Nostettaessa painoja liikaa ja liian usein voi syttyä
Painokoulutus on yksi suosituimmista liikunnan muodoista, joita väestö käyttää laihtumiseen ja sopivuuden parantamiseen. CrossFit , Fitness Bootcamps , ja Force ja Conditioning Classes -ohjelmien suosio on avannut oven monille ihmisille lisäämällä painonnoston tyypilliseen harjoittelutietoonsa. Tämä on hieno uutinen, sillä lihasmassan rakentaminen ja yleisen vahvuuden parantaminen ovat monia etenkin naisille, jotka nostavat painoja .
Vahvuuskoulutuksen etuja ovat:
- lihasten kokoa, voimaa, voimaa ja kestävyyttä
- vähentynyt kehon rasva
- Lisääntynyt luun tiheys
- lisääntynyt HDL-kolesteroli
- parempi glukoosin hallinta
- parempi verenpaineen säätö
- parantunut itsetunto ja luottamus
Edut vahvistusharjoittelun lisäämisestä harjoittelutietoihin ovat ilmeisiä, mutta kun niin monilla ohjelmilla on vastarintaa harjoittelun ytimessä, on helppo ylittää painot ja mahdollisesti asettaa itsesi vammoihin, burnout-arvoihin tai suorituskykyyn .
Perusharjoittelun kaava
Painokoulutuksen tärkeimmät harjoituksen periaatteet ovat rakentamisen vahvuus painokoulutuksen suhteen melko yksinkertaisin, valita harjoitus, päättää, kuinka paljon painoa nostat, kuinka monta kertaa nostat sen ja miten usein harjoitat sitä.
Rakennusvoiman peruskaava on tällainen:
(painon määrä) x (toistot / setit) x (harjoituksen taajuus) = voimaa.
Se on kuitenkin hieman monimutkaisempi, kun tarkastellaan loputonta tapaa, jolla voit muokata tätä kaavaa. Yhdistelmien määrä on loputon, joten päättää, miten muokata niitä, voi tulla epämääräiseksi nopeasti. Erityisesti jos käytät päivittäin ja suorittaa paljon samanlaisia liikkeitä.
Jotta voisit saada voimakkaamman, sinun täytyy haastaa itsesi ja työskennellä ylikuormaamaan lihaksia. Mutta että ylikuormitus, sinun täytyy rakentaa jossain lepoa niin lihakset voivat rakentaa ja sopeutua stressiin. Jos ylikuormitat lihaksia usein, mutta eivät salli riittävästi lepoa, voit helposti päästä entistä heikompaan ja saada loukkaantua.
Kun on kyse painonvalmennustyöstä, parannuksen avain on löytää sopiva yhdistelmä harjoittelun määrää ja voimakkuutta. Liian suuri määrä tai voimakkuus joko voimakkuudesta tai voimakkuudesta saattaa päätyä vähäiseen tai ei ollenkaan parannukseen.
Syyt ylikuntoon painoilla
Ylikellotus painoilla näkyy yleensä, jos harjoittelutaajuus tai harjoitteluintensiteetti ovat liian pitkään korkealla tasolla. Ylikuntoisuuden estämiseksi kannattaa muistaa, että voit lisätä vain yhtä niistä kerrallaan tai polttaa nopeasti. Joten jos työskentelet usein, sinun on pidettävä voimakkuutenne hieman pienemmäksi. Jos harjoittelet harvemmin, voit lisätä voimakkuutta. Sinä törmäät vaikeuksiin, kun alkaa ajatella, että enemmän on aina parempi. Se ei ole.
Ylikellotusvaroitukset
Kun ylensi voimaharjoittelun harjoituksia lisääntyneen tai liiallisen äänenvoimakkuuden vuoksi - työskentelet usein vähäisin lepopäivinä - ensimmäiset varoitusmerkit ovat oireita, jotka ovat hyvin samankaltaisia kuin klassisen ylikuntoon liittyvän oireyhtymän kestävyyden urheilijoiden kokemukset - huuhtoutunut tunne ja yleinen väsymys.
Toinen ylilennon tyyppi painoilla tapahtuu, kun harjoittelet liian voimakkaasti liikaa painoa liian usein. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että nostat maksimaalisia painoja koko ajan. Tämäntyyppinen ylikunto lisää yleensä suorituskyvyn heikkenemistä ja voi asettaa urheilija nivelvaivoihin.
Riippumatta siitä, millaista ylikuntoa olet tekemässä, varoitusmerkit ovat selkeitä. Ylikuntojen tärkeimmät varoitusmerkit ovat, että suorituskyky on laskussa ja harjoittelut ovat vähemmän hauskoja. Muita yleisiä yliannostuksen merkkejä ovat:
- Vähentää voimaa, voimaa ja kestävyyttä
- Vähennetään koordinointia
- Lisääntynyt syke (HR) tai verenpaine
- Lisää huonovointisuutta ja väsymystä
- Ongelmia nukkumassa
- Ärtyisyys, masennus, apatia
- Lisääntynyt lihassärky, nivelkivut ja kivut
- Huono itsetunto
- Usein vilustuminen ja virtaus
- Hitaasti parantunut
Vinkkejä yli- ja harjoittelun ehkäisyyn ja hoitoon
Jos tunnistetaan aikaisin, on melko helppo estää ja korjata ylikuntoon liittyviä oireita. Luonnollisesti lepo on ensimmäinen tehtävä, mutta se on usein haastavin sitoutuneelle urheilijalle. Jos tunnet jonkin edellä mainituista indikaattoreista, että olet liioittelevat liikuntaa, ota muutaman päivän pois ja tee jotain paljon vähemmän intensiivistä. Siirry kävelemään tai tee venyttelypäivä ja hajota rutiini, kunnes kehosi palaa. Kun palaat voimaharjoitteluun, lisää lepoa tyypilliseen viikoittaiseen aikatauluun. Seuraavassa on muutamia perusteita ylikuntojen estämiseksi:
- Lisää ylimääräisiä elvytyspäiviä joka viikko.
- Muuta liikuntaa , jotta ylikuormitettaisiin samalla lihaksella samalla tavoin joka viikko.
- Varmista, että sinulla on sekä korkea koulutustaso (taajuus) että suuri intensiteetti.
- Älä aina tee lihaksia epäonnistumiseen.
- Noudata jaksotuksen harjoitusohjelmaa .
Lopuksi ylikuntoisuuden estämiseksi sinun pitäisi harjoittele valmentajaa tai kouluttajaa, joka voi ohjata ohjelmaasi ja pitää sinut seuraamaan progressiivista, ajanjaksollista ohjelmaa, joka perustuu vaihteluun, joka sisältää molemmat vaiheet korkean intensiteetin koulutuksesta, jota seuraa vähentyneiden työmäärien vaiheet ja lisääntynyt toipuminen aika.