Tässä on innostava tapa juhlia uutta kuntoiluvuotta!
Soita uudella vuodella tällä virkistävällä solo-ratsastuksella, jossa on vuoren kiipeilyä, nopeusväliä ja hauskoja porantereita. Party-teemainen musiikki on optimistinen, joskus suorastaan juhlallinen, joten älä hämmästy, jos sinut kiinni juhlava vibe ja ratsastaa ylimääräistä kovaa. Tee soittolista seuraavien kappaleiden kanssa ja tartu pyyheliinasta (koska hikoilet paljon!) Ja täytä suuri vesipullo, joka pitää sinut hyvin hydratoituna .
Sitten valmistaudu aloittamaan vuosi pois oikealta!
Laulu: The Time (Dirty Bit), Black Eyed Peas
Mitä tehdä: istu ja polkuta tasaisesti vastustuskykyä vasten 1½ minuutin ajan. Siirrä työ oikealle jalalle 30 sekuntia, sitten vasemmalle jalalle 30 sekuntia. Ota molemmat jalat 30 sekuntia. Lisää pieni vastus; toista kuvio 'loppuun kappaleen loppuun.
Kesto: 5 minuuttia Nopeus ( RPM ): 80-100 Vaikeus ( RPE ): 4-5
Laulu: Play Hard, David Guetta
Mitä tehdä: Pedaali istuu 30 sekunnin ajan ja lisää sen jälkeen riittävästi vastustusta tukemaan sinua pysyvässä asennossa. tuo itsesi pysähtymiseen (kädet asentoon 3) 45 sekunnin ajan. Vaihda seisova jog (kädet paikoilleen 2) 45 sekunnin ajan. Paluu satulaan "laulun loppuun asti.
Kesto: 3¼ minuuttia Nopeus (RPM): 60-80 Vaikeus (RPE): 6-7
Laulu: Uudenvuodenpäivä, U2
Mitä tehdä: Lisää keskiraskaita vastuksia ja poljin istuma-asennossa, lisää vastus joka 30 sekuntia.
Kun pääset siihen pisteeseen, jossa et voi enää vastustaa satulaa, vie itsesi pysyvän nousun (kädet paikalle 3) ja pysy siellä, lisää vastus joka 30 sekuntia, kunnes kappale loppuu.
Kesto: 4¼ minuuttia Nopeus (RPM): 45+ Vaikeus (RPE): 8-10
Laulu: Muistoja, David Guetta & Kid Cudi
Mitä tehdä: kohtalainen vastus (tarpeeksi tukemaan sinua pysyvässä asennossa), etsi nopea perustason nopeus (70-80 RPM) ja paina tasaisesti 30 sekuntia. Sitten suorita sarja 4-count tai 8-count hyppää -4 laskee ylös, 4 laskee alas, tai 8 ylös, 8 alaspäin-1 minuutti. Seiso, tuo kätesi asemaan 3 ja aja 30 sekuntia. Hidastaa, istua ja jatkaa ylimääräisen kappaleen toistoa.
Kesto: 3½ minuuttia Nopeus (RPM): 70/100 Vaikeus (RPE): 6-7
Laulu: Ring the Alarm, Beyoncé
Mitä tehdä: Pudota jonkin verran vastustusta pyörästä, niin että olet juuri litteän tien yläpuolella. Etsi nopea lähtötasova ja pyöritä tasaisesti 30 sekunnin ajan. Tee 25 sekunnin nopeus, polkeminen niin nopeasti kuin pystyt. Hidastaa 30 sekuntia; toista kuvio kappaleen loppuun asti.
Kesto: 3½ minuuttia Nopeus (RPM): 70-80 / 110 Vaikeus (RPE): 6-7
Laulut: Celebration, Madonna; Elämämme aika, Pitbull & Ne-Yo
Mitä tehdä: Lisää kohtalaisen raskas vastus ja istu kiipeä 45 sekuntia. Seiso, aseta kädet asentoon 3, lisää vastus ja tee se raskas seisokki ylös 45 sekunniksi. Tartu vastukseen lisäämällä 10 RPM tai kaksi polkimen lyöntiä seuraavien 30 sekunnin ajan.
Siirrä litteä tie, istu ja pyöritä tasaisesti 30 sekuntia. Toista kuvio molempien kappaleiden kautta, jolloin jokainen kulkee piirin läpi haastavampaa.
Kesto: 8 minuuttia Nopeus (RPM): 50+ Vaikeus (RPE): 7-9
Laulu: Dance Again, Jennifer Lopez
Mitä tehdä: kohtalaisen vastarintaa vastaan, etsi nopea perustaso (70-80 RPM) ja polkuta tasaisesti 20 sekuntia; tee 20 sekunnin nopeusvirtaus (100 rpm) ja palaa sitten 70-80 rpm: een 20 sekunniksi. Jatka mallia koko kappaleen ajan.
Kesto: 4 minuuttia Nopeus (RPM): 70/100 Vaikeus (RPE): 7-8
Laulu: Party Rock Anthem, LMFAO
Mitä tehdä: Pysy tasaisella tahdilla (70-80 RPM) kohtalaisella vastuksella 45 sekunnin ajan; lisää resistenssiä ja pidä vauhtia tasaisena 45 sekunnin ajan. Nosta vauhtia 10 rpm: llä (80-90 rpm) seuraavan 45 sekunnin ajan; lisää pieni vastus ja säilytä 80-90 RPM 45 sekunnin ajan. Seuraavaksi lisää vauhtia vielä kymmenellä kierrosnopeudella (90-100 rpm) 45 sekunnin ajan; pudota 10 rpm nopeudesta (80-90) 45 sekunnin ajan, pudota sitten 70-80 rpm: ään, kunnes kappale loppuu.
Kesto: 5 minuuttia Nopeus (RPM): 70-100 Vaikeus (RPE): 7-8
Laulu: Raise your Glass, Pink
Mitä tehdä: Riittävät vastustuksen tukemaan sinua pysyvässä asemassa. Käynnistä lenkillä (kädet paikoilla 2) 40 sekunnin ajan; kun tempo nousee, vie kätesi asemaan 3 ja ajetaan lyöntiä 25 sekuntia. Hitaita seisomaan lenkille ja toista mallia koko kappaleen ajan.
Kesto: 3¼ minuuttia Nopeus (RPM): 70-100 Vaikeus (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til Saatte tarpeeksi, Michael Jackson
Mitä tehdä: Lisää kohtalaisen raskas vastus ja polkimet lyömällä istuessaan, lisää vastus joka 30 sekuntia. Kolmen minuutin kuluttua, seiso, aseta kätesi asentoon 3 ja aja ylhäältä ja jatka vastustuskykyä 30 sekunnin välein.
Kesto: 6 minuuttia Nopeus (RPM): 45+ Vaikeus (RPE): 7-9
Song: Nämä ovat päiviä, 10 000 maniaa
Mitä tehdä: Siirrä tasoitettu tie ja poljin tasaisesti 1 minuutti. Pidä jalat liikkuvat, istu ylös satulassa ja ota iso, syvä hengitys . Tee sarja ylävartaloa venyttää , jonka jälkeen alavartalo ulottuu pyörästä.
Kesto: 3½ minuuttia Nopeus (RPM): 60-80 Vaikeus (RPE): 3-4