Top 10 Bicep Curl Strength -harjoituksia

1 - Biceps Curls

Hauis-curl on luultavasti perinteisin harjoitus, joka kohdistaa bicep-lihaksia. Käyttämällä käsipainot voit työskennellä molemmat kädet itsenäisesti, mikä on erinomainen tapa työskennellä mahdollisissa heikkouksissa, joita sinulla voi olla ei-hallitsevassa kädessäsi.

1. Aseta jalat hip-leveydestä toisistaan ​​riippumatta, abs-toiminto, kun pidät keski-raskas käsipainot reisien edessä.
2. Purista hauvoja ja taivuta käsiä, taivuta painoja ylös olkapäille.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan ja nosta vain paino niin korkealle kuin mahdollista liikuttamalla kyynärpäät.
4. Laske painoja hitaasti pitämällä hieman mutkaa alareunassa olevissa kyynärpäissä (esim. Älä lukitse nivelten ja yritä pitää jännitystä lihaksessa)
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

2 - Barbell Bicep Curls

Punnerruspenkki bicep-kihara on erinomainen tapa työskennellä molempien hauvien päätä raskaammalla painolla kuin voimme tyypillisesti käsitellä käsipainoilla. Tämä on suuri kohteliaisuus käsipainon kiharoissa, joiden avulla voit työskennellä jokaisen käden erikseen.

1. Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ​​riippumatta, kun lenkillä on paino reiden edessä.
2. Purista hauvoja ja taivuta käsiä, taivuta painoa kohti olkapäitä.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan ja nosta vain paino niin korkealle kuin mahdollista liikuttamalla kyynärpäät.
4. Laske hitaasti painoa pitämällä hieman mutkan alareunassa olevissa kyynärpäissä (esim. Älä lukitse nivelten ja yritä pitää jännitystä lihaksessa)
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

3 - Kallista Bicep Curls palloon

Ei ole monta tapaa muuttaa bicep-käyrää, mutta yksi tapa tehdä harjoitus hieman haastavampi on tehdä heistä kallistumassa. Voit tehdä sen kaltevalla penkillä tai käyttää liikuntapalloa, kuten on esitetty. Koska olet kallistumassa, sinun täytyy työskennellä hieman kovemmin painovoiman suhteen, joten voit halutessasi käyttää kevyempää painoa.

1. Istu pallolla painoilla, jotka lepäävät reiteillä.
2. Hitaasti kävele jalkoja eteenpäin, kunnes olet kallistumassa palloa tukevaan palloon, painoja, jotka ovat riippuvaisia ​​kämmenten ulospäin.
3. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapään suuntaan kääntämättä käsiä.
4. Ala alaspäin, pitäen lievän mutkan kulmassa liikkeen alareunassa (älä lukitse liitoksia).
5. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

4 - Bicep Curls - Vaihteleva ase

Jos etsit yksinkertaista tapaa vaihtaa bicep-harjoituksia, kokeile vaihtamalla aseita. Vaihtelemalla aseita vaihat harjoituksen vain vähän ja saatat pystyä käyttämään raskaampia painoja kuin säännöllisissä kiharoissa. Koska yksi käsi saa hieman lepoa, kun toinen toimii, voi olla raskaampia painoja parempi valinta.

1. Aseta jalat hip-etäisyys erillään tai mitä tahansa on mukava ja pitää painoja edessä reidet, kämmenten päin.
2. Taivuta oikea kyynärpää ja paina painoa olkapäätä pitkin pitämällä kyynärpää staattisena.
3. Laske painoa pitäen pienen mutkan alareunassa jännityksen ylläpitämiseksi lihaksessa.
4. Toista liikkua vasemmalla käsivarrella.
5. Jatka vaihdettavia aseita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.
6. Vältä käyttämään vauhtia. Pidä siirto hidastettuna ja hallittuna, älä käännä painoja.

5 - saarnaaja Curls on pallo

Saarnaaja-kihara on vain yksi muunnelma perinteisestä bicep-curlista. Asettamalla kätesi kulmassa, todella haastavat molemmat hauislihaksen lihakset, joten sinun on ehkä käytettävä vähemmän painoa tämän liikutuksen vuoksi. Tässä versiossa palloa käytetään luomaan kulma, mutta voit myös tehdä tämän siirron saarnaajapenkillä. Jos sinulla on kyynärpäät, voit ohittaa tämän siirron.

1. Pidä painoja, polvistu pallon eteen ja vedä itsesi sen päälle asettamalla kyynärpäät puoliladalla pallon päälle ja yhdensuuntaisesti toisiinsa.
2. Laske painot, kunnes aseet ovat lähes täydet.
3. Sopimaan hauvoja nostamalla painoja, kunnes käsivarret ovat pystysuorassa selän takana.
4. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Tämä siirto voi painaa kyynärpään etupuolta, jos käytät painoa, joka on liian raskas tai jos et aseta oikein. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, ohita tämä harjoitus.
• Käytä säätöä laskettaessa painoa välttääksesi vahinkoa.
• Älä pysähdy koko liikkeestä. Yritä laskea painoja, kunnes käsivarret ovat lähes suorat.

