Miten hoitaa sivuttain käsipainoja

Sivusuuntainen tai sivusuuntainen korotus on perussiirtymävarren harjoitus. Teet sen käsipainoilla tai koneilla kuntosalilla.

Kädet pitävät käsipainot kehosi sivuilla. Liike on sivulle, pitäen samalla hieman köyttä kyynärpäissä tukemaan nivelen liitoksia.

Sivuttain korotus rekrytoi useita lihaksia harjoittelun aikana. Kun aloitat, aktivoidaan supraspinatus, pieni vakauttava lihas, joka on osa pyörivä kalvoa. Kun käsivarret ovat nousseet, deltoidi - pääasiassa keskimmäiset deltoidit - toimivat jatkamaan liikkumista, kunnes varret ovat yhdensuuntaiset olkapäiden kanssa tai hieman tämän pisteen alapuolella.

Lue lisää painonopetuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä. Katso lisää käsipainoharjoituksia .

1 - Lähtöpaikka

Tätä harjoitusta varten et halua valita painoja, jotka aiheuttavat kohtuutonta stressia olkapäähän. Sinun on valittava paino, jonka avulla voit tehdä 8-12 hissiä yhdessä sarjassa ilman liikaa rasitusta olkapäähän. Tavoitteena 2-3 sarjaa.

1. Aseta pystysuoraan jalkojen ympärillä olkapäiden leveydestä toisistaan ​​tai hieman vähemmän riippuen henkilökohtaisesta mukavuudestasi.
2. Pidä käsipaino kussakin kädessä sivuilla tai edessä.
3. Vedä vatsalihakset ja hengitä valmis liikkeelle.

2 - Suorittavat sivusuuntaiset nostot

1. Nosta molemmat kädet ylöspäin taivuttamalla kyynärpäät vain vähän. älä lukitse käsivarret suoraan asentoon kyynärpäissä.
2. Nosta painoja, jotka eivät ole korkeammat kuin hartiatasot - hieman alhaisempi on hieno - sitten alempana aloitusasentoon sivuilla tai kehon edessä.
3. Muista hengittää ulos jännityksestä (nostimesta) ja paluuprosessissa, kun alat laskeutua.

Sivusuuntaisen korotuksen muutokset ovat:

• Harjoituksen suorittaminen istuma-asennossa.
• Makaa alaspäin penkillä.
• Nosta hieman horisontaalin yläpuolella seisomaan asentoon kiinnittäen trapetsi-lihakset.
• Aloitetaan painoilla eri paikoissa: sivusi, edessäsi tai jopa takana.
• Harjoittelun suorittaminen yhdellä kädellä, pitäen turvallisessa ja vakassa ankkurissa vapaan käsivarren kanssa kohti nostoaukkoa kohti, joka keskittyy enemmän keskiosaan ja vähentää supraspinatuksen rasitusta.
• Käytä kallistuspenkkiä, joka kallistuu nosto-varsiisi, joka keskittyy harjoitteluun supraspinatukselle vähentäen samalla keskimmäistä harjoittelua.