Nämä käsipaino harjoitukset auttavat sinua pitämään nuo kädet ja hartiat vahvoiksi ja lihakset säilyvät. Yhdessä kuntotasapainon ja painonhallintaohjelman kanssa voit myös odottaa rasvan menettämistä myös näistä osista. Tee harjoitukset alla olevassa järjestyksessä. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää kettlebellia, lääkepalloa tai muuta saatavilla olevaa painoa.
1 - Käsipainon kädensija
Ehkä tunnetuin käsipaino, se on varmasti yleisimpiä, kihara on klassinen " eristämiskäyttäytyminen ", mikä tarkoittaa, että se eristää yhden lihaksen tai yhden liharyhmän. Tämä on päinvastainen "yhdistelmäharjoittelu", kuten penkki puristin tai kyykky , joka toimii useita lihasryhmiä kerralla.
Ol-bicep-käyrä voidaan suorittaa käsipainoilla, tangolla, vastusvyöhykkeellä, kaapelilla tai kettlebellilla . Temppu on pitää sydämesi tukeva ja kyynärpää lähellä kehosi niin, että paino voidaan nostaa suhteellisen vakaan tasossa. Bicepin kohdistamisen lisäksi tämä harjoitus toimii myös käsivarsien brachialis-lihaksissa.
2 - Käsipainopäällysteet
Sillä mitä voi olla äärimmäinen harjoittelu vahva, vakaa hartiat, et voi mennä ohi käsipaino yläpuolella paina. Kun harjoitat harjoitusta istuma-asennossa, se auttaa vakauttaa selkää, seisovan yläpuolisen puristin tekee paljon enemmän sydänlihaksiaan ja parantaa yleistä tasapainoa, mikä on todella tärkeää pitkäikäisyyden ja vamman ehkäisemiseksi.
Vaikka et ehkä pysty nostamaan täysin suorassa viivassa, sinun pitäisi yrittää tehdä niin. Kun teet niin, huomaat yhden etulyöntiaseman kädensijoiden käyttämisestä. Ei ole vaaraa smacking itseäsi leuan kanssa baari kuin työntää yli yläpuolella.
Voit käyttää tätä harjoitusta useilla aloituskohdilla ja kädensijoilla.
3 - Käsipaino Triceps Extension
Vaikka jännitys on hieman johdonmukaisempi kaapelin kanssa, käsipainorukkojen pidennys on klassinen harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan tämän erittäin tärkeän työntävän lihaksen. Harjoittelun suorittaminen yhdellä kädellä kahden sijasta on hyvä tapa välttää voimakkuuden ja lihasten epätasapainon, mutta on tärkeää käyttää kevyempää painoa, jos niin tehdään. Tricepit muodostavat 70% yläosasta. Haluatko suurempia aseita? Kohdista tricepisi. Näin on.
Hauska tosiseikka: Kun tehdään makuulla, tämä harjoitus on nimeltään "kallomurskain". Jos yrität sitä, tiedät miksi.
4 - Käsipainon etupuoli nostaa
Käsipainon etupainike on eräs erinomainen esimerkki eristystyöstä: kun paino nostetaan edessäsi ja kyynärpäät pidetään suorina, kaikki olkapään osat toimivat pitäen liikkeen vakaana.
Tämä liike on kuitenkin erityisen hyvä kohdentamalla etupäätä, osa olkapäästä, joka näkyy parhaiten etukäteen. Jos tämä on etusija sinun kannattaa kokeilla heikkoa otetta, mutta jos haluat vain vahvoja olkapäitä, tee runsaasti etureunoja, sivuttain nostaa ja taivuttaa sivuttain .
Suorittaen etuosaa yksipuolisesti tai yhdeltä puolelta kerrallaan voit minimoida liikkumista ja parantaa tasapainoa. On parasta käyttää suhteellisen kevyttä painoa ja suorittaa yhden tai kolmen kymmenen tai kaksitoista reps; jos aloitat kallistumalla takaisin kantosi päähän hissin suorittamiseksi, olet todennäköisesti liian raskas.