Käsivarsi tai hauis- curl on hyvin tunnistettava painokoulutus, joka käyttää käsipainoja tai pylväsnauhoja tai jopa kettlebelleleja , työstääkseen yläharren, hauikkojen ja vähäisemmässä määrin alemman brachialis- ja brachioradialis-lihakset.
Muunnelmia ovat seisonta-asento, istuva, kallistunut istuma ja "pitoisuus", jossa kyynärpää lepää sisäpuolella. Pylvästä käytetään myös samankaltaisissa käyristyksissä.
Tämä kuvaus on vuorottelevasta käsipainorungon käpristyksestä.
Kuten kaikki harjoitukset, älä nosta liian painavaa painoa ja lopeta, jos tunnet kipua. Suurten hauisien rakentaminen on suosittua miesten keskuudessa, mutta älä kiirehdi päästä raskaammille painoille ennen kuin olet valmis. Kyynärpäätä tai rannea voi esiintyä, ja se saattaa vaimentaa koko harjoittelutietojasi.
Muista vaeltaa vaivaa ja älä pidä hengitystä.
Lihakset tekivät: hauisliha lihaksissa yläosassa, ja myös ala-, brachialis- ja brachioradialis-lihakset.
1 - rungon sijainti
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuilla kämmenten kohdalla kohti reiden sivua ja käsivarsien suoraan alas.
- Aseta jalat mukavasti olkavarren ympäri.
- Kiinnitä sydänlihakset valmiiksi nostamaan painoa.
Kehon liike
- Nosta yksi käsipaino olkapäähän, kääntämällä käsivartta niin, että se liikkuu niin, että kämmenen käsipainolla on nyt ylöspäin (selkänoja) ja kyynärpää osoittaa maata kyynärvarren ollessa lähes pystysuorassa. Pidä kyynärpää lähellä kehoa. Yksi käsi kerrallaan kutsutaan yksipuoliseksi harjoitukseksi.
- Laske sivuasentoon ja suorita sama liike toiseen käteen. Jatka vuorottelua, kunnes sarja on valmis.
- Kokeile kymmentä harjoitusta jokaisella kädellä kolmelle sarjalle. Jos tämä on liikaa, älä vähennä painoa, vaan tee viisi harjoitusta jokaisella kädellä.
Vaihda harjoitusta kahdenvälisesti, joka nostaa molemmat kädet samanaikaisesti. Tarkenna yksipuolinen nostin ensin ennen tämän harjoituksen tekemistä.
2 - tarkistuspisteet
- Älä vedä käsipainoa niin pitkälle, että kyynärvarsi liikkuu pystysuoran asennon ulkopuolella. Eli sinulla ei ole käsipainoa yli olkapääsi.
- Keskity hyvään muotoon pikemminkin kuin nopeaan suoritukseen, ainakin aloittaessasi. Tunne polttaa, kun teet näitä harjoituksia.
- Älä palkitse hartioita ja vartaloa käsipainon käpristyessä, joka voi päätyä kiertämiseen ja kallistuvaan liikkeeseen. Keskity käsiin ja säilytä oikea muoto. Valitse kevyempi paino tai vähennä toistoja, jos näin tapahtuu.
Se siitä. Useimmat ihmiset, miehet ja naiset havaitsevat voimakkuuden huomattavaa lisääntymistä ja irtotavarana joillekin.