Hieronta, venyttely ja paljon muuta
Tiukka vasikanlihakset ovat yleinen ongelma juoksijoille. Tunnet lihasten asteittaisen kiristämisen käynnissä. Joskus kipu menee pois käynnissä, mutta sitten tulee takaisin kun pysähdyt.
Syynä tiiviisiin vasikoiden lihaksiin
Tiukka vasikanlihastulehdus johtuu usein siitä, että kilometrimäärä kasvaa liian nopeasti ja / tai venyttää kunnolla. Ne voivat myös olla seurausta usein juoksevasta kova tai pitkä myös ilman tarpeeksi lepoaikaa harjoitusten välillä.
Joskus ne johtuvat myös biomekaanisesta ongelmasta, joka voidaan korjata oikeilla juoksukengillä tai ortotoksilla.
Hoito tiiviille vasikoiden lihaksille
Tässä on mitä voit tehdä tiukka vasikoita:
- Venytys kun tunne kramppeja : Jos vasikan kramppi tai tiukkuus iskee keskellä ajaa, venyttely lihaksen on paras välitön korjaus. Etsi jalkakäytävä ja lepää jalka, joka kouristuu jalkakäytävään. Hitaasti aloita kantapään reunasta ja pidä sitä 30 sekuntia. Jos vasikanne todella alkaa tarttua ylös, saatat joutua hieromaan varovasti aluetta. Lämmön käyttö voi myös auttaa kouristusten vapauttamisessa. Älä jatka ajaa, jos sinulla on voimakas kramppi.
- Urheilujuoma tai sitruunamehu kramppiin : Kuivuminen ja suolan kuluminen hikoilun aikana saattaa vaikuttaa vasikan lihaskramppeihin. Juominen elektrolyyttiä sisältävällä urheilujuomalla voi auttaa. Jotkut juoksijat vannovat sitruunamehua, joka sisältää natriumia ja etikkaa. Vaikka sitä käytetään yleisesti, suolaliemeenivalmisteen tehokkuutta ei vielä tutkita.
- Hieronta : Jälkeen kulkee yksi parhaista tavoista käsitellä tiukka vasikka lihaksia on nähdä urheilu hieronta terapeutin tai fysioterapeutti syvä kudos hieronta.
- Itsihieronta : Jos sinulla ei ole rahaa tai aikaa ammatillisiin hierontoihin, voit myös tehdä itsehierontaasi kotona käyttämällä hierontatyökalua , kuten hierontapalloa tai vaahterullaa. Voit jopa käyttää tennispalloa tai golfpalloja hierontatyökaluna, jolla voit selvittää vasikoiden tiukkuutta. Menkää palloon ja aseta se oikealle lähelle, missä tunnet tiukan pisteen tai lihaksen solmun. Sitten käytät kehon painoa soveltamaan yhtäpainetta painetta ja rullaa edestakaisin palloon muutaman minuutin ajan.
- Venytys- ja vahvistusharjoitukset : Varmista myös, että venytät vasikoita (ilman kipua) ja vahvistavat vasikan lihaksia. Voit tehdä yksinkertaisia harjoituksia, kuten toe nostaa ja kantapää nostaa. Jooga on erittäin hyödyllinen juoksijoille, jotka kokevat tiukkuutta.
- Hanki oikeat kengät : jos et ole jo käynyt, mene menemään erikoiskauppaan varmistaaksesi, että käytät oikeita juoksukenkiä jalkoihisi. Jos kipu kestää yli kaksi viikkoa, ota yhteys lääkäriin.
Tiukan vasikanlihasten ehkäisy
Tiukka vasikka on hyvin yleinen liikakäyttövahinko, joten varmista, ettet lisää kilometriasi tai voimakkuuttasi liian nopeasti. Sinun pitäisi lisätä viikottaista kilometrimäärääsi enintään 10 prosentilla viikossa.
Lämminlyönti ennen juoksua tekemällä lyhyen kävelyn, helppokäynnistämisen tai lämmittelyn harjoitukset on myös tärkeä, joten vasikanlihastasi lämmitetään ennen kuin alat liittää liikaa rasitusta niihin. Varmista myös, että venytät varovasti venytyksen jälkeen. Ole varovainen ja älä liioittele sitä, kun lisäät vuoristokoulutusta juoksuajonne, sillä runsaat kukkulat voivat usein johtaa ahtaisiin vasikoihin.
> Lähteet:
> Lämpökrampit: ensiapu. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Lihaskramppi. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plasma ja elektrolyytti muutokset ihmisten liikkeessä, kun suolaliuoksen monta vatsalaastetta nautitaan. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.