Kääpiöruusu on monipuolinen tricepsiharjoittelu, jossa on useita muunnelmia
Käsivarsien laajentaminen taivuttamalla ja laajentamalla kyynärliitintä takana tai yläpuolella liikuttaessa pitkiä käsipainoja tai painikenkiä tai painotettua kaapelia kutsutaan triceptin jatkeeksi.
Triceps-laajennus, jota kutsutaan usein käämimurskaimeksi, on yläpuolinen jatke, kun se makaa tasaisella penkillä käsipainolla, kahdella käsipainolla tai pylväsnauhalla.
Kallionruskea saa nimensä, koska jotkut harjoittajat suorittavat sen väärin laskemalla painon suoraan otsalle.
Lisäohjeita varten voit tutustua aloittelijan oppaaseen .
1 - Skullcrusherin tekeminen
- Valitse tasainen kuntosali ja maka jalka ylöspäin jalkineen mukavasti kummallekin puolelle lattiaan tai jalkatukeen. Valitse sijainti, joka tarjoaa mukavuutta ja vakautta.
- Valitse yksi sopiva painoinen käsipaino.
- Pidä käsipaino molemmilla käsillä rinnan yläpuolella, suoraan ylös ja käsipainoakselin ollessa pystysuorassa asennossa. Tämä on lähtöasema.
- Siirrä paino alaspäin pään taakse taivuttamalla kyynärpäät - liike liikkuu kyynärpäissä, kun taas ylävarret ovat yleensä kohtisuorassa kehoon nähden. Pidä ylävarret liikkuvat edestakaisin painolla, koska tämä siirtää osan työstä harteille sen sijaan, että se keskittyisi tricepseihin. Muista aloittaa hengitys ja hengästyttää rasitusta.
- Jatka painon alentamista pään taakse, kunnes käsipaino on suunnilleen penkin yläosan suhteen tai jopa hieman korkeampi, jos se tuntuu hankalalta.
- Pyri taaksepäin, kunnes paino pidetään jälleen aloitusasennossa rintakehän yläpuolella. Älä lukitse kyynärpäitä aloitusasentoon; sen sijaan pysähdy vain lukittua asennosta ylläpitämään jännitystä lihaksistasi. Toista harjoitus ohjelmassa määritettyjen toistojen määrän mukaan.
2 - Huomautukset
- Voit sijoittaa jalkasi penkkiin polvilla taivutettuna, jos tämä sopii kehon muotoon.
- Sinun pitäisi pyrkiä 10-12 laajennukseen jokaiseen 3 sarjaan tai mitä tahansa ohjelmasi ilmaisee.
- Voit puristaa käsipainoa yhdellä kädellä toisen päälle, koska useimmat ihmiset eivät sovi kahta kättä käsipainoakselin ympäri vierekkäin.
- Varmista, että sinulla on vankka kahva, koska kallonsokeri kulkee pään ja kasvojen yläpuolella - et halua antaa kirjaimellista esitystä tämän harjoituksen kuvallisesta nimestä.
- Älä laske painoa kasvot tai otsa kohti; sen pitäisi matkustaa pään takana. Varmista, että siirrät painon pään yli. Tämä harjoitus olisi tehtävä hitaasti ja huolellisesti hyvässä hallinnassa.
- Pidä kyynärpäät tiiviissä ja tiukassa kehossa. Taivutus kyynärpäät ovat huono muoto, jakamalla vaivaa toisille lihaksille.
- Ole varovainen, ettet vaikuta pään takaosaan nostamalla käsipainoa pään takaa palataksesi lähtöasentoon.