Yleiskatsaus sisätiloihin pyöräilyyn
Sisätaisteluretket ovat käytännössä sulattoja suurissa kuntokeskuksissa, ja suurissa kaupungeissa erikoistuneet pyöräilystudiot ovat yleensä vain kivenheiton päässä. Mutta kun taas sisätilojen pyöräily on nykyaikainen kuntopyöräily, on olemassa todellisia televisio-ohjelmia, jotka kertoivat pyöräilystudiokouluttajien ja omistajien pyöreät näyttelijät - ensimmäinen sisäinen pyöräilyluokka Spinning ei ollut tosiasiallisesti luotu vuoteen 1993 asti.
Sen jälkeen, kun sen alusta? Oh, miten ohjelma on kasvanut ja muuttunut. Se, jota aiemmin katsottiin yksinomaan sisätilojen koulutustyökaluna vakaville pyöräilijöille, ylpeilee nykyään mullistavassa koreografiassa , tappaja soittolistoissa ja julkkisten kaltaisissa kouluttajissa, joiden asiakaskunta seuraa niitä studiosta studioon.
Tuloksena on fitness-muoto, jolla on vakava pysyvä voima - ei pelkästään siksi, että se kykenee muuttumaan jokaisen uuden sukupolven kuntouraattoreiden kanssa, vaan siksi, että se tarjoaa terveydentilaa parantavia tuloksia, jotka pitävät osanottajien paluuta entistä enemmän.
Mikä on sisätiloissa pyöräily?
Sisäpyöräily on kardiovaskulaarista liikuntamuotoa, joka usein toimitetaan ryhmäkohtaisesti, joka jäljittelee tiepyöräilyä. Sisäpyöräilyyn kuuluu tietty tyyli staattoripyörälle, jota kutsutaan yleisesti "spin-pyöriksi", vaikka "Spinning" ja "spin-pyörät" ovat itse asiassa tavaramerkkejä tuotemerkkejä.
Sisäpyöräilyä tarjotaan useimmiten ryhmätyöskentelyssä, mutta monet kuntosalit tarjoavat spin-pyöriä, joihin jäsenet voivat päästä yksin ratsastuksiin. Sanoin, koska tämä sisätilojen pyöräilyn tyyli on erilainen kuin muut pysyvän pyöräilyn tyylejä, on hyvä ottaa muutamia luokkia ennen kuin kokeilet toimintaa itsekin.
Pyöräilyopettajat voivat opettaa sinulle, miten voit perustaa pyöräsi ja tehdä parhaan hyödyn jokaisesta ratsastuksesta.
Top 10 asiaa tietää sisätiloissa pyöräilystä
Indoor-pyöräily ja erityisesti ohjaaja-johtoiset ryhmätyyppiset pyöräilyluokat ovat erinomainen tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja parantaa alhaisempaa kehon voimaa. Kuten kaikki harjoitukset, se ei ole kaikille sopivaa. Täältä kannattaa tietää, ennen kuin aloitat ensimmäisen luokan.
1. Sisäpyöräilypyörät ovat toiminnallisesti erilaisia kuin perinteiset pyörät
Se on jo mainittu, mutta on syytä mainita uudelleen: Sisätyylisten pyöräilyjen suunnittelu ja tunnelma eroavat perinteisistä kiinteistä pyöristä, ja nämä erot voivat vaikuttaa harjoitteluun.
Yhden spin-pyörän on suunniteltu jäljittelemään koko pyöräilyn kokemusta. Sellaisena istuin on kapeampi kuin perinteinen paikallaan oleva pyörä, ja ohjaustangot ja istuin voidaan säätää pystysuoraan ja vaakasuoraan, jotta se sopisi paremmin kehon muotoon ja ratsastuskohtaan.
Nämä perusominaisuudet mahdollistavat myös istuvan tai seisovan ratsastuksen, aivan kuten voit maantiepyörällä.
Merkittävin on kuitenkin se, miten polkupyörät ovat käytössä. Perinteiset kiinteät pyörät tarjoavat moottoreita ja atk-asetuksia, joissa on valmiita harjoituksia ja vastustustasoja, joita voit säätää ajon aikana. Vaikka kätevä, tulos on "clunkier" -kokemus, joka poistaa osan ohjauksestasi ratsastajana.
