voivat itse asiassa olla suurempi tarina niiden takana. Esimerkiksi ruoka kuten maito voidaan kirjaimellisesti jakaa yksittäisiin molekyyleihin, joista kukin kuivataan ja muuttuu erilaisiksi jauheiksi ja jota sitten käytetään eri tavoin.
"Maitoproteiinikonsentraatti" on yksi tällainen johdettu jauhe. Jokainen muu ravintoaine kuin proteiinimolekyylit on riisuttu siitä. Jokaisen käsittelyvaiheen aikana on myös mahdollista hajottaa tai saastuttaa se.
Tiedä kuinka paljon tarvittavia hiilihydraatteja
Kuten proteiinit, on tärkeää selvittää, kuinka paljon hiilihydraattia kehosi tarvitsee . Elimemme vaihtelevat suuresti hiilihydraattien toleranssissa, ja erilaiset matala-carb-ruokavalot asettavat erilaisia tavoitteita. Jos otat diabeteksen valvonnan matala-carb-ruokavaliota, ota yhteyttä lääkäriisi, mikä on sopivaa.
Word From
Kun vaihdat säännöllisestä kasvisruokavalasta vähärasvaiseen kasvisruokavalioon, proteiiniesi lähteistä saattaa olla tarpeen vaihtaa korkean carb-papujen ja jyvien välillä alemman carb-soijan, seitanin, munien ja maidon välillä. Nauti uusien reseptien tutkimisesta näissä valinnoissa.
> Lähde:
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. USDA: n elintarvikekoostumustietokanta. 2016.