Luota näihin elintarvikkeisiin D-vitamiinilla pilvisenä päivänä
Ihmiset eivät saa paljon D-vitamiinia ruokavaliostaan . Kehosi tekee D-vitamiinia, kun iho altistuu UV-säteiltä auringosta. Ainoa aurinko altistuu päivittäin vain D-vitamiinin saamiseksi. Jos asut talvella kylmempään paikkaan, on olemassa hyvät mahdollisuudet, ettet saa riittävästi auringonvaloa useiden kuukausien aikana joka vuosi.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön kalsiumin imeytymisen kannalta ruoansulatuskanavassa. Se auttaa myös ylläpitämään kalsiumin ja fosfaatin veren määrää. Siksi tarpeeksi D-vitamiinia on välttämätöntä luuston terveydelle koko elämäsi - D-vitamiinin puutos voi johtaa aikuisten rikkihappoihin ja osteoporoosiin.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat 600 kansainvälisen yksikön (IU) päivittäistä saantoa 1 - 70-vuotiaille. Imeväisille tulisi olla noin 400 IU ja yli 70-vuotiaiden pitäisi saada noin 800 IU: ta. Et löydä paljon D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, mutta joitain niistä löytyy. Näytämme sinulle muutaman, että voit lisätä ruokavaliosi, kun ei vain ole tarpeeksi aurinkoa ulkopuolella.
1 - Maitake-sienet
Maitake-sienet tai "kana metsässä" sienet ovat herkullinen ja vähän kaloreita D-vitamiinin lähde. Ne tarjoavat myös kaliumia ja useita B-kompleksisia vitamiineja. Yksi kuppi haudutettua maitake-sieniä on yli 700 IU D-vitamiinia.
Lisäksi maitake-sienillä voi olla terveydellisiä hyötyjä sen lisäksi, että ne ovat vain ravitsevia ja herkullisia. On mahdollista, että he voivat alentaa verenpainetta sekä diabeteksesi riskiä.
2 - UV-altistetut Portabella-sienet
Säännöllisellä portabella-sienellä on pieni määrä D-vitamiinia, mutta ultraviolettivalaisimilla (ultraviolettisäteilyllä) kasvanut korvasärmät ovat paljon enemmän. Yksi UV-altistuneesta portabella-sienestä on noin 375 IU D-vitamiinia. Portabellat ovat myös erinomainen seleenin, kaliumin ja useiden B-kompleksisten vitamiinien lähde.
Sienestysneuvoston mukaan viljelijät voivat antaa UV-säteilyaltistuksen muutamille yleisimmille sienille. Seuraavalla kerralla ostat, tarkista huolellisesti, näkyykö jokin etiketti D-vitamiinista tai UV-valosta.
3 - Kantarellan sienet
Chanterelle-sienet ovat toinen hyvä kasvi-pohjainen D-vitamiinin lähde. Yksi kuppi kanteleista on yli 100 IU D-vitamiinia. Nämä sienet ovat myös erinomainen kaliumlähde ja alhaiset kalorit; yksi kuppi on vain 20 kaloria.
4 - Lohi
Kalaöljyt sisältävät D-vitamiinia, joten on järkevää, että rasvaiset kalat kuten lohi ovat hyviä D-vitamiinin saantia varten. Kolme unssia tuoretta vaaleanpunaista lohta on 370 IU ja kolme unssia purkitettua soikea-lohta on lähes 800 IU D-vitamiinia.
Lohi on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, proteiini ja antioksidantti, jota kutsutaan astaksantiiniksi . Ja älä anna ajatus, että lohi on "rasvainen kala" pelottaa sinua pois - kuuden unssin lohikappaleella on vain noin 200 kaloria.
Terveelliset lohen reseptit:
5 - Halibut
Halibut on hyvä D-vitamiinilähde, noin kolmella ounce-kaloilla noin 200 IU: lla. Halibut on myös hyvä proteiinin, B-kompleksisten vitamiinien, sinkin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Ruokalajien ruokailu tarjoaa sinulle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joten on olemassa monia hyviä syitä kokota tämä kala.