Spin-pyörillä on toisaalta raskas vauhtipyörä pyörän etuosaan, joka on kytketty suoraan polkimelle. Tämä mekanismi on samanlainen kuin perinteinen pyörä, joka asettaa polttimen voiman ratsastajan käsiin - kirjaimellisesti. Ratsastaja ohjaa kunkin polkimen iskun nopeutta sekä vauhtipyörän vastusta, joka säädetään manuaalisesti nupilla tai kahvalla. Tuloksena on täydellinen hallinta ratsastustasi. Voit vaihtaa hetkessä mistä tahansa vastuksesta - kun vauhtipyörä pyörii vapaasti, jos olisit matkalla alas mäkeä vasten, mikä tekee siitä mahdotonta kiertää polketeitä yhtä kuin jyrkän vuoren kiipeilyä.
Yksi muu ero on syytä sisätilojen pyöräilijöiden kyky "leikata" pedaaleihin pyörän pyörällä, samoin kuin maastopyöräilijät voivat leikata pedaaleihin maantiepyörillään. Tietenkin sinun on omattava omat pyöräilykengät (tai lainata heitä studiosta) hyödyntää tätä eroa, mutta jos teet niin, se muuttaa ratsastuskokemusta.
Ajattele sitä: Jos poljetat paikallaan olevaa pyörää kuntosalilla, olet todennäköisesti keskittynyt enemmän jokaisen pedaali-iskun alaspäin "työntämällä" toimintaan, koska se on toiminto, jota voit hallita. Jalkasi yksinkertaisesti "ratsastaa" pedaalien ylöspäin suuntautuvan liikkeen, koska kirjaimellisesti menetät jalkasi, jos nostat jalkaasi polttimesta.
Jos jalat leikataan pedaaleihin, ne kiinnitetään nyt pyörään, jolloin voit täysin kytkeytyä koko polkimen pyörimisen kautta - sekä alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen että ylöspäin vetävään liikkeeseen. Tuloksena on tehostunut teho ja enemmän hamstring- ja lonkkaharjoituksia koko matkan ajan.
2. Luokat ovat voimakkaita ... ja hikinen
Jos et ole fiksu korkean intensiteetin harjoituksista, ryhmätyöskentelyluokat eivät välttämättä ole sinulle. Nämä luokat on suunniteltu viemään sinut "mäkiläiselle" ratsastukselle, koska ohjaajat vaativat säännöllisiä muutoksia vastustuskykyyn ja voimakkuuteen, valmentamalla sinut ylös ja alas useita virtuaalisia rinteitä usein äänen voimisteluun, sydämen pumppaamiseen. Kokemus on yhdistelmä haaste ja jännitys, joka jättää sinut haavojen jalat ja hiki-liotettu elin. Ja kaikki hiki? Sitä pahentaa usein suuri joukko pyöriä, jotka on pakattu suljettuun tilaan, tällöin täynnä vanhentuneita ilmaa ja vielä hikoilua tuottavia kappaleita, jotka kaikki edistävät mulkevaa kokemusta.
Se on kokemus, jota jotkut ihmiset rakastavat ja muut vihaavat.
Jos löydät rakastat sitä, on hyviä uutisia: Voit ehkä polttaa 400-600 kaloria / luokka harjoittelun haastavan luonteen vuoksi. Jotkut studiot väittävät, että voit polttaa vielä enemmän, mutta ota nämä arviot suolavedellä. Poltetun kalorien todellinen määrä on hyvin yksilöllinen ja vaihtelee korkeuden, painon, sukupuolen, lihasmassan ja iän mukaan sekä kuinka kovaa työntää itseäsi harjoittelun aikana. Yritä käyttää online-kalorilämpöä, jotta saat paremman arvion korkeudesta ja painosta.
3. Studio-luokat voivat olla viihtyisiä
Useimmat suuret kuntosalit tarjoavat ryhmäkurssikurssit osana jäsenyyttä tai nimellistä ylimääräistä kuukausimaksua. Samaa ei voida sanoa pyöräilykohtaisista studiosta. Koska ryhmän pyöräilyluokat ovat nämä studiot ainoat leivän ja voin muodot, he veloittavat palkkion kullekin luokalle, usein välillä 20 - 35 dollaria, riippuen studiosta ja paikasta.
