Kävely ja liikunta, jopa ilman laihdutusta, voivat estää painonnousun
Päivän vähimmäisvaatimus raskauden ehkäisemiseksi on 30 minuuttia päivässä kävelyä tai 12 kilometriä viikossa kävelyä tai juoksua. CDC sanoo, "Vahva tieteellinen näyttö osoittaa, että liikunta voi auttaa sinua pitämään painosi ajan mittaan." Yksittäiset tulokset voivat kuitenkin vaihdella, ja saatat tarvita enemmän liikuntaa estääkseen painon nousun .
Hanki vähimmäisvaatimuksesi kävelystä
"Ennaltaehkäisyn näkökulmasta näyttää siltä, että 30 minuuttia päivässä pitää useimmat ihmiset saamasta lisäpainon, joka liittyy epäaktiivisuuteen", sanoi Duke University -tutkimusryhmän tohtori Cris Slentz uutislehdessä. "Koska liikalihavuus kasvaa Yhdysvalloissa, näyttää siltä, että monet yhteiskunnassamme ovat saattaneet jäädä alle tämän kehon painon ylläpitämiseen tarvittavan vähäisen liikunnan."
Tutkimus istumavaraisista , ylipainoisista miehistä ja naisista (40-65-vuotiaat) osoittivat, että he menettivät kehon rasvan ja painon, kun he kävivät tai ajoivat 12 kilometriä viikossa kahdeksan kuukauden aikana tekemättä tutkimusta muuttamatta heidän ruokavaliotaan. Ei-harjoittajien kontrolliryhmä sai kaikki painon ja rasvan 8 kuukauden tutkimuksessa.
Tämän tutkimuksen tulokset vastaavat terveysviranomaisten terveyttä ja painonpudotusta koskevia suosituksia. CDC suosittelee, "Suorita jopa 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista aktiivisuutta, 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä aerobista aktiivisuutta tai vastaavaa yhdistelmää kahdesta viikossa." He myös huomauttavat, että tarvitset terveellistä ruokavaliota liikunnan lisäksi laihtumiseen ja laihtuminen.
Lisää liikuntaa ja voimakkuutta entistä paremmin
Ryhmä, joka käytti 65-80 prosenttia maksimisykkeestä (juoksu tai ratsastus) 20 mailia viikossa, sai parempia tuloksia kuin ne, jotka joko juoksivat 12 mailia viikossa tai kävivät 12 mailia viikossa. Tämä osoittaa, että enemmän on parempi ja voimakas intensiteettiharjoittelu on myös parempi.
Harjoituksen ja laihtumistutkimuksen tulokset
Nämä olivat tärkeimmät tulokset tutkimuksessa:
- Kävely 30 minuuttia päivässä tai 12 kilometriä viikossa 40-55 prosentin maksimisykkeellä: Kadonnut 1 prosentin paino, menetti 1,6 prosenttia vyötärömittauksesta, menetti 2 prosenttia kehon rasvasta ja sai 0,7 prosenttia vähärasvaista lihaksistoa.
- Jogging on 65-80 prosenttia maksimisykkeestä 12 mailia viikossa: Kadonnut 1 prosenttia kehon painosta, menetti 1,4 prosenttia vyötärömittauksesta, menetti 2,6 prosenttia kehon rasvasta ja sai 1,4 prosenttia vähärasvaisen lihaksen .
- Jogging 65-80 prosenttia maksimisykkeestä 20 mailia viikossa: Kadonnut 3,5 prosenttia ruumiinpainosta, menetti 3,4 prosenttia vyötärömittauksesta, menetti 4,9 prosenttia kehon rasvasta ja sai 1,4 prosenttia vähärasvaista lihaksia.
- Ei-liikuntaohjausryhmä: Saadut 1,1% paino, 0,8% vyötärömittaus, 0,5% kehon rasva .
Harjoittelu ilman ravitsemusta vähentää terveysriskejä
Tutkimus osoittaa liikunnan vaikutukset ilman laihduttamista ruumiinpainon ylläpitämisessä ja merkittävien sairauksien riskin vähentämisessä. "Tutkimuksessa paljastui selkeä annos-vastevaikutus keskushermoston ja koko kehon rasvamassan mittausten välillä ja keskimääräisen lihasmassan mittausten vähenemisen kääntämällä inaktivoidun ryhmän vaikutuksia", Slentz sanoi.
"Keskushermoston rasvan ja sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja verenpainetaudin välinen läheinen suhde on tämän löydöksen kannalta tärkeämpi."
Duke-tutkimusta tukivat National Heart, Lung and Blood Instituten 4,3 miljoonan dollarin avustus. Tutkimus, jota kutsuttiin nimellä STRRIDE (kohdennettujen riskien vähentämistoimenpiteiden tutkimus määritellyn harjoituksen kautta), johti Duke-kardiologi William Kraus, MD
Aika siirtyä?
Harjoittelu ei välttämättä ole kaikki, mitä tarvitset painon pitämiseksi, mutta se on askel oikeaan suuntaan. Jos olet valmis aloittamaan liikuttamisen, käytä näitä suunnitelmia päästäksesi oikealle jalalle:
- Juoksumatto Kävely Painonpudotus suunnitelma : Käytä tätä ilmaista suunnitelmaa käyttää erilaisia harjoitteluja koko viikon ajan polttamaan kaloreita juoksumatto.
- 30 päivän nopea käyntikohde : päivittäinen ohjelma aloittelijoille nollasta kävelyyn 30 minuutin päivässä.
- Kuinka kävellä nopeammin : Walkers voi saavuttaa suuremmat syketasot, joita tarvitaan lisää terveyttä ja laihtuminen etuja. Muutama muutos voi kulkea nopeammin.
Lähteet:
> CDC. Fyysinen aktiivisuus terveelle painolle. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Liikunnan määrän vaikutukset kehon painoon, kehon koostumukseen ja keskushermoston toimenpiteisiin. Internal Medicine Medcine 2004; 164: 31-39.