6 - Trout
Trout on toinen hyvä D-vitamiinilähde. Koska se on valkoista kalaa, sillä on lievempi maku kuin öljypuna, kuten lohi ja tonnikala. Kolme unssia kirjolohi on noin 650 IU D-vitamiinia. Trout on myös erinomainen proteiinin, B-kompleksisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
7 - Savustettu tonnikala
Säilötyt tonnikala on noin 40 IU D-vitamiinia kolmessa ounassa, joten kullakin voi olla noin 80 IU. Savustettu tonnikala on myös hyvä omega-3-rasvahappojen, kaliumin, magnesiumin, seleenin ja sinkin lähde.
Paras osa tätä ruokaa on, että se on kätevää. Pidä säilyketehdas kädessä voileipiä, salaatteja ja suosikki reseptejäsi terveelle tehostukselle.
Terveitä säilyneitä tonnikala-reseptejä
8 - väkevöidyn aamiaisen vilja
Aamiaismuro voi olla hyvä sinulle, jos se on valmistettu täysjyviä ja se on vähän lisättyä sokeria. On tavallista vahvistaa aamiaismuroja vitamiinien ja kivennäisaineiden avulla, joten tyypillisesti löydät noin 100 IU D-vitamiinia yhdessä kuoressa kuivaa viljaa. Kokojyväviljat ovat myös hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä kuitujen lähde.
9 - Maito
Maito ei ole luonnollisesti hyvä D-vitamiinin lähde, mutta sen on oltava vahvistettu D-vitamiinilla. Yksi kuppi maitoa on noin 125 IU D-vitamiinia.
Maito on myös hyvä kalsiumin, kaliumin ja proteiinin lähde.
10 - Vahvistetut maitovaihtoehdot
Maidon vaihtoehdot, kuten soija maito ja manteli maito, on myös vahvistettu D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Valitse tavallisesta makeuttamattomasta maidosta tai tutustu maustettuihin lajikkeisiin kuten suklaan manteli maitoon, joka on niin herkullista kuin se kuulostaa.
Näitä vaihtoehtoja voidaan usein käyttää lehmänmaidon sijasta. Varmista vain, että valitset maku, joka sopii aterian.
11 - Munat
D-vitamiinia löytyy munankeltuaisista, joten kokonaiset munat ovat hyvä tapa lisätä D-vitamiinia ruokavaliosi kanssa. Jokainen munankeltuainen on noin 40 IU D-vitamiinia, joten syöminen kaksi munaa lisää 80 IU: ta päivittäiseen saantiin. Munat ovat myös erinomainen proteiinin ja luteiinin lähde. Yksi muna on noin 70 kaloria.
Terveellinen munakoira
12 - Ravintolisät
D-vitamiinia on saatavana myös ravintolisäyksinä joko yksinään tai yhdistettynä muihin ravintoaineisiin. Esimerkiksi kalsiumlisät sisältävät tyypillisesti D-vitamiinia.
D-vitamiinin lisäravinnot ovat yleensä turvallisia, mutta seuraavat merkintäohjeita ja pidä ne poissa nuorilta lapsilta. Suuria määriä D-vitamiinia voi tulla myrkylliseksi ajan myötä. Lisäksi on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin otat D-vitamiinilisän, jos sinulla on terveydellisiä sairauksia tai lääkkeitä.
Word From
Vaikka D-vitamiinia ei löydy paljon elintarvikkeista, näet, että tarjolla on maukkaita vaihtoehtoja. Pidä nämä mielessä, varsinkin niissä kevyissä talvipäivissä, mutta muista hyödyntää D-vitamiinin täydellistä lähdettä. Seisot ulkona auringossa jopa muutaman minuutin ajan voivat tehdä ihmeitä terveydellesi.
> Lähteet:
> Sienen neuvosto. Sienet: luonnollinen D.-vitamiinin lähde. 2013 http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Ravintolisiä. Terveydenhuollon ammattilaisille tarkoitettu D-vitamiinitiedote. Kansalliset terveysalan laitokset. 2016.
> Maatalouden tutkimuslaitos. USDA: n elintarvikekoostumustietokannat. Yhdysvaltain maatalousministeriö. 2017.