Jos ajattelu käyttää 60 dollaria ja 100 dollaria viikossa sisätiloissa pyöräilytapoihin tekee sinusta ryntäävät, on hyviä uutisia. Useimmat pyöräilystudiot tarjoavat jonkinlaista "ensiluokkaista ilmaista" etua, jotta voit testata ohjaajan tai sijainnin ennen paljon rahaa. Ja jos päätät, että olet rakastunut tämäntyyppiseen sydämeen, on olemassa tapoja säästää rahaa studio-luokkiin .
4. Oikea muoto on tehokas
Uskokaa tai älkää, on oikea ja väärä tapa ajaa pyörä, ja tämä on kaksin verroin totta, kun ratsastat pyörää suurilla intensiteeteillä. Esimerkiksi huono asento voi aiheuttaa polven kipua ; nousee liian voimakkaasti pyöräsi voi vähentää kaloreita polttaa kun vähentää lihasten sitoutumista; ja ei pysty hengittämään kunnolla, voi rajoittaa happipitoisen veren virtausta työelimiin, mikä aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä, huimausta ja muita epämiellyttäviä oireita.
On melko normaalia olla tietämättä joitain omia virheitäsi , minkä vuoksi on tärkeää kuunnella ohjaajasi muistiinpanoja. Voit myös tarkistaa lomakkeesi huonoista tottumuksista , kuten antaa lantionne vääntyä ratsastuksen aikana ja harjaantua oikeaan polkumallin anatomiaan, oikeaan tapaan hallita pysyvää asentoa ja oikea tapa hallita kadenssiasi .
5. On olemassa oikea ja väärin tapa perustaa pyöräsi
Yksi sisätilojen pyöräilyn eduista on kyky säätää pyörän ohjaustangot ja istuin sopivaksi kehon kehykseen. Koska kaikki ruumit eivät ole samoja, jopa pienet säädöt istuinkorkeuteen tai ohjaustangon eteen- ja taaksepäin suuntautuvat paikat voivat tehdä mukavammasta ja turvallisemmasta ajamisesta. Näiden säätöjen oikea toteutus ei kuitenkaan ole aina intuitiivinen. Tämä on yksi syy siihen, että kannattaa ottaa muutamia luokkia, ennen kuin aloittaisit ratsastaa omasta. Ryhmän pyöräilyopettaja voi auttaa sinua sopeutumaan pyöräsi ensimmäisinä aikoina, ja voit antaa sinulle vihjeitä ja vinkkejä sopivan sovituksen löytämiseen .
Yksi iso osoitin: Kun seisot polkupyörän vieressä, istuimen on oltava suunnilleen sama korkeus kuin lonkan luu. Tämä mahdollistaa polven täydellisen laajennuksen jokaisen polkimen iskun aikana.
6. Satulatärähdys on normaalia
Jos et ole ollut polkupyörällä jo jonkin aikaa, saatat yllättyä löytämästä raskautta kaltaista tunnea nivusiin luokkaan tulevina päivinä. Tämä on normaalia. Vaikka aluksi tuntuu epämukavalta, huomaat, että et enää kehitä samaa mustelmia kuin kehosi tottuu harjoitteluun, joka kestää muutamia luokkia. Jos kuitenkin haluat välttää satulaveden tunteen kokonaan, voit kokeilla muutamia strategioita kivun välttämiseksi .
7. Sisäilmailun etiketti on todellinen
Aivan kuten on oikea kuntosali etiketti , siellä on myös oikea sisäilman pyöräily etiketti, varsinkin kun kyseessä on ryhmä pyöräily luokat. Esimerkiksi sen katsotaan olevan huono lomake vastata matkapuhelimeesi luokassa tai lähteä pyyhkimättä polkupyörääsi. Harjaa perusasiat, ennen kuin otat ensimmäisen luokan, ja jos olet menossa uuteen studioon, kysy opettajalta, onko olemassa studiokohtaisia sääntöjä, jotka sinun tulisi tietää etukäteen.