6 - Hammer Curl

Kuten aikaisemmin esitetyt säännölliset käyrät, vasara käyristää kohdistaa hauislihakset. Mutta koska kädet pyöritetään, myös kyynärvarsiin kiinnitetään hieman enemmän huomiota tässä harjoituksessa. Käsiasennon muuttaminen voi myös tehdä harjoittelusta haastavan eri tavoin, joten voit tehdä ne yhdessä tavallisten kihara- tai pylväsnauhojen kanssa, jotta kohdistat koko haaran ja kyynärvarren alueen.

1. Aseta jalat hip-leveydestä toisistaan ​​riippumatta, abs-toiminto, kun pidät keski-raskas käsipainot reisien edessä.
2. Käännä kädet siten, että kämmenet kasvavat toisiaan kohti ja purista hauvoja käpristääkseen painoja hartioille.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan ja nosta vain paino niin korkealle kuin mahdollista liikuttamalla kyynärpäät.
4. Laske painoja hitaasti pitämällä hieman mutkaa alareunassa olevissa kyynärpäissä (esim. Älä lukitse nivelten ja yritä pitää jännitystä lihaksessa)
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

7 - Pitoisuus Curls

Pitoisuus-kiharat, kuten nimestä käy ilmi, paitsi keskittymiskykyä lomakkeen saamiseksi, myös näyttävät keskittävän kaikki energianne suoraan bicep-lihakseen. Tämä on hieno harjoitus, jotta voit laittaa harjoitussi lopussa, jotta voit todella saada veren lihakseen (tai "pumpulle").

1. Istu tai polvistuta ja pidä käsipainoa oikeassa kädessä.
2. Taivuta eteenpäin pitämällä absin kiinni ja työnnä oikea kyynärpää oikean reisien sisäpuolelle.
3. Säädä bicep ja käsi kädestä kohti olkapää liikuttamatta kyynärpäätä. Sinun ei tarvitse koskettaa olkapääsi.
4. Laske kokonaan alas (pitäkää hyvin kevyesti mutka kyynärpäässä pitämään jännitteet hauissa) ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

8 - Barbellin pitoisuus Curl

Pitoisuus-kihara on erinomainen harjoitus harjoitteluun, ja tämä versio, joka on tehty tangolla, lisää entisestään voimakkuutta. Tällä versiolla olet taivutettu, mikä lyhentää liikkumisaluetta ja vaatii abs- ja back-työtä kovemmin, jotta pysyisit vakaina. Koska liikkeen alue on lyhyt, tunnet todella tämän harjoituksen, joten aloita kevyemmällä painolla, jos olet uusi tässä harjoituksessa.

1. Istu tuolilla tai penkillä ja pidä keskipainoinen tanko, jossa on kädet olkapäiden leveydestä toisistaan.
2. Taivuta taaksepäin, pidä taaksepäin tasainen ja abs painettuna ja työnnä kyynärpäät reiden sisäpuolelle.
3. Aloita liikkua kädet suoralla, pylväikkö roikkuu alas puoliväliin.
4. Purista hauvoja kädensijan nostamiseksi niin korkealle kuin mahdollista (liikkeen alue on lyhyempi aseman vuoksi).
5. Ala alaspäin, pitäen hieman lieriä liikkeen alareunassa.
6. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
7. Pidä sydän vahva ja selkä suorana koko liikkeessä.

9 - Käänteiset kiharat

Vaikka perinteiset hauis-harjoitukset, kuten kiharat, toimivat hauilla ja kyynärvarren kanssa, käänteinen kihara on erinomainen tapa keskittää enemmän huomiota kyynärvarjoihin. Päinvastoin kääntäkää kämmenet ulos niin, että käsivarret tekevät suurimman osan työstä, kun haulikot auttavat synergisteinä. Tämä liike on erinomainen kaikille urheilijoille, kuten golf, baseball tai tennis, jossa tarvitset kyynärvarren ja pitoa.

1. Pidä keskiraskaita käsipainot reisien edessä kämmenten edessä reisien kohdalla.
2. Taivuta paino ylös olkapäitä kohti siten, että käsivarret ovat pystysuorat ja kämmenet ulospäin.
3. Ala takaisin alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
4. On normaalia, että kätesi laajenevat kulmassa liikkeen yläosassa.
5. Voit myös tehdä tämän liikkeen palkki.

10 - Yksiosainen Saarnaaja Curl Ballilla

Saarnaaja kihara on erinomainen harjoittelu eristää hauislihakset. Lepäämällä käsisi saarnaajapenkillä tai tässä tapauksessa liikuntapallissa, siirryt liikkeestä liikkeestä, antaen haiskujen tehdä kaiken työn. Kun käytät palloa tähän harjoitusohjelmaan, käytä sijaintia, kunnes tunnet itsesi tukevaksi ja voit käyttää hyvää muotoa koko harjoituksen ajan.

1. Aseta keskikokoinen paino lattialle edessäsi ja pyöritä eteenpäin palloa niin, että vartaloa tuetaan.
2. Laita oikea käsivarsi pallon päälle ja tartu käsipainoon, pitäen käsivarret taaksepäin palloa vasten. Ole varovainen, ettet ylipäätä kyynärpää täällä. Varmista, että olet tarpeeksi eteenpäin palloon, että voit turvallisesti saavuttaa painon.
3. Sopimaan hautamuistutukset painamaan ylös olkapääsi pitämällä ranne suorana.
4. Ala alaspäin, lukitsematta kyynärliitintä ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa ja kytkinpuolta.