Getting Fit ja vahva, jos olet yli 50
Vaikka harjoituksen tulisi olla osa ikää iästä riippumatta, meidän on varmistettava, että harjoittamamme harjoitukset ovat sopivia ikäomme ja yleiseen terveyteen. Suunniteltu asianmukaisesti, senioreille tarkoitettu painokoulutusohjelma voi tarjota etuja, jotka parantavat henkilön yleistä elämänlaatua, mukaan lukien:
- Lisääntynyt lujuus ylä- ja alaosassa
- Parempi yhteinen terveys, tasapaino ja vakaus
- Parantunut aineenvaihdunta (mukaan lukien glukoositoleranssi ja kolesterolihallinta)
- Painonhallinta
- Lisääntynyt luun tiheys
Ennen kuin aloitat, on aina hyvä saada lääkärintarkastus tai kysyä lääkäriltäsi puhdistumiselta. Tämä pätee erityisesti silloin, jos et ole käyttänyt sitä ennen tai olet ottanut laajan tauon fyysisestä toiminnasta.
Valmistelut käsipainoturvolle
Käsipaino-ohjelma on riittävän mukava (ja tarpeeksi edullinen) kotona, kun se ei ole mahdollista kuntosalille. Useimmissa tapauksissa sinun ei tarvitse olla enemmän kuin kolme eri painoa koko kehon harjoitteluun.
Painokoulutukseen liittyy joukko harjoituksia, joita kutsutaan "toistoiksi" ja "sarjoiksi". Toisto on yksi suorituksen loppu, kun taas joukko on yksi ryhmä toistoja. Tyypillinen harjoittelu edellyttäisi kolmea 12 toistoa. Välisten sarjojen välillä olisi yksi tai kaksi minuuttia.
Jokaista liikuntaa varten valitse käsipaino, joka on tarpeeksi raskas tekemään kahdeksan-12 toistoa (reps) mukavasti, mutta ei liian mukavasti. Kun lähestyt sarjan loppua, lihastesi pitäisi alkaa väsyä ja voit jopa kamppailla hieman.
Käänteiseltä puolelta ei saa koskaan valita painoa, joka on liian raskas.
Voit sanoa, että se on liian raskas, jos sinun on syövyt selkääsi tai kääntävä kehoasi nostamalla painoa. Ei vain kohdistetut lihakset tekevät vähemmän työtä, voit päätyä heittämällä selkäsi tai vahingoittamalla niveliäsi.
Tee aina harjoitusta täydellä kontrollilla, älä koskaan kiihdy tai heitä kehoasi neutraalista kohdistuksestaan. Jos jotain sattuu , lopeta ja laske painosi. Älä koskaan ylitä fyysistä kapasiteettia.
Suositeltavat käsipainoharjoitukset
Voit valita monista käsipaino-harjoituksista. Hyvä perustusohjelma voi sisältää seuraavat kahdeksan harjoitusta:
- Overhead paina olkapäitä
- Varren kädensija hauisille varren etuosassa
- Triceps-laajennus tricepsille varren takaosassa
- Olkapää kouristetaan reisien, lantion ja pakaraan
- Jalkojen , lonkat ja pakarat eteenpäin
- Etuosoitus hartioille ja selkälihalle
- Taivutetut rivit olkapään takaosaan
- Vatsan rypytykset
Auttavia neuvoja
Varmista, että käsipaino-ohjelma on hyvin pyöristynyt ja koskettaa kaikkia lihasryhmiä, noudattamalla seuraavia ohjeita:
- Tee kaikki kahdeksan harjoitusta vähintään kahdesti viikossa. Jokin vähemmän tekeminen voi olla vähemmän hyödyllistä. Näytät todennäköisesti vähemmän tuloksia ja vähemmän suosiota jatkaa työskentelyä.
- Ole valmis saamaan hieman kipeä. Kun aloitat ensimmäisen kerran, luultavasti tuntuu hieman lihavuutta ja ehkä jopa nivelten. Tämä on normaalia. Suurin osa kipuista tulee vähentyä päivän kuluessa tai kaksi, ja ne tulevat yhä helpommin kutakin seuraavaa istuntoa varten.
- Pysykää vähintään yhden päivän välillä istuntojen välillä . Kun aloitat vahvuuden ja kestävyyden rakentamisen, voit lisätä kolmesta neljään istuntoon viikossa.
- Yrittäkää harjoittelua. Voit vaihtaa käsipaino-ohjelmaa kävely-ohjelmaan auttaa rakentamaan lihas- ja sydänterveyttä. Silloinkin sinun pitäisi olla vähintään 1-2 lepopäivää viikossa ensimmäistä kertaa. Älä ylikuormita .
- Vähennä sarjojen lukumäärää pikemminkin kuin harjoitusten määrää. Jos kolme 12-sarjaa on liikaa aloittaa, kokeile kahdella 12: llä sarjaa. Mitä et halua tehdä, on vähentää harjoitusten määrää kahdeksasta kuuteen. Jatka tekemällä kaikki kahdeksan harjoitusta, ellei ole lääketieteellistä syytä pysähtyä. Jos on, etsi toinen harjoitus sen korvaamiseksi.
- Käytä asianmukaisia jalkineita. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on diabetesta kärsivä sairaus, on litteät jalat tai yli-pronat.
- Varmista oikea kosteus. Vaihda hikoilun kautta kulunut vesi vedellä tai elektrolyyttien urheilujuomalla .
Muista vähitellen helpottaa harjoittelua. Kun olet määrittänyt rutiinin, tee yhteinen ponnistus, jotta voit jatkaa harjoittelun aikaa ja voimakkuutta, kun aloitat lujuuden ja kestävyyden.