8. Indoor Cycling tarjoaa monia etuja
Ensimmäisen sisätiloissa olevan pyöräilyluokan jälkeen sinulla ei ole epäilyksiä siitä, että aktiviteetti kykenee lisäämään sykettäsi samalla, kun alhaisempi elin polttaa. Luokat ja harjoitukset ovat vakavasti kovaa, ja kuten kaikentyyppisten kardiovaskulaaristen harjoitusten kanssa, pyöräily voi parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa ja parantaa kehon koostumusta. Etu ei pääty sinne . Sisäpyöräily voi myös:
- Lieventää kroonisia sairauksia , kuten korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja nivelrikko
- Paranna muistia ja kognitiota , mikä lisää työn tuottavuutta
- Lisää laihtumista
- Paranna onnellisuutta ja lisää mielialaa
- Korjaa sukupuolielämääsi
Lyhyesti sanottuna, jos nautit harjoittelusta ja olet valmis tarttumaan siihen (johdonmukaisuus on todella avain missä tahansa harjoitusohjelmassa), pyöräily voi maksaa suurta aikaa, kun kyseessä on täydellinen terveys ja hyvinvointi.
9. Kaikki opettajat tai studiot eivät ole tasavertaisia
Sisäänrakennetun pyöräilyn kehityksen myötä tulivat pyöräilystudiot, tyylejä, formaatteja ja ohjaajia. Kuten kaikki, jotkut studiot ja ohjaajat ovat parempia kuin toiset, ja joskus "parempi" on henkilökohtaisen mieltymyksen aihe. Esimerkiksi jotkut studiot ovat riippuvaisia kovaäänisestä musiikista ja beat-pohjaisesta, melkein tanssin kaltaisesta koreografiasta, kun taas toiset keskittyvät enemmän perinteiseen pyöräilymuotoon, joka perustuu sykkeeseen, kierrosta minuutissa tai wattia. Samoin jotkut ohjaajat antavat selkeää ja raikasta kyytiä ja mallinnusta, kun taas toisilla on enemmän "nestemäistä" lähestymistapaa pyöräilyyn (ja vielä muuhun mallin huonoon muotoon ja huonoon opetukseen). On hyvä kokeilla useita studioita tai ohjaajia ennen kuin pääset suosikkiasi tai päättää, että pyöräily ei ole sopiva sinulle.
10. On mahdollista ylittää se
Pyöräily on ilmeisesti liikuntaa. Se on vapaaehtoinen fyysisen rasituksen muoto ja tarkemmin sanottuna se on vapaaehtoinen fyysisen rasituksen voimakas muoto. Tämä tarkoittaa, että vammat ovat mahdollisia, varsinkin jos työntäydyt liian kovaa, älä käytä kunnollista muotoa tai jätä huomiotta lepoa ja toipumista. On aina tärkeää kuunnella kehoa ja välttää ylikuormitusta, varsinkin jos olet uusi. Seuraavassa on muutamia vinkkejä ja ratkaisuja lihasten epätasapainon , liikakäytön vammojen, sairauden ja harjoittelun jälkeen:
- Lämmitä ennen pyöräilyä
- Vahvista lantasi parempaa vuorovesiä varten
- Ylä-rungon venytys pyöräilijöille
- Tärkeimmät harjoitukset vahvemmalle ydinalueelle
- Miten vältetään pyöräilyn aiheuttama pahoinvointi
- Kuinka vaahtoa rullata ratsastuksen jälkeen?
- Kuinka välttää pyöräilemisen jälkeen "Hangover"
- Pyöräilyn jäähtymisen merkitys
- Alhaisempi runko venyttää jälkeensi
- Post-Workout-palautustyökalut
Nopeita vinkkejä valmistelemaan ensimmäistä sisäistä pyöräilyluokkaa
Jos olet valmis antamaan sisätiloissa pyöräilyyn spin (pun intended), harkitse näitä vinkkejä ennen ensimmäistä ratsastusta.
1. Varaa pyörä etukäteen
Pyöräilyluokat yleensä täyttyvät nopeasti, varsinkin suosituissa pyöräilystudiossa. Kysy studiosta polkupyörän varauspolitiikasta - joista osa on ensin tullut, ensin tarjottu politiikka, kun taas toiset sallivat osanottajien varautua pyöriin jopa viikkoa etukäteen. Jos olet sitoutunut ottamaan tietyn luokan, mene eteenpäin ja kirjoita aikaisin. Tämä ei ainoastaan estä sinua menettämästä, jos luokka täyttyy varhaisessa vaiheessa, mutta sen ansiosta voit valita minkä pyörän ratsastat luokassasi. Tämä on hienoa, jos olet uusi - voit päättää piiloutua takariviin, jos tunnet itsetuntemustasi tai voit valita istuimen etupuolen ja keskuksen, jos haluat nähdä opettajan selvemmin .
