Polven kipu on yleinen valitus, joka vaikuttaa kaikenikäisiin ihmisiin. Oireet johtuvat liiallisen rasvakudoksen aiheuttamasta tai terveydentilasta, kuten niveltulehduksesta tai osteoporoosista, aiheuttavat loukkaantumiset, polvikipu voi sivuuttaa sinua säännöllisestä toiminnasta ja tuntea itsensä tuntevaksi harjoitteluksi. Mutta sinun ei tarvitse tehdä tauon liikuntaa, kun tiedät, mikä liikkuu voi antaa sinulle hieno harjoitus ilman satuttaa polvet.
Miksi polven kipua ei tarvitse tarkoittaa lopettamista
Vaikka kyykky ja keuhkot ovat kaksi suosituimpia paino harjoituksia, ne ovat yleensä kovaa ihmisiä, joilla on pahoja polvoja. Onneksi on olemassa lukemattomia muita painonpudotuksia, jotka voivat silti antaa sinulle hyvän harjoittelun, mutta heillä on vähemmän vaikutusta. Tässä suosittelemme yhdeksää näistä ruumiinpainon harjoituksista, jotka auttavat sinua saamaan muodon ja silti suojelemaan polvoja.
Jotkut suosikkimuutoksistamme käyttävät laitteita kuten vastusvyöhykkeitä , kun taas toisiin kuuluu vakaus pallo. Käyttämällä tällaisia laitteita voi auttaa poistamaan joitain niveliin kohdistuvaa rasitusta samalla kun autat saavuttamaan täyden valikoiman liikkeitä. Joten kokeile yhtä tai kaikkia näistä yhdeksästä ruumiinpainon harjoituksesta, kun haluat sävyttää, kiristää ja saada muodon - paineita polvillesi.
Ja jos polviasiat ovat vain seurausta voimakkuuden ja nivelvakauden puutteesta, tekemällä joitakin näistä harjoituksista, voit vahvistaa polvea ja ympäröivää lihaksia ja siirtyä kyykkyihin ja keuhkoihin lähitulevaisuudessa!
Hamstring Roll-ins on Stability Ball
1. Aloita makaamassa selkään, vartaloihin ja jalkoihin vakauttavan pallon päälle.
2. Purista kiiltoja ja abs ja nosta runko niin, että olet suorassa linjassa, vain olkapäät ja pää rentoutunut matolla.
3. Vedä korkokengät kohti liekkejä, pyöräytä palloa ja työnnä pallo takaisin ulos. Jatka palloa sisään ja ulos haluamasi jäljillä. Laske hitaasti alusta matolle.
Kohdealueet: hamstrings, glutes, back, core
Resistance Band Vaihtoehtoinen Glute Squeeze
1. Pidä kahvat vieressä lantiolla ja kyynärpää taivutetaan ja aseta molemmat jalat kaistaleveyden leveydelle toisistaan.
2. Nosta oikea jalka ja paina bändi takaisin kulmassa puristamalla maasi. Pidä jalka suorana. Vapauta ja vaihda sivuja.
Tavoitteet: glutes
Resistance Band Tick Tock
1. Aseta nauha, jossa on jalkojen olkapään leveys ja pidä kahvoja lonkan luiden vieressä.
2. Pidä jalat kauan, kun painat oikeaa jalkaa sivulle, aseta sitten oikea jalka alas ja paina vasen jalka sivulle. Se on yhteensä yksi toisto.
3. Kun vaihtoehtona painat jalkoja vierekkäin, muista pitää abssi tiiviinä niin, että kehosi pysyy korkeana eikä "kärkisi" sivulle.
Tavoitteet: jalat
Resistance Band Outer Thigh Press
1. Aseta selkäsi jalat suoraan lantion yläpuolella olevassa ilmassa.
2. Aseta nauha keskelle jalkojesi pohjaan ja pidä kahvoja yhteen rinnassa.
3. Paina jalat auki niin kauan, että jalat ovat leveässä asennossa ja nauha on tiukka. Vapauta hitaasti.
Tavoitteet: jalat
Nostohihnat
1. Aloita kaikki neljäsosat oikealla jalalla pitkillä matolla.
2. Purista oikea pähkinä ja hamstring nostamalla oikea jalka ylös kattoon. Hitaasti alas ja toista haluttu määrä toistoja. Varmista, että pidät kireänä ja selkä suorana.
Tavoitteet: glutes, hamstrings, ydin
Glute Kickers
1. Polvistu kaikkiin neljään ja aseta oikea polvet pois matta pitämällä oikea kantapää polven yläpuolella jalka taivutettu.
2. Purista oikea pähkinä ja paina oikeaa jalkaa kohti kattoa. Vapauta hieman alas ja purista ylöspäin. Toista haluamasi toistojen määrä, vaihda sitten sivuja pitämällä abs tiukka koko.
Tavoitteet: glutes, hamstrings
Vakaus Ball Single-Leg Lift ja Lower
1. Aloita makaamassa taaksepäin, kädet rinnalla oikealla jalalla vakauden pallon päällä ja vasen jalka ulottuu ilmaan
2. Paina jalkaa palloa nostatessasi kehoa niin, että olet suorassa linjassa vain olkapäillä ja pään rento matolla. Vasen jalka ei liiku.
3. Palaa hitaasti lattiaan. Toista haluamasi toisto- ja kytkinjalan määrä.
Kohdealueet: hamstrings, glutes, core
Resistance Band Butt Blasts
1. Polvistu lattialle ja kierrä nauha oikean jalan alapuolella ja aseta kädet alas olkapäiden alle pitämällä kahvoja lattiaa vasten.
2. Nosta oikea polvi pois lattiasta hieman ja työnnä oikea jalka takaisin niin, että jatkat jalkaa suoraan nauhaa vasten puristamalla maasi.
3. Vapauta polvi takaisin taivutettuun asentoon. Jatka haluttuja toistoja ja kytkinjalkoja.
Tavoitteet: glutes
Tulipalot
1. Aloita kaikki neljä.
2. Käytä ulomman reiden lihaksia ja nokia nostamalla polvi ulos ja pitämällä polsi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Laske jalka ja toista toisella puolella.
Tavoitteet: glutes, quads, reidet