Seuraavassa on yksinkertainen harjoitus venyttää ja vahvistaa takaa yhdistämällä dynaamisia ja staattisia venytyksiä sekä joogan elementtejä. Suorita tämä harjoitus niin usein kuin haluat, muokkaamalla aina sopivaksi kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan.
varotoimet
Jos sinulla on erityisiä selkävaivoja, tutustu lääkäriisi ennen näiden harjoitusten kokeilua.
Laitteet
Harjoituspallo ja lääketieteellinen pallo
Miten
- Aloita noin viiden minuutin lämmitys valon sydän
- Tee jokaisen harjoituksen ehdotetuille edustajille, yksi toisensa jälkeen
- Suorita yksi piiri lyhyen harjoittelun suorittamiseen tai harjoitusten suorittamiseen 2-3 kertaa pidempään ja voimakkaampaan harjoitteluun
1 - Aurinko tervehdykset
Miten
Aloita seisomaan asentoon ja hengitä, kun lakaat kädet ylös ja yläpuolella. Pyyhi ja kiinnitä abs kun kärki lantion ja laskeutua eteenpäin mutka, kädet lattiaan tai jalat. Taivuta polvet, jos tarvitset. Inhale ja tule ylös, kunnes selkä on tasainen ja exhale eteenpäin mutka. Hengitä ja tule takaisin ylös, lakaista kätesi yläpuolella, kunnes kämmenet koskettavat.
Reps / asettaa / Kesto
Toista sarja 4-8 kertaa.
2 - Pallon liikkeet
Miten
Aseta käsiisi pallon päälle, yhdensuuntaisesti. Vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi ja kiristä rintakehääsi, siirry hitaasti eteenpäin, kunnes rinta koskettaa palloa. Pidä muotoa hitaasti vedä kehosi takaisin käsiisi ja vatsalihassasi. Älä putoa, kun rullaat eteenpäin.
Reps / asettaa / Kesto
Toista 12 toistoa varten.
3 - Seisova Cat Stretch
Miten
Laske squat kädet reiteillä, takana kaareva. Vedä abs sisään ja kiertäkää taaksepäin kohti kattoa. Laske ja toista 15 kertaa.
Reps / asettaa / Kesto
Toista 15 toistoa varten.
4 - Med Ball -kierrot palloon
Miten
Laita pallolla olkapään ja alaselän alle ja pidä kevyestä keskipitkästä lääketieteestä pallo rinnassa. Pidä kehosi suorassa linjassa lonkerista polviin. Kiristä lippaasi ja abssi, kierrä hitaasti kehoa vasempaan, lakaiseva med-pallo, joka on lattian suuntainen, sitten varmuuskopioi, toista toisella puolella.
Reps / asettaa / Kesto
Toista 12 toistoa kummallekin puolelle.
5 - Pelvic Tilt on pallo
Miten
Valehtele kallistusasennossa pallolla, lantiolla alaspäin, pää tuella pään ja tuntuu venytys abs. Ilman valssausta palloa purista lantiot ylös sitten alempi ja toista .
Reps / asettaa / Kesto
Toista 15 toistoa varten.
6 - Räpäytys palloon
Miten
Valehtele pallolla ja aseta kädet pään taakse. Nosta lavan siivet pois pallosta, kun koukistat, purista abs.
Reps / asettaa / Kesto
Toista 15 toistoa varten.
7 - Silta
Miten
Laita ylös polvien taivutettu ja kädet puolellasi. Hitaasti purista selkäsi matosta, yksi vertebra kerrallaan, kunnes olet silta-asennossa, keho suorassa polvessa polveen päähän. Astu ylös niin korkealle kuin mahdollista, purista selkää ja laske takaisin alas hitaasti puristamalla selkäranka matolle.
Reps / asettaa / Kesto
Toista 12 toistoa varten.
8 - Polvet rintaan
Miten
Vedä polvet rintaan polvien taakse. Yritä pitää rungon lattialla vetämällä alaselkä.
Reps / asettaa / Kesto
Pidä venytys 15-30 sekunnin ajan.
9 - Viistetyt polvipisarat Med Ballilla
Miten
Tuo polvet ylös ja taivuta ne 90 astetta, lohikäärmeiden rinnalla ja kädet sivuille. Pidä lääketieteellinen pallo polvien välissä (valinnainen). Säädä abs ja kierrä vartaloa alas oikeanpuoleiset jalat, jolloin ne alas lattialle. Tuo polvet takaisin keskelle ja alas vasemmalle puolelle.
Reps / asettaa / Kesto
Toista 10 toistoa kummallekin puolelle.
10 - Kierteen kierre
Miten
Kun makaa ylöspäin matolla, taivuta oikea jalka ja aseta oikea jalka vasempaan polviin. Kierrä hitaasti vasemmalle ja vedä oikea käsi suoraan lattialle, vasen käsi painaen oikein oikeaa polvea. Rentoudu venytykseen ja tunne sen alaselkäsi ja lonkat.
Reps / asettaa / Kesto
Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
11 - Cobra jalkahissi
Miten
Kiinnitä kädet rintakehän vieressä ja purista alaselkä työntämään rintakehä lattialta. Pidä olkavarret vedettyinä. Nosta oikea jalka pois lattialta ja pidä sitä kahden sekunnin ajan alas ja toista toisella jalalla.
Reps / asettaa / Kesto
Kummallakin puolella on 15 edustajaa.
12 - Lapsen Pose
Miten
Edellisestä harjoituksesta työnnä polvet takaisin paikalleen ja istu sitten takaisin kannoille, kun venytät käsivartesi suoraan edessäsi, etulyöntiasema lattialla. Hengitä ja rentoudu selän lihaksia.
Reps / asettaa / Kesto
Pidä 15-30 sekuntia tai niin kauan kuin haluat.