2. Kysy, onko sinun tarvitse tuoda mitään luokalle
Useimmissa tapauksissa sinun ei tarvitse tuoda mitään muuta pyöräilyluokkaa kuin omalla ruumiillasi ja pullolla vettä, mutta on aina hyvä kysyä studiolta, jos heillä on ehdotuksia tulokkaille. Esimerkiksi he saattavat ehdottaa, että käytät pehmustettuja shortseja tai tuo pieni hikipyyhe pysymään mukavana ja kuivana.
3. Polttoaine ylös ennen lähtöä
Et halua osallistua ryhmän pyöräilyluokka tyhjään mahaan. Kehosi tarvitsee polttoainetta itselleen voimakkaiden harjoittelujen avulla, ja jos et syö ennen luokkasta, luulet todennäköisesti olevan heikko ja väsynyt.
Noin 30 minuuttia tuntiin ennen luokkaa varmista, että nautit pienestä aterosta, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkiksi voisit syödä puoli maapähkinävoijaa, proteiinipalkkia tai banaania ja pala merkkijonoja.
Kun olet siinä, älä unohda hydrata. Tavoitteena juoda yhden tai kaksi kupillista vettä tunneissa, jotka johtavat luokkaan, ja ota vesipulloa mukanasi, jotta voit pitää siemailua ajaessasi. On hyvä syödä useita unssia vettä 10-15 minuutin välein suuritehoisen liikunnan aikana.
4. Pakkaa vaatteiden vaihto
Muistatko kuinka sisätiloissa pyöräilyluokat ovat hikisiä, hikisiä asioita? Ei ole mitään suurempaa tai epämukavaa kuin ajaa kotiin pyöräilystudiosta, jossa on hikoilla liotettuja vaatteita. Tuo mukanasi vaatteiden vaihdon, jotta voit laittaa ratsastustasi ... ja älä unohda puhtaita alusvaatteita!
5. Esittele itsesi ohjaajalle
Opettajat auttavat. He haluavat tutustua sinuun. He haluavat tietää, oletko uusi luokassa. He haluavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi, joten haluatte palata takaisin. Jos näytät luokkaasi hieman aikaisemmin ja esität itsesi ohjaajallesi, koko kokemuksesi on parempi. Pyydä apuasi pyörällesi ja onko sinulla jotain, jonka pitäisi olla tietoinen ennen kuin ajet, ja voit ilmoittaa, miten tunnet henkilökohtaisesta palautteestasi. Jos et esimerkiksi halua muiden luokkatovereiden tietävän, että olet uusi, voit pyytää opettajaa olemaan kiinnittämään huomiota sinuun tai korjata sinut luokan aikana.
Word From
Indoor-pyöräily on erinomainen tapa parantaa sydän- ja verisuonitaitotietoisuutta ja lisätä aivojen kehon lihasten kestävyyttä, mutta on hyvä ajatus sekoittaa muuhun koulutukseen tasapainoisen harjoittelujakson aikana. Lisäämällä joogaa, voimaharjoittelua tai muita ryhmätyökursseja aikatauluun pienentää liiallisuushäiriöiden todennäköisyyttä lisäämällä samalla muita kuntoilualueita, kuten joustavuutta ja lihasten voimakkuutta.
> Lähteet:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Sisäisen pyöräilykoulutuksen vaikutukset elävien ylipainoisten naisten kohdalla". The Journal of urheilulääketiede ja fyysinen kunto . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Harjoituksen aiheuttama herättelyn vaikutus kognitiiviseen tehtävän suorituskykyyn: meta-regressioanalyysi". Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Suurten intensiteettivälien pyöräily parantaa fyysistä kuntoa koulutetuilla aikuisilla". Journal of Fitness -tutkimus. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volume 5 Number 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Pyörivän harjoittelun vaikutus vaikutukseen". Mielenterveyden lehti. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Vuosikerta 24 Luku 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Sisäisen pyöräilyn vaikutukset ruokavalioon kehon koostumuksella ja seerumin lipideillä". Biomedical Human Kinetics. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Tilavuus 1, sivut 11-15. 2009.