Yksinkertaiset vinkit, joilla vältetään sairaus ennen rotua tai maratonia
Kukaan ei halua sivuuttaa suurta rotua kylmän, influenssan tai muun infektion vuoksi. Saavutessasi vuosittain tapahtuvan influenssan oton ensimmäisenä hyvänä askeleena sairauden ehkäisemiseksi, on olemassa muita asioita, joita voit tehdä, jotka voivat auttaa lisäämään immuunijärjestelmääsi.
Sen lisäksi, että huolehdit itsestäsi asianmukaisella ruokavaliolla ja runsaalla levolla, sinun on varmistettava, että harjoittelu ei aiheuta vahinkoa. Ja tämä on se, mitä jotkut ihmiset eivät ymmärrä: että harjoittelu huipputehokkuuteen ei tarkoita sitä, että työntäkää kehoa kohtuullisin rajoin. Näin voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää.
Jotta voit pysyä kärsivällisessä terveydessä ennen kilpailua tai maratonia, tässä on kuusi yksinkertaista vinkkejä, jotka kannattaa harkita:
Juo runsaasti vettä
Hydratoitumisen pysyminen on tärkeää sairauden ehkäisemiseksi, ja vesi on paras, edullisin vaihtoehto. Varmista, että juot runsaasti päivällä ja hydratoitkaa aina ennen, sen aikana ja sen jälkeen .
Oikea hydratoituminen on hyvä estää kaiken ummetuksesta virtsarakon infektioihin ja auttaa parantamaan verensokeria ja verenpainetta paremmin.
Terveysviranomaiset suosittelevat yleensä kahdeksan 8 unssin lasillista päivässä yhtä suuria kuin kaksi litraa tai puolet gallonaa vettä. Kuitenkaan et halua overhydrate koska voi johtaa tilaan tunnetaan hyponatremia , jossa suola elimistösi epätavallisen laimennettu.
Syö antioksidantti-runsaat elintarvikkeet
Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jos haluat välttää sairauden. Tämäntyyppiset elintarvikkeet ovat runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja ehkä jopa ehkäistä vilustumista.
Yrtit ja mausteet, kuten inkivääri, kaneli, oregano ja valkosipuli sisältävät suuria määriä fytochemicals ja antioksidantteja, jotka voivat myös auttaa suojaamaan solun stressiä vastaan. Itse asiassa jotkut mausteet sisältävät paljon antioksidantteja kuin hedelmiä tai vihanneksia
Sitä vastoin sinun pitäisi rajoittaa kyllästettyä rasvan saantia, koska ne voivat vähentää koskemattomuutta ja saada sinut alttiimpiin infektioihin.
Muista aina syödä vähintään kolme ateriaa päivässä ja keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon runsaalla vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten kanssa.
Pese kätesi
Pese kädet usein kotona, töissä ja kuntosalissa. Käsinpesu on ylivoimaisesti kaikkein tärkein tekijä taudin leviämisen estämiseksi.
Disease Control and Prevention -keskusten raportin mukaan käsinpesu paranee terveydellä useilla tavoilla:
- Se vähentää ripuloitavia infektioita 31 prosentilla.
- Se vähentää hengityselinten sairauksien, kuten vilustumisen, riskiä 16-21 prosentilla.
Tämä pätee erityisesti kuntosalilla, jossa bakteerit ja virukset roduttavat todella. Kun työskentelet kuntosalilla, pese kädet ennen harjoittelua ja sen jälkeen, pyyhi koneita ennen käyttöä ja sen jälkeen ja ota oma pyyhesi.
Jos olet poissa, ota autoosi tai käsilaukkuun antiseptinen käsisuihku vain siinä tapauksessa, että löydät itsesi sairaan henkilön yrityksessä ja haluat pestä.
Lisää
Hanki runsaasti lepotilaa
Unettomuus voi saada sinut alttiimpiin vilustumiin ja muihin sairauksiin. Miksi? No, Harvard Medical Schoolin vuoden 2010 tutkimuksen mukaan unihäiriö laukaisee immuunivasteen, joka muistuttaa loukkaantumisesta tai infektiosta. Kun näin tapahtuu, voit päätyä tunne stressaantunut ja kokonaan kulunut päivänvalossa, jolloin sinulla on alttiita infektioille.
Virheellinen nukkuminen - vähintään seitsemän tai kahdeksan tuntia yötä kohti - auttaa lisäämään immuunijärjestelmääsi. Tehdä niin:
- Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia
- Tummata huone valmistautumaan nukkumaan
- Vältä sähköisiä laitteita ennen nukkumaanmenoa
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Lisää
Älä ylitä
Juoksijana luonnollisesti haluat lisätä harjoittelusi voimakkuutta ja etäisyyttä. se on, miten olet rakennettu. Mutta on tärkeää muistaa, että yliannostus voi olla melkein yhtä haitallista terveydelle kuin ei riittävästi koulutusta.
Vältä työntää kovaa pitkiä matkoja päivittäin. Sen sijaan vauhdittaa itseäsi ja muokkaa asioita säännöllisesti. Esimerkiksi voit laskeutua mittarilukemasi ja pitää sitä tällä tasolla viikon tai kaksi ennen kuin lisäät joitakin nopeus harjoituksia.
Varmista lisäksi, että otat vähintään yhden lepopäivän viikossa antamaan kehollesi levon. Ramping up kaikki täyden nopeuden koko ajan voi käyttää sinua, mikä tekee sinulle alttiimpia sekä vilustuminen ja käynnissä vammoja.
Taper Off ennakkoon Big Race
Jos sinulla on iso rotu, kuten maraton, on tärkeää vähentää mittarilukema viimeisten kahden tai kolmen viikon aikana ennen kilpailupäivää. Tämä kapeneva ajanjakso antaa keholle mahdollisuuden toipua kaikesta kovasta harjoittelusta, jota olet käynyt läpi.
Muista, että rasittava harjoittelu aiheuttaa nivelten ja lihasten tulehdusta, kun kasvaa voimakkaammin ja sopii paremmin. Vähentäminen antaa immuunijärjestelmälle pienen tauon, jolloin se voi keskittyä paremmin torjuakseen vilustumista ja muita pieniä infektioita.
Etsi myös tapoja torjua luonnollista stressiä, jonka saatat tuntea ennen kilpailua. Stressi on yksi tärkeimmistä syyllisyyksistä, jotka edistävät sairautta, aiheuttaen unettomia yötä ja synnyttävät yliluonnollisen huonovointisuuden tunteen.
> Lähteet:
> Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. "Näytä minulle tiede - miksi pestä kädet?" Atlanta, Georgia; päivitetty 18. marraskuuta 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et ai. "Laihtuminen ja tulehdus." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.